Scheda full body di 3 giorni per forza e muscoli

A chi è adatto questo piano

Questo programma full body è adatto anche a chi parte da zero e vuole allenare forza e muscoli tre giorni alla settimana. Ogni sessione coinvolge gambe, schiena, petto, spalle e braccia. Alternando A e B ripeti spesso gli stessi movimenti e impari a eseguirli meglio. Prevedi circa 45–60 minuti per allenamento.

Come usare le sessioni

2 × 8–12 significa otto-dodici ripetizioni, una pausa e una seconda serie. Nei movimenti unilaterali il numero vale per ciascun lato. Segui l’ordine indicato. Qui si registra il peso totale dei due manubri: due da 10 kg equivalgono a 20 kg. Con un solo manubrio, annota soltanto il suo peso.

Organizza la settimana di allenamento

Nella settimana 1 fai A il lunedì, B il mercoledì e A il venerdì. Nella settimana 2 segui B, A, B. Lascia almeno un giorno libero tra gli allenamenti. Se salti una sessione, continua la sequenza alla successiva. Confronta i risultati di A con A e quelli di B con B.

Perché le sessioni sono organizzate così

A comprende squat, panca, rematore, movimento d’anca e lavoro del tronco. B combina pressa, lat machine, spinte per le spalle, leg curl e piegamenti rialzati. Ripeti così i principali movimenti di tutto il corpo durante la settimana. Un ordine fisso facilita l’apprendimento e il confronto dei risultati.

Le prime due settimane

Nella prima settimana fai una serie per esercizio in tutti e tre gli allenamenti, usando pesi leggeri. Consulta le guide collegate e chiedi a un istruttore di mostrarti regolazioni e movimenti. Nella seconda settimana passa alle due serie indicate se recuperi bene prima dell’allenamento successivo. Se l’indolenzimento resta forte, mantieni il volume iniziale per un’altra settimana.

Preparare le prime serie

Muoviti dolcemente per qualche minuto, poi prova i primi movimenti di gambe e spinta con poco peso. Se serve, aggiungi una serie più vicina al carico di lavoro. Termina queste serie prima di affaticarti. Anche una variante nuova più avanti nella sessione merita una prova leggera.

Con quale peso inizi?

Per la prima prova scegli un carico leggero e fai il numero minimo di ripetizioni previsto. Nel goblet squat sarebbero otto squat. Ne avresti potute fare almeno altre quattro con una buona tecnica? Dopo una pausa, prova il piccolo incremento successivo. Per le serie allenanti scegli un peso che ti lasci due o tre ripetizioni ben eseguite in riserva.

Le ultime ripetizioni possono essere faticose, ma dovresti mantenere la stessa escursione senza slanci. Al primo allenamento è normale fare qualche tentativo per trovare il peso giusto. Annota anche la regolazione del sedile e la presa sulle macchine: la volta successiva ripartirai dalle stesse impostazioni.

Prima ripetizioni, poi peso

Aumenta prima le ripetizioni con lo stesso peso. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, con buona tecnica e circa due ripetizioni in riserva, aggiungi il più piccolo incremento disponibile. Riparti poi dalla parte bassa dell’intervallo. Ecco un esempio con il rematore al cavo:

Se dopo l’aumento scendi sotto il minimo previsto per quell’esercizio, torna indietro o usa un incremento minore. Nelle tenute aumenta prima il tempo controllato e poi la difficoltà. Non aggiungere contemporaneamente peso, serie e pause più brevi.

Quando un esercizio non migliora

1. Una giornata debole non è uno stallo. Confronta più sessioni con tecnica e recuperi simili.
2. Controlla sonno, pause e fatica degli esercizi precedenti. Ripeti prima in condizioni confrontabili.
3. Dopo tre o quattro sessioni comparabili senza progressi, riduci il carico di un piccolo gradino e ricostruisci le ripetizioni. Aggiungere serie non è il primo intervento.
4. Se peggiorano più esercizi e la stanchezza persiste, riduci le serie per una settimana, per esempio da due a una. Riparti con carichi controllabili.

Quando vuoi cambiare un esercizio

Se un attrezzo è occupato, scegli un’alternativa con un movimento simile. Trova il peso adatto e mantieni la variante per alcuni allenamenti. Registrala con il suo nome per seguirne i progressi separatamente.

Quando terminare una serie

Termina la serie se accorci chiaramente il movimento, usi slancio o perdi la posizione. Fatica muscolare e respiro più rapido sono previsti. Dolore improvviso e pungente, capogiri o sintomi insoliti richiedono di interrompere l’esercizio o la sessione. Fai valutare il dolore persistente o ricorrente prima di caricare ancora quel movimento.

Cosa è cambiato dopo quattro settimane

Forse il peso iniziale sembra più facile, riesci a fare più ripetizioni o controlli meglio il movimento. Dopo quattro settimane confronta la prima e l'ultima sessione dello stesso esercizio per vedere i tuoi progressi. Se ti alleni bene e i giorni funzionano, continua con il piano. Se salti sempre la stessa giornata, spostala o scegli meno sessioni a settimana.

Sapere da dove ripartire al prossimo allenamento

L’ultima volta erano otto ripetizioni o dieci? Crea le sedute A e B come routine in LiftPal e registra le serie mentre ti alleni. Alla seduta successiva avrai davanti i pesi e le ripetizioni precedenti. Con l’RPE annoti anche lo sforzo percepito e puoi riconoscere i progressi anche usando gli stessi manubri.