腕立て伏せができない人へ：最初の1回から回数を伸ばす方法

この種目で鍛えられること

腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋、肩前部を使い、体幹は体を一直線に保ちます。自宅で取り組める押す運動で、ベンチプレスの補助にも使えます。

手を置く高さで難度を調整できます。胸と骨盤が一緒に動く種目を選びましょう。筋力や筋量を伸ばすには、腰を反らせずに最後の数回がきつくなる強度が役立ちます。

プッシュアップ

床で行う基本形は体重の一部を負荷にします。セット全体で姿勢を保てるなら、自宅の主種目やベンチプレス後の補助に選べます。

1. 手を肩幅より少し広く置き、頭からかかとまで一直線に保ちます。
2. 肘を斜め後ろへ曲げて胸を下ろし、腰を落とさず床を押して戻ります。

フォームのポイント

胸と骨盤を一緒に動かします。腰が落ちるなら手の位置を高くし、胴体が崩れたまま回数を増やさないようにします。

始めやすい形と次の段階

壁や高い台から始めます。最後まで体の線を保てたら台を低くし、リングでは別に安定性が求められる点を考慮します。

トレーニングへの組み込み方

自宅では胸のメイン種目に、ジムではベンチプレスの後に使えます。手を置いた台の高さを残しておくと、回数が増えたか、低い台でもできるようになったかが分かります。

本番のセットに入る前に、軽い負荷ややさしい動きで準備しましょう。

ウォールプッシュアップ

壁に手を置くと負荷が大きく下がり、体をそろえて押す動きを練習できます。最初の段階や、日中の軽い運動休憩に向いています。

1. 胸の高さで肩幅より少し広く、しっかりした壁に両手をつきます。
2. 体を一直線に保って肘を曲げ、胸を壁に近づけてから押し戻します。
3. 壁に近づいて立つと負荷を下げられます。

インクラインプッシュアップ

手を高くすると、通常の腕立て伏せと同じ体勢で負荷を下げられます。安定した台やバーを使い、動作がそろってから高さを下げましょう。

1. 安定した台に両手を置き、足を後ろへ引いて体を一直線にします。
2. 肘を斜め後ろへ曲げて胸を台の縁へ下ろし、押し上げます。
3. 台が高いほど負荷は軽くなります。

膝つきプッシュアップ

膝をつくと支点が近づき、台がなくても軽い負荷で押せます。肩、骨盤、膝をそろえ、腰だけを折る動作にならないようにします。

1. 手を肩幅より少し広く置き、膝をマットにつけます。
2. 肩・腰・膝を一直線に保ちながら胸を両手の間へ下ろし、腰を反らさず押し上げます。

ナロープッシュアップ

手幅を狭めると押す角度が変わり、肘を伸ばす働きを重視できます。手首と肘が快適なら三頭筋の補助種目に使え、手同士をつける必要はありません。

1. 床か安定した台に、肩幅より少し狭く手を置きます。
2. 体を一直線に保ち、肘を体側へ近づけて下がり、腰を落とさず押し上げます。

ダイヤモンドプッシュアップ

親指と人さし指を近づけると非常に狭い手幅になり、三頭筋への要求が増します。狭い手幅の腕立て伏せに慣れてから試し、手首が窮屈なら広げます。

1. 胸の下で両手を近づけ、親指と人差し指で無理のないひし形を作ります。
2. 肘を後ろへ向けて体を下ろし、体を一直線に保って押し上げましょう。
3. 必要なら膝をついて行います。

リングプッシュアップ

自由に動くリングは安定させる力を求め、手の向きを自然に変えられます。リング種目への準備に使い、最初は高い位置で、制御できる範囲だけ深くします。

1. 安定した腕立て伏せを習得してから、固定されたリングを同じ高さにしてプランクになります。
2. 胸をリングの間へ下ろして押し上げ、リングを体の近くに保ちます。
3. 大きく揺れる場合はリングを高くします。