LiftPal · 근력 도구
얼마나 강한가요?
최대 세 가지 운동을 선택하고 최근 무거운 세트를 입력하세요. 공유할 수치는 직접 고를 수 있습니다.
내 기록
최근 무거운 세트
최대 세 가지 운동. 웨이트와 중량 운동은 1~10회, 맨몸운동은 정자세로 1~60회입니다.
바벨 또는 양쪽 덤벨의 총중량입니다. 원암 로우는 운동하는 덤벨 한 개, 중량 맨몸운동은 추가 중량만 입력하세요.
일치하는 운동이 없습니다.
일치하는 운동이 없습니다.
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중량과 횟수를 확인하세요. 운동은 한 번씩만 선택할 수 있습니다.
LiftPal
내 결과
종목을 입력하면 결과가 표시됩니다.
웨이트: 반올림 전 추정 1RM을 체중으로 나눕니다. 풀업과 딥스: 정자세 횟수. 중량 맨몸운동: 실제 추가 중량을 체중으로 나눕니다.
별점 계산 방법LiftPal
내 근력 카드
이미지에 넣을 종목을 직접 선택하세요. 체중 자체는 카드에 표시되지 않습니다.
중량과 비율을 보면 다른 사람이 체중을 대략 추정할 수 있습니다.
선택한 기준과 계산 방법도 표시됩니다.
링크에는 선택한 운동, 중량, 횟수만 들어갑니다. 체중은 포함되지 않습니다.
미리 보려면 종목을 하나 이상 선택하세요.
별점 계산 방법
별은 LiftPal이 정한 운동 목표 단계입니다. 인구 통계 기준이나 Strength Level의 표가 아닙니다. 나이, 체형, 자세는 반영하지 않습니다.
웨이트: 반올림 전 추정 1RM을 체중으로 나눕니다. 풀업과 딥스: 정자세 횟수. 중량 맨몸운동: 실제 추가 중량을 체중으로 나눕니다.
근력 수준: 입문 – 엘리트
네 기준은 순서대로 초급, 중급, 고급, 엘리트입니다. 첫 기준 미만은 입문입니다.
벤치프레스
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.3 / 0.55 / 0.8 / 1.1
- 남성
- 0.5 / 0.85 / 1.2 / 1.6
스쿼트
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.5 / 0.85 / 1.2 / 1.65
- 남성
- 0.75 / 1.15 / 1.6 / 2.1
데드리프트
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.7 / 1.05 / 1.45 / 1.9
- 남성
- 1 / 1.4 / 1.9 / 2.4
오버헤드 프레스
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.2 / 0.35 / 0.5 / 0.7
- 남성
- 0.3 / 0.5 / 0.7 / 0.95
바벨 로우
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.3 / 0.5 / 0.75 / 1
- 남성
- 0.5 / 0.8 / 1.1 / 1.4
힙 쓰러스트
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.7 / 1.1 / 1.6 / 2.2
- 남성
- 0.9 / 1.4 / 2 / 2.7
인클라인 벤치프레스
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.25 / 0.45 / 0.65 / 0.9
- 남성
- 0.4 / 0.7 / 1 / 1.35
프런트 스쿼트
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.4 / 0.7 / 1 / 1.35
- 남성
- 0.6 / 0.95 / 1.3 / 1.75
루마니안 데드리프트
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.5 / 0.8 / 1.1 / 1.5
- 남성
- 0.7 / 1.1 / 1.5 / 2
덤벨 벤치프레스
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.25 / 0.4 / 0.6 / 0.85
- 남성
- 0.4 / 0.65 / 0.9 / 1.2
덤벨 숄더프레스
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.15 / 0.25 / 0.4 / 0.55
- 남성
- 0.25 / 0.4 / 0.6 / 0.8
원암 덤벨 로우
추정 1RM / 체중
- 여성
- 0.15 / 0.25 / 0.4 / 0.55
- 남성
- 0.25 / 0.4 / 0.55 / 0.75
풀업
정자세 반복 횟수
- 여성
- 2 / 4 / 7 / 12
- 남성
- 3 / 6 / 10 / 16
딥스
정자세 반복 횟수
- 여성
- 3 / 6 / 10 / 16
- 남성
- 5 / 10 / 16 / 24
중량 풀업
추가 중량 / 체중
- 여성
- 0.05 / 0.15 / 0.3 / 0.5
- 남성
- 0.1 / 0.25 / 0.45 / 0.7
중량 딥스
추가 중량 / 체중
- 여성
- 0.1 / 0.25 / 0.45 / 0.7
- 남성
- 0.15 / 0.35 / 0.6 / 0.9
출처와 참고 자료
참고 자료는 계산법과 경기 방식을 설명합니다. Strength Level의 표는 사용하지 않습니다.
계산 방법
체중 대비 비율은 무엇인가요?
이 세트의 중량을 체중으로 나눈 값입니다. 자세, 가동 범위, 반복 횟수에 따라 비교가 달라집니다. 다른 사람과의 순위를 뜻하지 않습니다.
추정 1RM은 어떻게 계산하나요?
웨이트 운동의 2~10회에는 Epley 공식(중량 × (1 + 횟수 ÷ 30))을 씁니다. 1회는 실제 중량입니다. 한계에 가까운 세트일수록 추정치가 유용합니다. 풀업과 딥스는 실제 횟수와 추가 중량을 표시합니다.