ロシアンツイストとウッドチョップのやり方

この種目で鍛えられること

回旋種目では、胴体を通じてひねる力を出したり、その力に抵抗したりします。種類によっては股関節と足も一緒に動きます。どの部位を動かすのかを決め、一回ごとに同じ課題を繰り返します。

ケーブルなら引かれる方向を調整でき、座位のツイストでは体勢と持っている重りがより大きく影響します。制御できる範囲を選び、手を左右へ振るだけの動きと、狙った回旋を区別します。

ロシアンツイスト

座位で胴体を保持しながら、左右へ回す動作を組み合わせます。重りなしでも始められますが、足を上げるとバランスの課題が加わります。追加の重りを考える前に、足を床で支え、小さく丁寧に回す形から始めます。

1. 膝を曲げて足を支え、上体を少し後ろへ傾けて座ります。
2. 背すじを長く保ち、手を胸と一緒に動かしながら胸郭をゆっくり左右へ回します。
3. 腕だけを勢いよく振らないようにします。

フォームのポイント

回る動作と回転に耐える動作を区別します。ウッドチョップは制御して回り、パロフは胸を前へ保ちます。引き回されるなら軽くします。

始めやすい形と次の段階

ロシアンツイストは重りを持たず、足を床につけて始めます。ウッドチョップは軽い重量から。ひねる動きと戻す動きをゆっくりコントロールできてから重量を増やします。

トレーニングへの組み込み方

主な筋力種目の後に、左右とも行いましょう。ケーブルの高さと立つ距離をそろえます。立ち方を変えるだけでも、横へ引かれる強さは変わります。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

ケーブルウッドチョッパー

斜め方向のケーブルを引き、腕と胴体を連動させます。全身で行う形では股関節も動きます。抵抗を調整しながら、動きをつなげて回る練習に使えます。骨盤を動かすかどうかを決め、セットごとに同じ形を保ちます。

1. 高いプーリーに横向きで立ち、上側の肩の近くでハンドルを両手で握ります。
2. 反対側の腰へ斜めに引いてゆっくり戻し、腰だけをねじらず骨盤と足を一緒に回します。