근력과 근육을 키우는 주 3회 전신 운동 계획

이 계획이 맞는 사람

운동을 처음 시작하는 사람과 주 3회 근력과 근육을 키우려는 사람 모두에게 맞는 전신 계획입니다. 매번 다리, 등, 가슴, 어깨와 팔을 운동합니다. A와 B를 번갈아 하면 같은 동작을 자주 연습하면서 자세를 익힐 수 있습니다. 한 번에 약 45~60분을 잡으세요.

세트 표기와 이용 방법

2 × 8~12는 8~12회 반복하고 쉰 다음 두 번째 세트를 한다는 뜻입니다. 편측 운동의 횟수는 양쪽 각각에 적용합니다. 표시된 순서대로 진행하세요. 여기서는 덤벨 두 개의 합계를 기록합니다. 10 kg 두 개라면 20 kg이며, 한 개만 쓰는 운동은 그 한 개의 무게를 적습니다.

일주일 운동 일정 짜기

첫째 주는 월요일 A, 수요일 B, 금요일 A로 운동합니다. 둘째 주에는 B, A, B 순서로 하세요. 운동 사이에 적어도 하루를 쉬고, 하루 빠지면 다음 운동에서 순서를 이어갑니다. 기록은 A끼리, B끼리 비교하세요.

이 순서로 구성한 이유

A에는 스쿼트, 벤치 프레스, 로우, 고관절을 접는 동작과 몸통 운동이 들어갑니다. B는 레그 프레스, 랫 풀다운, 숄더 프레스, 레그 컬, 손을 높여 하는 푸시업으로 구성됩니다. 전신의 기본 동작을 매주 여러 번 연습하며, 정해진 순서 덕분에 동작을 배우고 기록을 비교하기도 편합니다.

처음 두 주

첫 주에는 세 번 모두 가벼운 무게로 각 운동을 한 세트씩 하세요. 연결된 동작 설명을 읽고 트레이너에게 기구 설정과 자세를 배워 보세요. 다음 운동 전까지 회복된다면 둘째 주부터 표에 나온 두 세트로 늘립니다. 근육통이 심하게 남아 있다면 한 주 더 한 세트로 진행하세요.

첫 세트 준비하기

몇 분간 가볍게 움직이고 첫 하체 운동과 미는 운동을 가벼운 무게로 연습하세요. 필요하면 본 운동에 조금 더 가까운 무게로 준비 세트를 추가합니다. 준비 단계에서 지치기 전에 끝내세요. 뒤에 나오는 동작도 처음 해 보는 것이라면 가볍게 시험합니다.

처음에는 어느 정도 무게가 좋을까요?

첫 시도는 가벼운 무게로 계획의 최소 반복 수를 해 보세요. 고블릿 스쿼트라면 8회입니다. 같은 자세로 4회 이상 더 할 수 있었나요? 쉬었다가 무게를 조금 올려 보세요. 본 세트에는 마쳤을 때 좋은 자세로 2~3회 더 할 여유가 있는 무게를 고릅니다.

마지막 몇 회는 힘들어도 괜찮지만, 반동 없이 같은 가동 범위를 유지할 수 있어야 합니다. 첫날에는 적당한 무게를 찾는 데 시간이 걸릴 수 있어요. 기구의 좌석 높이와 손잡이도 기록해 두면 다음 운동을 같은 설정으로 시작하기 쉽습니다.

횟수를 늘린 다음 중량 올리기

먼저 같은 중량으로 횟수를 늘리세요. 모든 세트에서 상한 횟수에 도달하고 자세를 유지한 채 약 두 번 더 할 여유가 있다면 가장 작은 단위로 무게를 올립니다. 그다음에는 반복 범위의 하한부터 다시 시작하세요. 케이블 로우에서는 다음과 같이 진행할 수 있습니다.

올린 뒤 해당 운동의 최소 반복 수를 못 채우면 증가 폭이 너무 큽니다. 이전 무게로 돌아가거나 더 작은 단위를 사용하세요. 자세 유지 운동은 먼저 제시된 범위 안에서 안정적으로 버티는 시간을 늘리고 난도를 높입니다. 무게, 세트 수, 휴식 단축을 동시에 바꾸지 마세요.

기록이 정체될 때

1. 하루 성적이 낮다고 정체는 아닙니다. 같은 운동, 비슷한 휴식과 자세로 여러 차례 비교하세요.
2. 수면이 부족했는지, 휴식이 짧았는지, 앞 운동이 더 힘들었는지 먼저 확인합니다. 비슷한 조건에서 다시 해 보세요.
3. 비교 가능한 3~4회 운동에서 변화가 없으면 중량을 조금 낮추고 반복 수를 다시 쌓습니다. 세트 추가가 첫 조정은 아닙니다.
4. 여러 운동의 성적이 함께 낮아지고 피로가 계속되면 한 주 동안 세트를 줄이세요. 예를 들어 2세트를 1세트로 하고 제어 가능한 무게로 복귀합니다.

운동을 바꾸고 싶을 때

기구가 사용 중이라면 비슷한 동작의 대체 운동을 고르세요. 알맞은 무게를 찾고 몇 차례 같은 운동을 이어갑니다. 운동 이름을 따로 기록하면 각 동작의 발전을 비교하기 쉽습니다.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

4주 동안 달라진 점

처음 쓰던 무게가 편해지거나 횟수가 늘거나 자세가 더 안정될 수 있습니다. 4주 뒤 같은 운동의 첫 기록과 최근 기록을 비교하면 어떤 점이 달라졌는지 보입니다. 훈련이 잘되고 일정도 맞으면 계획을 계속하세요. 늘 같은 날을 빠진다면 요일을 옮기거나 주간 횟수를 줄여보세요.

다음 운동의 목표를 정하는 방법

지난번에 8회를 했는지 10회를 했는지 헷갈리나요? LiftPal에 A와 B 운동을 루틴으로 만들고 운동하면서 세트를 기록해 보세요. 다음번에 지난 무게와 반복 수를 바로 볼 수 있습니다. RPE로 세트가 얼마나 힘들었는지도 남기면 같은 덤벨을 쓰는 동안의 변화도 알아볼 수 있어요.