Le même nombre doit garder le même sens
Dans ce guide, on additionne deux haltères déplacés ensemble : deux fois 12 kg donnent 24 kg. Un haltère de 20 kg reste à 20 kg. C’est la convention des programmes web LiftPal. D’autres carnets utilisent le poids par haltère ; suis leurs indications quand tu les emploies.
Le champ de charge de LiftPal garde le nombre saisi. Il ne double pas automatiquement les haltères et ne devine pas si tu parles d’une main ou de la paire. Si ton historique est toujours par main, garde ce principe ou signale clairement un changement. Passer soudainement de 12 à 24 serait sinon une différence d’écriture, pas de force.
Cinq exemples complets
Ces valeurs expliquent la saisie ; ce ne sont pas des charges de départ recommandées. Les répétitions désignent des mouvements complets ou des paires gauche-droite clairement définies.
| Ce que tu fais | Charge à saisir | Répétitions et note |
|---|---|---|
| Développé avec deux haltères de 12 kg | 24 kg | 10 si les deux bras poussent ensemble dix fois |
| Goblet squat avec un haltère de 20 kg | 20 kg | 10 squats complets |
| Rowing unilatéral avec 18 kg | 18 kg à chaque entrée | Entrée 1 : 10 à gauche ; entrée 2 : 10 à droite |
| Curl alterné avec deux haltères de 8 kg | 16 kg | 10 paires gauche-droite ; « 10 par bras, comptés par paires » |
| Split squat avec deux haltères de 10 kg | 20 kg à chaque entrée | Entrée 1 : 8 jambe gauche ; entrée 2 : 8 jambe droite |
Au curl, une paire correspond à une répétition gauche et une droite. Dix paires donnent vingt mouvements de bras. Avec cette méthode, n’écris pas 16 kg × 20 : tu additionnerais les charges tout en comptant à nouveau les deux bras.
Quand les deux côtés font des résultats différents
Si tu fais dix répétitions à gauche et huit à droite au rowing, note les deux résultats séparément. Une seule entrée de « 18 répétitions » à 18 kg cache leur répartition. La note du côté montre si le moins fort progresse ou si le plus fort a simplement fait davantage.
Commence par le côté le moins sûr et choisis une charge que tu contrôles de ce côté. L’autre n’a pas besoin d’aller jusqu’à son maximum possible. Trois séries par côté créent six entrées avec cette méthode. Cela reste trois séries pour chaque côté dans le programme, pas six séries complètes pour les deux bras.
Au split squat, tu portes toujours deux haltères
Même si une jambe travaille davantage, tu tiens les deux poids. Deux haltères de 10 kg correspondent donc ici à 20 kg externes. N’ajoute pas ton poids de corps dans cet exemple. Après huit répétitions à gauche, fais une entrée distincte à droite.
Note une variante importante, par exemple pied arrière surélevé ou split squat classique. Elles peuvent donner des sensations et des charges différentes. Compare le même mouvement avec une amplitude proche. Remplacer deux haltères de 10 kg par un seul de 20 kg devant la poitrine conserve le nombre, mais change l’équilibre et le travail du haut du corps.
Ce que le volume permet de comparer
Pour un développé simultané, 24 kg × 10 répétitions donne 240 kg de charge externe enregistrée. Cela aide à comparer le même exercice avec la même méthode. Ce n’est pas une mesure exacte du stimulus musculaire ou du travail mécanique. Amplitude, poids de corps, choix de l’exercice et effort ne sont pas entièrement représentés.
Passer d’un mouvement à deux bras à un seul peut donc changer les statistiques tout en gardant un entraînement utile. Compare d’abord charge et répétitions pour cet exercice précis. Si un calculateur de force utilise une autre définition, lis ses indications avant d’y transférer tes valeurs.
Remettre de l’ordre dans les anciennes entrées
Repère les entrées par haltère et celles pour la paire. Corrige uniquement les valeurs dont tu connais encore le sens. Pour les autres, pose un nouveau repère : « À partir d’aujourd’hui, charge totale des deux haltères ». Les anciens records sous une autre convention ne sont pas directement comparables.
Garde ensuite trois éléments stables : le nombre d’haltères représenté, le comptage des répétitions et le côté concerné. Tu peux aussi noter les curls alternés séparément par côté, avec le poids d’un seul haltère. Choisis une méthode et conserve-la. Ta prochaine séance LiftPal affichera un résultat que tu peux vraiment refaire ou améliorer.
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Sources
- LiftPal: Progressive overload guide, dumbbell load examples ↗
- LiftPal: Strength calculator, total-load input convention ↗
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