Прогрессия нагрузки и RPE
Когда добавлять вес? Следите за повторениями и RPE
Сегодня получилось на одно повторение больше с тем же весом. Пора прибавлять нагрузку или ещё потренироваться так? В LiftPal рядом видны вес, повторения и RPE — оценка усилия. По прошлым подходам легче выбрать следующий шаг.
На этой странице
Что можно записывать в LiftPal
- Вес, повторения и усилие рядом в каждом подходе
- История тренировок и личные рекорды
- Блоки на четыре–восемь недель в Premium
- Предложения тренера, которые можно принять или отклонить
Выберите понятный способ прибавлять нагрузку
Постепенное повышение требований к мышцам называют прогрессивной нагрузкой. Можно добавить повторения, увеличить вес или перейти к более сложному варианту упражнения. Удобнее менять что-то одно, чтобы понимать, как вы справляетесь.
Например, сначала достигните верхней границы выбранного диапазона повторений во всех рабочих подходах с нужным запасом сил. Затем немного увеличьте вес.
Добавьте к подходу оценку усилия
Если вы могли бы выполнить ещё два таких же повторения, это примерно RPE 8. Одно повторение в запасе соответствует RPE 9, отсутствие запаса — RPE 10. Это оценка собственных ощущений, которая становится понятнее с опытом.
Сравнивайте одинаковые упражнения: получилось ли больше повторений с той же техникой? Стал ли привычный вес легче? История нескольких тренировок помогает заметить такие изменения.
Спланируйте следующие четыре–восемь недель
В Premium можно составить тренировочный блок, или мезоцикл, на четыре–восемь недель. В нём есть место для повышения нагрузки и более лёгкого периода. Дни, упражнения и число подходов можно редактировать.
Подсказки тренера во время тренировки доступны и в бесплатном дневнике: приложение объясняет предложение, а вы принимаете его или отказываетесь. Premium дополняет историю подробными отчётами и динамикой расчётного максимума на одно повторение.
Давайте себе время восстановиться
Если привычные подходы несколько тренировок подряд даются заметно тяжелее, можно сохранить вес или облегчить занятие. Добавлять нагрузку на каждой тренировке не обязательно.
При боли или необычных симптомах уменьшите либо прекратите нагрузку и обратитесь за квалифицированной помощью.
Короткие ответы
Вопросы о прогрессивной нагрузке и RPE
LiftPal сам повышает вес?
Тренер предлагает изменения и объясняет их. Вы можете принять предложение или отказаться, а также сами изменить вес, повторения и упражнения.
Дополнительные повторения тоже считаются прогрессом?
Да. Если техника и вес остаются прежними, больше повторений показывает рост вашей работоспособности. Позже можно повысить вес и снова начать с нижней границы диапазона.
Что означает RPE 8?
Примерно два повторения в запасе: вы чувствуете, что могли бы сделать ещё два с такой же техникой.
Что показывает e1RM?
Это расчёт веса, который вы могли бы поднять один раз, по записанному весу и повторениям. В Premium можно смотреть его динамику. Реальный результат зависит также от техники и самочувствия.
Источники
Первичные исследования и сведения о продукте
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникAutoregulation in Resistance Training: A Comparison of Subjective Versus Objective Methods
Shattock & Tee · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник