Прогрессия с контекстом
Превратите тренировочную историю в следующее решение
Вес, повторения и RPE вместе описывают изменение упражнения. LiftPal помещает каждую перемену в контекст выполненных сессий и помогает сформулировать следующий шаг.
На этой странице
Что можно записывать в LiftPal
- Вес, повторения и RPE в общей картине
- История, личные рекорды и контекст расчётного e1RM
- Premium-блоки на четыре–восемь недель
- Редактируемые предложения с вашим финальным решением
Определите правило до следующего подхода
Прогрессия может идти через вес, повторения, подходы, более сложный вариант или меньшее воспринимаемое усилие при похожей работе. Один основной рычаг упрощает чтение.
Пример: повышать вес после достижения верхней границы повторений во всех подходах внутри целевого RPE.
Добавьте RPE и читайте тенденцию
В модели повторов в запасе RPE 10 примерно соответствует нулю оставшихся повторений, RPE 9 — одному, RPE 8 — двум. Это субъективная оценка.
Сравнивайте похожие сессии: тот же вес дал больше повторений или меньший RPE? Амплитуда и вариант остались сопоставимыми?
Поместите прогрессию в редактируемый блок
Premium организует работу в мезоциклы на четыре–восемь недель с планируемой нагрузкой и восстановлением. Конец блока становится точкой обзора.
Coach предлагает изменяемую структуру, а вы контролируете вес, повторения, объём и упражнения.
Соотносите рычаг с целью и восстановлением
Изменение нагрузки должно соответствовать цели и восстановлению. Боль, необычные симптомы и вопросы здоровья требуют квалифицированной оценки.
LiftPal не является медицинским устройством и не гарантирует производительность, результат или профилактику травм.
Короткие ответы
Вопросы о прогрессивной нагрузке и RPE
LiftPal автоматически повышает вес?
Нет. История и предложения поддерживают решение, а вес, повторения, объём и упражнения контролируете вы.
Дополнительные повторения считаются прогрессией?
Да. Вес и повторения — два возможных рычага; выбор зависит от цели, движения и правила блока.
Что означает RPE 8?
В модели RIR это оценка примерно двух технически сопоставимых повторений в запасе.
Что такое e1RM?
Это оценка одноповторного максимума по субмаксимальному подходу, используемая как контекст истории.
Источники
Первичные исследования и сведения о продукте
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникAutoregulation in Resistance Training: A Comparison of Subjective Versus Objective Methods
Shattock & Tee · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник