Calisthenics · Diario
Come misurare i progressi nel calisthenics
Nella panca il peso racconta una parte dei tuoi progressi. Per trazioni, piegamenti e verticale contano anche meno assistenza, una tenuta più lunga o una ripetizione meglio controllata. Ecco come annotare questi passi e sapere da dove riprendere al prossimo allenamento.
Ripetizioni, secondi e zavorra
Conta le ripetizioni per trazioni, dip e piegamenti. Per tenute come L-sit o front lever sono più utili i secondi. Scegli la misura adatta e mantienila per quella variante. «Tre serie di L-sit da 8/7/6 secondi» racconta più di una sola tenuta massima.
Quando appendi peso alla cintura, registra la zavorra: per esempio, +10 kg per cinque trazioni. Passare a sei con la stessa esecuzione mostra il progresso. Se il tuo peso corporeo cambia sensibilmente, è un'altra informazione utile, soprattutto nei confronti su più mesi.
Un nome per ogni variante
La scorsa settimana hai fatto otto trazioni con elastico; oggi quattro senza assistenza. Qui il numero minore è un nuovo risultato. Salva le varianti separatamente, per esempio «Trazione, elastico rosso» e «Trazione libera», così ritrovi le ripetizioni giuste la prossima volta.
Vale anche per piegamenti su panca o a terra e dip agli anelli o alle parallele. Mantieni assistenza e ampiezza simili quando confronti le sessioni. Una variante nuova apre il proprio storico, mentre i progressi precedenti restano visibili.
RPE e record personali hanno bisogno del contesto
Un record a RPE 10 richiede più sforzo dello stesso risultato con due ripetizioni in riserva. Annota l’RPE subito dopo la serie e rileggi il record insieme a variante e qualità esecutiva.
L'RPE è soggettivo e un PR non dimostra da solo la padronanza di una skill. La cronologia serve a leggere tendenze senza trasformare ogni allenamento in una prova massimale.
Nelle skill conta anche la variante
Dieci secondi di tuck front lever e quattro di advanced tuck sono risultati diversi. Nel tuck le ginocchia restano più vicine al corpo; l'advanced tuck allunga la leva. Dai un nome a ciascuno. Per la verticale, separa allo stesso modo l'appoggio al muro dalla tenuta libera.
Annota quanti tentativi controllati sono riusciti insieme alla durata. Ripetere la posizione più volte racconta il tuo livello attuale meglio di un solo tentativo fortunato. Un breve video o il parere di un coach aiuta a vedere se la posizione è rimasta uguale. In LiftPal conservi serie e tempi per la prossima sessione.
Un registro utile al prossimo allenamento
«Trazione libera, 5/5/4 ripetizioni, RPE 8/8/9» offre un punto da cui ripartire alla sbarra. Per una tenuta può essere «L-sit alle parallele, 8/7/6 secondi». Devi riconoscere l'esercizio e vedere le serie separatamente.
Salva le varianti in LiftPal e registra ogni serie appena conclusa. La prossima volta avrai davanti ripetizioni e zavorra. Quando una stessa variante migliora per diverse settimane, hai un progresso concreto di cui essere contento.
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Fonti
Studi su progressione e stima dello sforzo
Le fonti citate trattano la progressione e la precisione della stima RIR. Le funzioni calisthenics derivano dalla documentazione del prodotto.
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Apri la fonte originaleProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Apri la fonte originaleFunzioni LiftPal: allenamento, Flow e wombat
LiftPal · Documentazione del prodotto LiftPal
Apri la fonte originale
Ketut Subiyanto / Pexels · Pexels License · Immagine ridimensionata e convertita in WebP per questo sito.