LiftPal · Strength Tool
Wie stark bist du?
Wähle bis zu drei Übungen, trage einen schweren Satz ein und sieh, was du bewegt hast. Danach entscheidest du, welche Werte du teilen möchtest.
Deine Lifts
Deine schweren Sätze
Wähle bis zu drei Übungen. Hantel- und Zusatzgewichte: 1 bis 10 Wiederholungen. Ohne Zusatzgewicht: 1 bis 60 saubere Wiederholungen.
Gesamtgewicht inklusive Stange bzw. beider Hanteln. Beim einarmigen Rudern zählt die arbeitende Hantel. Bei Weighted Calisthenics nur das Zusatzgewicht eintragen.
Keine passende Übung gefunden.
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Prüfe Gewichte und Wiederholungen. Wähle jede Übung nur einmal.
LiftPal
Dein Ergebnis
Trage einen Lift ein, um dein Ergebnis zu sehen.
Hantelübungen: ungerundete 1RM-Schätzung geteilt durch Körpergewicht. Klimmzüge und Dips: saubere Wiederholungen. Mit Zusatzgewicht: tatsächlich bewegtes Zusatzgewicht geteilt durch Körpergewicht.
So entstehen die SterneLiftPal
Deine Kraftkarte
Wähle ausdrücklich aus, welche Lifts auf dem Bild stehen. Dein Körpergewicht selbst erscheint nie auf der Karte.
Aus Gewicht und Verhältnis können andere dein Körpergewicht ungefähr ableiten.
Dabei werden auch die gewählte Skala und die Berechnungsart sichtbar.
Der Link enthält nur die ausgewählten Übungen, Gewichte und Wiederholungen. Dein Körpergewicht bleibt draußen.
Wähle mindestens einen Lift für die Vorschau.
So entstehen die Sterne
Die Sterne zeigen feste LiftPal-Meilensteine. Wir haben die Grenzen selbst festgelegt; sie sind keine Bevölkerungsnormen und stammen nicht aus den Tabellen von Strength Level. Alter, Körperbau und Ausführung werden nicht berücksichtigt.
Hantelübungen: ungerundete 1RM-Schätzung geteilt durch Körpergewicht. Klimmzüge und Dips: saubere Wiederholungen. Mit Zusatzgewicht: tatsächlich bewegtes Zusatzgewicht geteilt durch Körpergewicht.
Kraftniveau: Anfänger – Elite
Die vier Grenzen gelten der Reihe nach für Geübt, Fortgeschritten, Profi und Elite. Darunter liegt die Stufe Anfänger.
Bankdrücken
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.3 / 0.55 / 0.8 / 1.1
- Männer
- 0.5 / 0.85 / 1.2 / 1.6
Kniebeuge
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.5 / 0.85 / 1.2 / 1.65
- Männer
- 0.75 / 1.15 / 1.6 / 2.1
Kreuzheben
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.7 / 1.05 / 1.45 / 1.9
- Männer
- 1 / 1.4 / 1.9 / 2.4
Schulterdrücken
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.2 / 0.35 / 0.5 / 0.7
- Männer
- 0.3 / 0.5 / 0.7 / 0.95
Langhantelrudern
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.3 / 0.5 / 0.75 / 1
- Männer
- 0.5 / 0.8 / 1.1 / 1.4
Hip Thrust
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.7 / 1.1 / 1.6 / 2.2
- Männer
- 0.9 / 1.4 / 2 / 2.7
Schrägbankdrücken
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.25 / 0.45 / 0.65 / 0.9
- Männer
- 0.4 / 0.7 / 1 / 1.35
Frontkniebeuge
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.4 / 0.7 / 1 / 1.35
- Männer
- 0.6 / 0.95 / 1.3 / 1.75
Rumänisches Kreuzheben
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.5 / 0.8 / 1.1 / 1.5
- Männer
- 0.7 / 1.1 / 1.5 / 2
Kurzhantel-Bankdrücken
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.25 / 0.4 / 0.6 / 0.85
- Männer
- 0.4 / 0.65 / 0.9 / 1.2
Kurzhantel-Schulterdrücken
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.15 / 0.25 / 0.4 / 0.55
- Männer
- 0.25 / 0.4 / 0.6 / 0.8
Einarmiges Kurzhantelrudern
Geschätztes 1RM / Körpergewicht
- Frauen
- 0.15 / 0.25 / 0.4 / 0.55
- Männer
- 0.25 / 0.4 / 0.55 / 0.75
Klimmzüge
Saubere Wiederholungen
- Frauen
- 2 / 4 / 7 / 12
- Männer
- 3 / 6 / 10 / 16
Dips
Saubere Wiederholungen
- Frauen
- 3 / 6 / 10 / 16
- Männer
- 5 / 10 / 16 / 24
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Zusatzgewicht / Körpergewicht
- Frauen
- 0.05 / 0.15 / 0.3 / 0.5
- Männer
- 0.1 / 0.25 / 0.45 / 0.7
Dips mit Zusatzgewicht
Zusatzgewicht / Körpergewicht
- Frauen
- 0.1 / 0.25 / 0.45 / 0.7
- Männer
- 0.15 / 0.35 / 0.6 / 0.9
Quellen und weitere Einordnung
Die Referenzquellen erklären Rechenverfahren und Wettkampfformate. Strength Level ist weiterführende Lektüre; seine Tabellen werden hier nicht verwendet.
Kurz erklärt
Was sagt das Verhältnis zum Körpergewicht?
Es teilt das Gewicht dieses Satzes durch dein Körpergewicht. Übungsausführung, Bewegungsumfang und Wiederholungen beeinflussen den Vergleich. Es ist kein Perzentil und keine Aussage über andere Menschen.
Wie entsteht die 1RM-Schätzung?
Für Hantelübungen mit zwei bis zehn Wiederholungen verwenden wir Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Bei einer Wiederholung gilt das bewegte Gewicht. Ein Satz nah am Limit liefert die aussagekräftigere Schätzung. Bei Klimmzügen und Dips zeigen wir die tatsächlichen Wiederholungen und das Zusatzgewicht.