Quando aumentar a carga? Acompanhe repetições e RPE

Escolha uma forma clara de progredir

Sobrecarga progressiva é aumentar aos poucos a exigência do treino conforme você ganha capacidade. Isso pode acontecer com mais repetições, mais carga ou uma variação mais difícil. Mudar uma coisa por vez ajuda a acompanhar o resultado.

Uma opção é chegar ao topo da faixa de repetições em todas as séries, com a reserva de esforço planejada, antes de aumentar um pouco a carga.

Anote quanto esforço a série exigiu

Se você acredita que conseguiria fazer mais duas repetições com a mesma técnica, isso corresponde aproximadamente a RPE 8. Uma repetição em reserva equivale a RPE 9; nenhuma, a RPE 10.

A nota é uma estimativa das suas sensações. Experiência, número de repetições e proximidade do limite influenciam essa avaliação. Anotá-la depois da série ajuda a lembrar como ela se sentiu.

Veja o que mudou ao longo dos treinos

Uma sessão mais difícil fica mais fácil de entender quando você olha as anteriores. Conseguiu mais repetições com a mesma carga? A execução ficou parecida? Veja se a mudança aparece em vários treinos.

No Premium, o histórico de e1RM estima a carga de uma repetição máxima a partir das séries registradas. Acompanhe a evolução do mesmo exercício, considerando também técnica e disposição no dia.

Planeje as próximas quatro a oito semanas

No Premium, você pode montar um bloco de treino, também chamado de mesociclo, com quatro a oito semanas. Os exercícios, as séries e os dias podem ser ajustados, incluindo uma fase mais leve.

Durante o treino, as sugestões do Coach também estão disponíveis no diário gratuito. Ele explica o que propõe, e você escolhe aceitar ou recusar a mudança.

Dê espaço para recuperar

Se os exercícios habituais estão mais difíceis por várias sessões, manter a carga ou aliviar um treino pode ser o melhor próximo passo. Em caso de dor ou sintomas incomuns, reduza ou interrompa o esforço e procure orientação qualificada.