Тренировка всего тела 3 раза в неделю для силы и мышц

Кому подойдёт этот план

План подходит полным новичкам и тем, кто хочет развивать силу и мышцы на трёх тренировках в неделю. Каждое занятие включает работу для ног, спины, груди, плеч и рук. Чередование А и Б помогает регулярно повторять знакомые движения и улучшать технику. Выделите примерно 45–60 минут на тренировку.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Как распределить тренировки на неделю

В первую неделю выполните А в понедельник, Б в среду и А в пятницу. Во вторую неделю следуйте Б, А, Б. Между тренировками оставляйте хотя бы один свободный день. После пропуска продолжайте последовательность со следующей тренировки. Сравнивайте результаты А с А, а Б с Б.

Почему занятия устроены так

А включает приседание, жим лёжа, горизонтальную тягу, наклон с движением в тазобедренных суставах и упражнение для корпуса. В Б входят жим ногами, вертикальная тяга, жим над головой, сгибание ног и отжимания от возвышения. Так вы несколько раз в неделю практикуете основные движения всего тела. Постоянный порядок облегчает обучение и сравнение результатов.

Первые две недели

В первую неделю выполняйте по одному рабочему подходу каждого упражнения на всех трёх тренировках с небольшим весом. Откройте инструкции по ссылкам и попросите тренера показать движения и настройки оборудования. На второй неделе переходите к двум подходам, если успеваете восстановиться. Если мышцы всё ещё сильно болят после нагрузки, оставьте начальный объём ещё на неделю.

Подготовка к первым подходам

Несколько минут спокойно подвигайтесь, затем попробуйте первые упражнения для ног и жим с лёгким весом. При необходимости сделайте ещё один подход ближе к рабочей нагрузке. Заканчивайте подготовительные подходы до утомления. Для незнакомого упражнения позже в тренировке тоже нужен лёгкий пробный подход.

С какого веса начать?

Для первой пробы возьми лёгкий вес и выполни нижнее число повторений из плана. Для гоблет-приседа это восемь приседаний. Смог бы сделать ещё хотя бы четыре с хорошей техникой? После отдыха попробуй следующий небольшой шаг веса. Для рабочих подходов подбери нагрузку, с которой в конце остаются ещё два-три качественных повторения.

Последние повторения могут даваться тяжело, но амплитуда должна сохраняться без рывков и раскачивания. На первой тренировке нормально потратить время на подбор веса. Запиши также высоту сиденья и хват на тренажёре: в следующий раз будет проще вернуться к тем же настройкам.

Сначала повторения, затем вес

Сначала добавляйте повторения с тем же весом. Когда во всех подходах дойдёте до верхней границы с хорошей техникой и запасом около двух повторений, увеличьте вес на минимальный доступный шаг. Затем вернитесь к нижней части диапазона. Вот как это может выглядеть в горизонтальной тяге:

Если после прибавки не получается нижняя граница повторений этого упражнения, вернитесь назад или выберите меньший шаг. В удержаниях сначала увеличивайте время с хорошим контролем, затем сложность. Не увеличивайте одновременно вес и подходы, сокращая отдых.

Если упражнение перестало улучшаться

1. Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
2. Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
3. После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
4. Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Если нужно заменить упражнение

Если тренажёр занят, выберите упражнение с похожим движением. Подберите вес и придерживайтесь этой замены несколько тренировок. Записывайте её под отдельным названием, чтобы отслеживать её результаты.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Что изменилось за четыре недели

Возможно, начальный вес теперь кажется легче, повторений стало больше или движения стали увереннее. Через четыре недели сравни первую и последнюю запись одного упражнения: так видно, что улучшилось. Если тренировки идут хорошо и расписание удобно, продолжай план. Если постоянно пропускаешь один день, перенеси его или выбери меньше занятий в неделю.

Знать, с чего начать следующую тренировку

В прошлый раз было восемь повторений или десять? Создай тренировки А и Б в LiftPal и записывай подходы во время занятия. На следующей тренировке прежние веса и повторения будут перед глазами. RPE помогает сохранить ощущение усилия и заметить прогресс даже с теми же гантелями.