Die Zahl soll beim nächsten Mal dasselbe bedeuten
Zwei gleichzeitig bewegte Hanteln werden in dieser Anleitung addiert: zwei 12-kg-Hanteln ergeben 24 kg. Eine einzelne 20-kg-Hantel bleibt 20 kg. Das ist die Konvention der LiftPal-Webpläne. Andere Trainingslogs können Gewichte pro Hantel verwenden; übernimm dort die jeweilige Vorgabe.
Das Gewichtsfeld in LiftPal speichert den eingegebenen Wert. Es verdoppelt Kurzhantelgewichte nicht automatisch und erkennt auch nicht selbstständig, ob du pro Hand oder zusammen gezählt hast. Wenn du bisher durchgehend pro Hantel eingetragen hast, bleibe für diesen Verlauf dabei oder markiere einen Wechsel ausdrücklich. Ein plötzlicher Sprung von 12 auf 24 ist sonst ein Wechsel der Schreibweise und kein Kraftfortschritt.
Fünf Beispiele für deinen nächsten Satz
Die Zahlen sind Rechenbeispiele, keine Gewichtsempfehlungen. Wiederholungen werden hier als vollständige Bewegungen oder ausdrücklich erklärte Links-rechts-Paare gezählt.
| Situation | Gewicht eintragen | Wiederholungen und Notiz |
|---|---|---|
| Bankdrücken: zwei Hanteln à 12 kg | 24 kg | 10, wenn beide Arme zehnmal gemeinsam drücken |
| Goblet Squat: eine Hantel mit 20 kg | 20 kg | 10 vollständige Kniebeugen |
| Einarmiges Rudern: eine Hantel mit 18 kg | 18 kg pro Seiteneintrag | Eintrag 1: 10 links; Eintrag 2: 10 rechts |
| Alternierende Curls: zwei Hanteln à 8 kg | 16 kg | 10 Links-rechts-Paare; Notiz „10 je Arm, paarweise gezählt“ |
| Split Squat: zwei Hanteln à 10 kg | 20 kg pro Seiteneintrag | Eintrag 1: 8 linkes Bein; Eintrag 2: 8 rechtes Bein |
Bei Curls bedeutet ein Paar: einmal links und einmal rechts. Zehn Paare sind zwanzig einzelne Armbewegungen. Für diese Variante nutzt du deshalb nicht 16 kg × 20; damit würdest du Last und Bewegungszahl doppelt zusammenfassen.
Einarmiges Rudern und unterschiedliche Seiten
Wenn du links zehn und rechts acht Wiederholungen schaffst, speichere diese beiden Ergebnisse einzeln. Ein gemeinsames „18 Wiederholungen“ bei 18 kg lässt später offen, wie sie verteilt waren. Mit einer kurzen Seitennotiz bleibt erkennbar, ob sich die schwächere Seite entwickelt oder nur die stärkere mehr macht.
Beginne bei einem kontrollierten Seitenvergleich mit der weniger sicheren Seite und verwende eine Last, die dort sauber funktioniert. Die andere Seite muss ihre mögliche Maximalzahl nicht ausschöpfen. Bei drei vorgesehenen Sätzen pro Seite entstehen nach dieser Schreibweise sechs Einträge. Für die Planung bleiben es drei Sätze je Seite. Zähle im Wochenvolumen nicht versehentlich sechs vollständige Sätze für beide Arme.
Split Squats: beide Hanteln gehören zum belasteten Bein
Auch wenn du hauptsächlich mit einem Bein arbeitest, hältst du zwei Hanteln. Zwei 10-kg-Hanteln bedeuten hier deshalb 20 kg äußere Last. Dein Körpergewicht addierst du in diesem Kurzhantel-Beispiel nicht. Nach acht Wiederholungen links folgt ein eigener Eintrag für rechts.
Notiere eine relevante Variante, etwa hinterer Fuß erhöht oder normaler Split Squat. Diese Bewegungen fühlen sich unterschiedlich an und können andere Lasten erlauben. Vergleiche möglichst dieselbe Variante mit ähnlicher Bewegungstiefe. Wenn du zwei 10-kg-Hanteln durch eine einzelne 20-kg-Hantel vor der Brust ersetzt, ist die Zahl gleich, die Aufgabe für Gleichgewicht und Oberkörper aber verändert.
Was die Volumenzahl aussagt
Beim gemeinsamen Drücken ergeben 24 kg × 10 Wiederholungen rechnerisch 240 kg bewegte äußere Last. Das hilft beim Vergleich desselben Lifts mit derselben Zählweise. Es ist kein genaues Maß für Muskelreiz oder mechanische Arbeit. Bewegungsweg, Übung, Körpergewicht und Anstrengung stecken nicht vollständig in dieser Multiplikation.
Ein Wechsel vom beidarmigen zum einarmigen Training kann deshalb Statistiken verändern, obwohl du sinnvoll trainierst. Vergleiche zunächst Gewicht und Wiederholungen der konkreten Übung. Wenn du im Kraftrechner eine andere Definition auswählst, lies dessen Eingabehinweis, bevor du Zahlen aus deinem Log übernimmst.
So korrigierst du eine uneinheitliche Historie
Stell fest, welche Einträge pro Hantel und welche als Gesamtgewicht gemeint waren. Korrigiere nur Werte, deren Bedeutung du noch sicher weißt. Für den Rest hilft eine klare neue Startnotiz: „Ab heute Gesamtlast; zwei Hanteln addiert“. Alte Bestwerte aus der anderen Schreibweise sind dann keine direkte Vergleichsgrundlage.
Für kommende Einheiten reichen drei feste Regeln: Hantelzahl eindeutig, Wiederholungszählung gleich, Seiten nachvollziehbar. Bei alternierenden Übungen kannst du auch jede Seite getrennt mit dem einzelnen Hantelgewicht erfassen. Entscheide dich für eine Methode und behalte sie bei. So zeigt dir LiftPal beim nächsten Besuch ein Ergebnis, das du tatsächlich wiederholen oder verbessern kannst.
Direkt ausprobieren
Passend dazu
Quellen
- LiftPal: Progressive overload guide, dumbbell load examples ↗
- LiftPal: Strength calculator, total-load input convention ↗
Alesia Kozik / Pexels · Pexels License · Für die Website verkleinert und als WebP gespeichert.
@marcuschanmedia | IG / Pexels · Pexels License · Für die Website verkleinert und als WebP gespeichert.
Andrea Piacquadio / Pexels · Pexels License · Für die Website verkleinert und als WebP gespeichert.