Lo stesso numero deve conservare lo stesso significato
In questa guida sommiamo due manubri mossi insieme: due da 12 kg sono 24 kg. Un manubrio da 20 kg resta 20 kg. È la convenzione dei programmi web LiftPal. Altri diari possono usare il peso per manubrio: segui le loro istruzioni quando li utilizzi.
Il campo di LiftPal conserva il valore inserito. Non raddoppia automaticamente i manubri e non riconosce se intendi una mano o la coppia. Se hai sempre registrato per mano, mantieni quel criterio o segnala chiaramente il cambiamento. Un salto da 12 a 24 altrimenti cambia la scrittura, non la forza.
Cinque esempi per la prossima serie
Sono esempi di registrazione, non pesi iniziali consigliati. Le ripetizioni indicano movimenti completi oppure coppie destra-sinistra definite esplicitamente.
| Cosa esegui | Peso da inserire | Ripetizioni e nota |
|---|---|---|
| Panca con due manubri da 12 kg | 24 kg | 10 se entrambe le braccia spingono insieme dieci volte |
| Goblet squat con un manubrio da 20 kg | 20 kg | 10 squat completi |
| Rematore unilaterale con 18 kg | 18 kg per ogni lato registrato | Voce 1: 10 sinistra; voce 2: 10 destra |
| Curl alternati con due manubri da 8 kg | 16 kg | 10 coppie sinistra-destra; «10 per braccio, contate a coppie» |
| Split squat con due manubri da 10 kg | 20 kg per ogni lato registrato | Voce 1: 8 gamba sinistra; voce 2: 8 destra |
Nei curl una coppia significa una ripetizione a sinistra e una a destra. Dieci coppie contengono venti movimenti singoli. Con questo metodo non scrivere 16 kg × 20: sommeresti i carichi contando nuovamente entrambe le braccia.
Quando i due lati sono diversi
Se nel rematore fai dieci ripetizioni a sinistra e otto a destra, registra i risultati separati. Un unico «18 ripetizioni» con 18 kg nasconde la distribuzione. La nota del lato permette di capire se migliora quello meno forte o se il più forte fa semplicemente di più.
Per un confronto controllato inizia dal lato meno sicuro e usa un carico che lì riesci a muovere bene. L’altro non deve raggiungere tutte le ripetizioni possibili. Tre serie per lato producono sei voci con questo metodo. Nel programma restano tre serie per ciascun lato, non sei serie complete per entrambe le braccia.
Nello split squat contano entrambi i manubri
Anche quando una gamba lavora di più, tieni due manubri. Due da 10 kg significano quindi 20 kg esterni. Non aggiungere il peso corporeo in questo esempio. Dopo otto ripetizioni a sinistra, crea una voce separata per la destra.
Indica varianti rilevanti, come piede posteriore rialzato o split squat normale. Possono avere sensazioni e carichi diversi. Confronta la stessa variante con profondità simile. Sostituire due manubri da 10 kg con uno da 20 kg davanti al petto mantiene il numero, ma cambia equilibrio e richiesta al tronco.
Cosa significa il volume registrato
In una spinta simultanea, 24 kg × 10 ripetizioni dà 240 kg di carico esterno registrato. Aiuta a confrontare lo stesso esercizio con lo stesso criterio. Non misura esattamente stimolo muscolare o lavoro meccanico. Movimento, peso corporeo, esercizio e sforzo non sono interamente descritti dalla moltiplicazione.
Passare da due braccia a una può quindi cambiare le statistiche mentre l’allenamento resta utile. Confronta prima carico e ripetizioni del singolo esercizio. Se un calcolatore di forza usa un’altra definizione, leggi le indicazioni prima di trasferire i valori del diario.
Sistemare un diario con criteri misti
Individua quali voci erano per manubrio e quali per la coppia. Correggi solo i valori di cui ricordi con certezza il significato. Per gli altri basta una nuova base: «Da oggi carico totale; sommo i due manubri». I vecchi record con criteri diversi non sono confronti diretti.
Da qui in poi mantieni chiari tre elementi: quanti manubri rappresenta il peso, come conti le ripetizioni e a quale lato si riferisce la voce. Puoi anche registrare i curl alternati per lato con il peso di un manubrio. Scegli un metodo e mantienilo. La prossima sessione LiftPal mostrerà un risultato che puoi davvero ripetere o migliorare.
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Fonti
- LiftPal: Progressive overload guide, dumbbell load examples ↗
- LiftPal: Strength calculator, total-load input convention ↗
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