Пусть число сохраняет смысл
В этой инструкции две гантели, движущиеся вместе, складываются: две по 12 кг означают 24 кг. Одна гантель 20 кг остаётся 20 кг. Так устроены примеры веб-планов LiftPal. Другие дневники могут требовать вес одной гантели — при их использовании следуй их правилам.
Поле LiftPal сохраняет введённое число. Оно не удваивает вес гантелей автоматически и не распознаёт, имел ли ты в виду одну руку или пару. Если раньше всегда записывал одну гантель, продолжай так для этой истории либо явно отметь переход. Иначе скачок с 12 до 24 будет сменой записи, а не ростом силы.
Пять готовых примеров
Это примеры записи, а не рекомендуемые начальные веса. Повторения здесь означают полные движения или отдельно оговорённые пары левая-правая.
| Что выполнено | Какой вес записать | Повторения и заметка |
|---|---|---|
| Жим двух гантелей по 12 кг | 24 кг | 10, если руки одновременно жмут десять раз |
| Гоблет-присед с одной гантелью 20 кг | 20 кг | 10 полных приседаний |
| Тяга одной рукой с гантелью 18 кг | 18 кг в каждой записи стороны | Запись 1: 10 слева; запись 2: 10 справа |
| Попеременные сгибания с двумя по 8 кг | 16 кг | 10 пар левая-правая; «10 на руку, считаю парами» |
| Сплит-присед с двумя по 10 кг | 20 кг в каждой записи стороны | Запись 1: 8 левая нога; запись 2: 8 правая |
Пара сгибаний — одно движение слева и одно справа. Десять пар содержат двадцать отдельных движений. При этом способе не вводи 16 кг × 20: ты сложишь вес и ещё раз учтёшь обе руки.
Если стороны выполняют разное число повторений
Сделал десять тяг слева и восемь справа — сохрани два результата. Общие «18 повторений» с 18 кг скрывают распределение. Короткая пометка стороны покажет, развивается ли менее сильная рука или более сильная просто сделала больше.
Для спокойного сравнения начинай с менее уверенной стороны и выбирай вес, который контролируешь на ней. Другая сторона не обязана использовать весь возможный максимум. Три подхода на сторону дадут шесть записей. В плане это по-прежнему три подхода для каждой стороны, а не шесть полных подходов для обеих рук при подсчёте недели.
В сплит-приседе учитываются обе гантели
Хотя одна нога работает больше, ты держишь два веса. Поэтому две гантели по 10 кг здесь означают 20 кг внешней нагрузки. Массу тела в этом примере добавлять не нужно. После восьми повторений слева создай отдельную запись справа.
Укажи вариант: например, задняя стопа на возвышении или обычный сплит-присед. Они могут ощущаться по-разному и допускать разные веса. Сравнивай одну версию с похожей глубиной. Замена двух гантелей по 10 кг одной 20 кг перед грудью сохраняет число, но меняет равновесие и работу верхней части тела.
О чём говорит объём
В одновременном жиме 24 кг × 10 повторений дают 240 кг записанной внешней нагрузки. Это помогает сравнивать одно упражнение при одинаковой записи. Число не измеряет точно мышечный стимул или механическую работу. Амплитуда, движение, масса тела и усилие не полностью отражены в умножении.
Переход с двух рук на одну способен изменить статистику при полезной тренировке. Сначала сравнивай вес и повторения конкретного упражнения. Если калькулятор силы использует другое определение, прочитай подсказку перед переносом чисел из дневника.
Как упорядочить смешанные записи
Определи, где указан вес одной гантели, а где пары. Исправляй только значения, смысл которых точно помнишь. Для остальных полезна новая отметка: «С сегодняшнего дня суммарная нагрузка, складываю обе гантели». Старые рекорды с другим правилом не являются прямым сравнением.
Дальше сохраняй три вещи: число гантелей в весе, способ подсчёта повторений и обозначение стороны. Попеременные движения можно записывать отдельно для каждой руки с весом одной гантели. Выбери метод и придерживайся его. Тогда следующая тренировка LiftPal покажет результат, который действительно можно повторить или улучшить.
Попробовать инструмент
Читайте дальше
Источники
- LiftPal: Progressive overload guide, dumbbell load examples ↗
- LiftPal: Strength calculator, total-load input convention ↗
Alesia Kozik / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.
@marcuschanmedia | IG / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.
Andrea Piacquadio / Pexels · Pexels License · Изображение уменьшено и преобразовано в WebP для сайта.