이력을 이용한 진행

무게나 반복을 언제 늘릴지 고민된다면

지난번보다 한 번 더 성공했거나 마지막 세트에 여유가 생겼나요? LiftPal은 무게, 반복과 RPE를 함께 남겨 다음 운동에서 무엇을 늘릴지 생각하는 데 도움을 줍니다.

LiftPal에서 기록할 수 있는 항목

같은 동작의 기록을 열면 지난 무게와 반복을 볼 수 있습니다. 정해 둔 반복 범위의 상한을 모든 세트에서 목표한 여유로 채웠다면, 다음에 무게를 조금 늘리는 방식도 있습니다.

RPE는 세트가 얼마나 힘들었는지 스스로 평가하는 기준입니다. 남은 반복으로 생각하면 RPE 10은 약 0회, 9는 약 1회, 8은 약 2회에 해당합니다. 같은 무게에서 반복이나 여유가 늘었는지 돌아볼 수 있습니다.

오늘따라 무겁게 느껴져도 기록을 보면 그동안의 발전이 보입니다. Premium의 추정 1RM과 운동량 변화도 참고할 수 있습니다. 추정 1RM은 계산한 값으로, 실제 들어 올린 최대 무게와는 다릅니다.

Coach는 운동 기록을 바탕으로 변경을 제안하고 이유를 설명합니다. 수락할지 넘어갈지는 직접 정할 수 있습니다. 통증이나 평소와 다른 증상이 있다면 강도를 줄이거나 운동을 멈추고 전문가에게 상담하세요.

간단한 답변

매번 무게를 올려야 하나요?

아니요. 반복, RPE, 계획 세트 완료, 기술 일관성도 비교할 수 있습니다. 조건이 맞지 않으면 유지나 조정을 선택할 수 있습니다.

e1RM은 실제 최대 중량인가요?

아니요. 무게와 반복으로 계산한 추정입니다. 공식과 입력 조건에 따라 달라집니다.

Coach 제안을 반드시 따라야 하나요?

아니요. 내용과 이유를 읽고 수락하거나 거절할 수 있습니다. 무게, 반복과 동작은 직접 결정합니다.

RPE는 언제 기록하면 좋나요?

세트 직후 강도가 기억날 때 무게, 반복과 함께 남기면 다음에 참고하기 좋습니다. 주관적인 추정이므로 같은 기준을 꾸준히 사용하세요.

출처

1. 무작위 대조시험2022
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
원문 출처 열기
2. 측정 연구2021
Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
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3. 무작위 대조시험2019
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Schoenfeld et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise
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