LiftPal · Инструмент силы
Насколько ты силён?
Выбери до трёх упражнений и введи недавний тяжёлый подход. Решай сам, какими значениями поделиться.
Твои упражнения
Твои тяжёлые подходы
Выбери до трёх упражнений. С весом: 1–10 повторов. С массой тела: 1–60 строгих повторов.
Общий вес штанги или двух гантелей. В тяге одной рукой укажи рабочую гантель. В калистенике с отягощением вводи только дополнительный вес.
Подходящих упражнений нет.
Подходящих упражнений нет.
Подходящих упражнений нет.
Проверь веса и повторы. Каждое упражнение можно выбрать один раз.
LiftPal
Твой результат
Введи упражнение, чтобы увидеть результат.
Упражнения с весом: неокруглённая оценка 1ПМ, делённая на массу тела. Подтягивания и брусья: строгие повторы. С отягощением: фактический дополнительный вес, делённый на массу тела.
Как работают звёздыLiftPal
Твоя карточка силы
Сам выбери упражнения для изображения. Масса тела числом на карточке не показывается.
По весу и соотношению другие могут приблизительно вычислить массу тела.
Также будут видны выбранная шкала и способ расчёта.
Ссылка содержит только выбранные упражнения, веса и повторы. Масса тела не включена.
Выбери хотя бы одно упражнение для просмотра.
Как работают звёзды
Звёзды обозначают этапы, заданные LiftPal. Эти пороги установлены нами; это не нормы населения и не таблицы Strength Level. Возраст, телосложение и техника не учитываются.
Упражнения с весом: неокруглённая оценка 1ПМ, делённая на массу тела. Подтягивания и брусья: строгие повторы. С отягощением: фактический дополнительный вес, делённый на массу тела.
Уровень силы: Начинающий – Элита
Четыре порога соответствуют уровням Любитель, Средний, Продвинутый и Элита. Ниже первого порога — Начинающий.
Жим лёжа
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.3 / 0.55 / 0.8 / 1.1
- Мужчины
- 0.5 / 0.85 / 1.2 / 1.6
Присед
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.5 / 0.85 / 1.2 / 1.65
- Мужчины
- 0.75 / 1.15 / 1.6 / 2.1
Становая тяга
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.7 / 1.05 / 1.45 / 1.9
- Мужчины
- 1 / 1.4 / 1.9 / 2.4
Жим стоя
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.2 / 0.35 / 0.5 / 0.7
- Мужчины
- 0.3 / 0.5 / 0.7 / 0.95
Тяга штанги в наклоне
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.3 / 0.5 / 0.75 / 1
- Мужчины
- 0.5 / 0.8 / 1.1 / 1.4
Ягодичный мост со штангой
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.7 / 1.1 / 1.6 / 2.2
- Мужчины
- 0.9 / 1.4 / 2 / 2.7
Жим на наклонной скамье
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.25 / 0.45 / 0.65 / 0.9
- Мужчины
- 0.4 / 0.7 / 1 / 1.35
Фронтальный присед
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.4 / 0.7 / 1 / 1.35
- Мужчины
- 0.6 / 0.95 / 1.3 / 1.75
Румынская тяга
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.5 / 0.8 / 1.1 / 1.5
- Мужчины
- 0.7 / 1.1 / 1.5 / 2
Жим гантелей лёжа
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.25 / 0.4 / 0.6 / 0.85
- Мужчины
- 0.4 / 0.65 / 0.9 / 1.2
Жим гантелей сидя
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.15 / 0.25 / 0.4 / 0.55
- Мужчины
- 0.25 / 0.4 / 0.6 / 0.8
Тяга гантели одной рукой
Оценка 1ПМ / масса тела
- Женщины
- 0.15 / 0.25 / 0.4 / 0.55
- Мужчины
- 0.25 / 0.4 / 0.55 / 0.75
Подтягивания
Строгие повторения
- Женщины
- 2 / 4 / 7 / 12
- Мужчины
- 3 / 6 / 10 / 16
Отжимания на брусьях
Строгие повторения
- Женщины
- 3 / 6 / 10 / 16
- Мужчины
- 5 / 10 / 16 / 24
Подтягивания с весом
Отягощение / масса тела
- Женщины
- 0.05 / 0.15 / 0.3 / 0.5
- Мужчины
- 0.1 / 0.25 / 0.45 / 0.7
Брусья с весом
Отягощение / масса тела
- Женщины
- 0.1 / 0.25 / 0.45 / 0.7
- Мужчины
- 0.15 / 0.35 / 0.6 / 0.9
Источники и пояснения
Источники объясняют расчёты и форматы соревнований. Strength Level указан для дальнейшего чтения; его таблицы не используются.
Как это работает
Что означает соотношение с массой тела?
Это вес подхода, делённый на массу тела. Техника, амплитуда и повторы влияют на сравнение. Это не процентиль и не рейтинг других людей.
Как рассчитывается 1ПМ?
Для упражнений с весом на 2–10 повторений используем Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). При одном повторе показан фактический вес. Подход близко к пределу даёт более полезную оценку. Для подтягиваний и брусьев показываем реальные повторы и дополнительный вес.