Russian Twist und Woodchop: den Rumpf kontrolliert drehen

Was du damit trainierst

Rotationsübungen trainieren das Erzeugen oder Kontrollieren einer Drehkraft im Rumpf. Je nach Variante bewegen sich auch Hüfte und Füße mit. Lege fest, welche Körperteile sich bewegen sollen, damit du in jeder Wiederholung dieselbe Aufgabe übst.

Ein Kabel bietet eine einstellbare Zugrichtung. Beim sitzenden Drehen wirken Körperposition und gehaltenes Gewicht anders. Wähle einen kontrollierten Bewegungsweg und unterscheide eine tatsächliche Rumpfbewegung vom bloßen Hin-und-her-Schwingen der Hände.

Russian Twist

Im Sitzen hältst du den Oberkörper und drehst ihn abwechselnd zur Seite. Das funktioniert zunächst ohne Gewicht; angehobene Füße ergänzen eine weitere Gleichgewichtsaufgabe. Beginne mit abgestellten Füßen und einer kleinen bewussten Drehung, bevor du die Last erhöhst.

1. Sitze mit gebeugten Knien, abgestützten Füßen und leicht zurückgeneigtem Oberkörper.
2. Drehe den Brustkorb sanft von Seite zu Seite und führe die Hände mit der Brust mit; halte die Wirbelsäule lang, statt nur die Arme schnell zu schwingen.

Die wichtigsten Technikpunkte

Unterscheide Drehen und Gegenhalten: Beim Woodchop bewegt sich der Körper kontrolliert mit, beim Pallof Press bleibt der Brustkorb zur Vorderseite ausgerichtet. Dreht dich das Kabel weg, reduziere den Widerstand.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Beginne beim Russian Twist ohne Zusatzgewicht und mit den Füßen am Boden. Am Kabelzug wählst du eine leichte Last. Erst wenn du Hin- und Rückweg ruhig kontrollierst, steigerst du das Gewicht.

So baust du die Übung ins Training ein

Plane die Übung nach deinen großen Kraftübungen ein und trainiere beide Seiten. Stelle den Kabelzug gleich hoch ein und merke dir deinen Abstand. Schon ein anderer Stand kann verändern, wie stark dich das Gewicht zur Seite zieht.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.

Holzhacker am Kabelzug

Ein diagonaler Kabelzug verbindet Arme und Rumpf, bei einer Ganzkörpervariante auch die Hüfte. Das eignet sich zum Üben einer abgestimmten Drehbewegung mit einstellbarem Widerstand. Lege fest, ob sich das Becken mitbewegt, und behalte diese Variante innerhalb deiner Sätze bei.

1. Stehe seitlich zum hohen Kabelzug und halte den Griff mit beiden Händen nahe der höheren Schulter.
2. Führe ihn diagonal zur gegenüberliegenden Hüfte und langsam zurück; lasse Hüfte und Füße gemeinsam drehen, statt nur den unteren Rücken zu verdrehen.