Калистеника · Дневник тренировок
Как отслеживать прогресс в калистенике
В жиме лёжа часть прогресса видна по весу штанги. В подтягиваниях, отжиманиях и стойке на руках учитывается и другое: меньшая помощь резинки, более долгий упор или уверенное повторение. Покажем, как записывать эти изменения и находить отправную точку для следующей тренировки.
Отдельное название для каждого варианта
На прошлой неделе получилось восемь подтягиваний с резинкой, сегодня — четыре без помощи. Меньшее число здесь означает новое достижение. Сохрани варианты отдельно: например, «Подтягивания, красная резинка» и «Подтягивания без помощи». Так в следующий раз найдёшь нужные повторения.
То же относится к отжиманиям от скамьи и пола, брусьям и кольцам. Для сравнения сохраняй похожую помощь и амплитуду. Новый вариант начинает собственную историю, а прежние достижения остаются видны в старой.
Выберите повторения или длительность
Подтягивания и брусья удобно считать повторениями, но для удержаний и навыков нужны другие единицы. Удержания, L-sit и позиции читаются понятнее в секундах. Сохраняйте единицу на протяжении блока.
Определите сопоставимую амплитуду и критерий остановки, потому что качество не помещается в одно число.
Как записывать дополнительный вес
В подтягиваниях и отжиманиях на брусьях с отягощением указывай груз на поясе или жилете: например, +10 кг на пять повторений. На следующем занятии сразу понятно, какой блин приготовить. Сохраняй этот способ подсчёта во всей истории данного варианта.
Шесть повторений вместо пяти с теми же десятью килограммами и той же техникой показывают прогресс. Масса тела тоже влияет на усилие: если она заметно меняется за несколько месяцев, сохрани и эту информацию. Она поможет понять, почему прежний дополнительный вес может ощущаться иначе.
Читайте RPE и рекорд по точному определению
Рекорд по повторениям, весу или длительности — это три разных изменения, поэтому сводить их к одной оценке не стоит. Сохраняйте категории раздельно и проверяйте сопоставимость выполнения.
RPE описывает воспринимаемый запас, но оценка меняется с опытом и длиной подхода.
Читайте дальше
Источники
Первичные исследования и продукт
Исследования прогрессии и RPE относятся прежде всего к силовым упражнениям, поэтому здесь они служат фоном для записи калистеники, а не гарантией результата. Функции дневника сверены с продуктом.
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник
Ketut Subiyanto / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.