Как составить мезоцикл: план тренировок на несколько недель

Что хочется улучшить за ближайшие недели?

Может быть, ты хочешь прибавить в приседаниях, сделать первые уверенные подтягивания или снова заниматься дважды в неделю. От этого зависит план. При акценте на приседания они идут в начале занятия; при возвращении важнее удобные дни и посильные тренировки, чем множество специальных упражнений.

Оставь основные упражнения на несколько недель. Меняя их каждый понедельник, приходится заново привыкать. На знакомых движениях легче заметить лишнее повторение или вес, который теперь требует меньше усилий.

Первая неделя должна быть посильной

Выбери вес, с которым можешь выполнить намеченные повторения с контролем и нужным запасом. План должен работать и во второй, и в третий тренировочный день. Запиши вес и повторения; RPE добавит информацию о том, сколько сил осталось.

Укладывается ли занятие в доступное время? Если уже на первой неделе постоянно спешишь, убери часть вспомогательной работы или распредели её иначе. Тогда на важные подходы хватит внимания.

Простое правило повышения веса

Допустим, в плане три подхода по шесть–восемь повторений. Оставь прежний вес, пока не получится 8/8/8 с нужным запасом и той же техникой. Затем попробуй минимальную прибавку и вернись к шести. Пока хотя бы один подход ниже верхней границы, продолжай добавлять повторения.

Следующий шаг вырастает из того, что получается на тренировке. Повышать вес каждый понедельник не требуется. Для вспомогательных упражнений подойдёт то же правило; дай им больше времени, если основные движения стали заметно тяжелее.

• Одинаковый вариант и амплитуда для сравнения
• Диапазон повторений вместо одного числа
• Целевой RPE с местом для корректировки
• Один основной рычаг за раз

Развивайте нагрузку по сопоставимым критериям

Первые недели стоит использовать для поиска рабочего уровня, а следующие — для закрепления или небольшого повышения требований. Запланированный рекорд к конкретной дате для этого не нужен.

Если несколько тренировок превышают цель, снизьте или стабилизируйте требования. Авторегуляция сохраняет задачу блока.

Используйте разгрузочную неделю как вариант

Разгрузка временно сокращает число подходов, вес, близость к отказу или частоту. Её можно запланировать заранее или выбрать после повторяющихся сигналов.

Практика делоуда распространена, но исследования не дают универсальной схемы. Необычная усталость и устойчивые симптомы заслуживают квалифицированной оценки.

Что взять в следующий блок

После последней недели вернись к началу. Возможно, шесть повторений стали восемью, прежний вес ощущается легче или впервые получилось регулярно заниматься несколько недель. Отметь полезные упражнения и удобные тренировочные дни. Их можно оставить в следующем блоке.

Если постоянно пропускал одно занятие, перенеси его. Если прибавка веса оказалась слишком большой, уменьши шаг. В LiftPal Premium можно составить редактируемый блок на следующие четыре–восемь недель, а история подходов поможет выбрать начальные веса.

Пример: пять недель силы при двух тренировках