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Programmi e progressi
Trova un programma per il tuo tipo di allenamento, la tua esperienza e i giorni disponibili. Ogni piano include sessioni complete, recuperi e indicazioni chiare per progredire.
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Risultati: 67
Programmi e progressiScheda solo con macchine: due giorni in palestra per iniziare
Due allenamenti completi con cinque esercizi ciascuno, regolazioni, scelta dei carichi e una regola semplice per progredire.
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Programmi e progressiLiberi solo sabato e domenica? Due schede di forza per il weekend
Upper/lower oppure due full body contenute: due programmi completi con esercizi, recuperi e adattamenti per la domenica.
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Programmi e progressiScheda full body per principianti: 2 giorni a settimana
Inizia ad allenare la forza con due giorni alla settimana. Questa scheda per tutto il corpo include esercizi, serie e progressioni, anche senza esperienza in palestra.
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Programmi e progressiScheda full body di 3 giorni per forza e muscoli
Allena tutto il corpo tre giorni alla settimana con esercizi, serie, recuperi e progressione. Include indicazioni per la prima settimana da principiante.
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Programmi e progressiProgramma upper/lower di quattro giorni
Vuoi allenarti quattro volte alla settimana? Due giorni per la parte alta e due per le gambe distribuiscono il lavoro e spiegano come scegliere e aumentare i carichi.
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Programmi e progressiForza in 30 minuti: dare priorità alle serie importanti
Hai solo mezz'ora per allenarti? Quattro esercizi e otto serie di lavoro formano una sessione completa. Trovi due allenamenti con manubri da alternare e una suddivisione del tempo.
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Programmi e progressiYoga per principianti: due brevi sessioni per quattro settimane
Inizia a fare yoga a casa con due sessioni da 10–15 minuti, posizioni spiegate, varianti più semplici e una progressione di quattro settimane.
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Programmi e progressiAllenamento a casa: due giorni con manubri
Due manubri, un po' di spazio e due giorni alla settimana permettono di allenare gambe, schiena e petto. Il programma spiega anche quando aggiungere ripetizioni o peso.
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Programmi e progressiForza nel calisthenics: 2 giorni con discese controllate
Migliora nel calisthenics e preparati alle trazioni senza aiuto. Due sessioni combinano discese controllate dalla sbarra, rematori, piegamenti e lavoro per le gambe.
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Programmi e progressiCalisthenics zavorrato: programma per trazioni e dip
Trazioni e dip sono solidi e vuoi aggiungere peso. Tre giorni distribuiscono tirate pesanti, spinte pesanti e una sessione più leggera, insieme a gambe e schiena.
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Programmi e progressiProgramma per la massa: tre giorni completi
Aumenta la massa muscolare con tre giorni in palestra. Il programma combina esercizi fondamentali e lavoro aggiuntivo per spalle, braccia e gambe, con indicazioni per progredire.
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Powerlifting: tre giorni per squat, panca e stacco
Allena regolarmente squat, panca e stacco. Questo programma di tre giorni dà spazio a ogni alzata e spiega come scegliere i carichi per diventare più forte.
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Programmi e progressiCalisthenics per principianti: due giornate complete accessibili
Vuoi iniziare calisthenics anche se non fai ancora una trazione? Due sessioni complete usano varianti accessibili e ti mostrano quando aumentare la difficoltà.
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Programmi e progressiLa tua prima trazione: un programma con assistenza
La prima trazione è l'obiettivo. Due sessioni settimanali combinano macchina assistita e rematore per rafforzare la schiena e diminuire gradualmente l'aiuto.
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Programmi e progressiImparare il primo piegamento con tre brevi sedute
Un piegamento a terra è ancora troppo difficile? Inizia con le mani su un rialzo. Due giorni di forza e uno di pratica leggera ti aiutano ad abbassare l'appoggio.
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Preparare il primo dip con l’aiuto dei piedi
Impara il primo dip su parallele basse, aiutandoti con i piedi. Il programma spiega come sostenerti, scendere e ridurre poco a poco l'assistenza.
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Più trazioni pulite con tre giornate diverse
Riesci a fare qualche trazione e vuoi aumentarle. Tre giorni con carichi di lavoro diversi aiutano ad aggiungere ripetizioni pulite senza portare ogni serie al limite.
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Calisthenics zavorrato: quattro giorni per forza e sviluppo equilibrato
Alleni già trazioni e dip zavorrati? Questa scheda di quattro giorni separa sessioni pesanti e leggere per la parte alta e aggiunge due giorni per le gambe.
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Programmi e progressiBasi per le skill di calisthenics: L-sit, appoggi e controllo
Prepara L-sit e altre abilità di calisthenics con controllo del tronco, appoggi e pike push-up. La pratica tecnica viene prima, seguita dal lavoro di forza.
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Programmi e progressi20 minuti di calisthenics a casa: due sedute compatte
Hai circa 20 minuti per il calisthenics? Due sessioni brevi per tutto il corpo mostrano quali esercizi includere e come progredire con poco tempo.
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Powerlifting per principianti: 2 giorni
Impara powerlifting con due giorni di allenamento settimanali. Squat, panca e stacco sono presenti fin dall'inizio, con poche serie e tempo per imparare.
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Iniziare il powerlifting con 3 sedute brevi
Preferisci imparare le tre alzate in sessioni brevi? Questa scheda per principianti le distribuisce su tre giorni e spiega i carichi iniziali e i primi aumenti.
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Powerlifting su 4 giorni: parte alta e bassa
Conosci le tre alzate e vuoi allenarti quattro giorni? Il programma divide lavoro pesante e leggero tra parte alta e gambe e lascia spazio al recupero.
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Migliorare la panca: powerlifting su 3 giorni
Migliora la panca con tre sessioni: classica, con fermo e a presa stretta. Squat e stacco restano nella settimana.
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Migliorare lo squat: powerlifting su 3 giorni
Dai priorità allo squat con un giorno pesante, squat con fermo e una sessione leggera. Alleni profondità, tenuta del tronco e forza.
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Migliorare lo stacco: scheda di 3 giorni
Migliora lo stacco con una giornata principale pesante e stacchi rumeni a fine settimana. Squat e panca mantengono il loro posto nel programma.
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Squat e panca con pausa: programma tecnico
Perdi tensione in fondo allo squat o sulla panca? Due giorni di ripetizioni con fermo ti permettono di esercitare queste posizioni con meno peso.
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Riprendere il powerlifting: programma di 2 giorni
Riprendi squat, panca e stacco dopo una pausa. Due giorni di allenamento riportano i movimenti abituali nella settimana e aiutano a scegliere i carichi adatti a oggi.
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Programmi e progressiPrima gara di powerlifting: provare le procedure
Prepari la prima gara di powerlifting? Esercita comandi, fermi e prime prove con pesi conosciuti e scopri cosa chiarire prima di iscriverti.
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Programmi e progressiYoga in 10 minuti: una breve sequenza per iniziare
Dieci minuti per muoverti: questa sequenza yoga combina posizioni sedute, movimenti dolci della schiena ed esercizi a parete e a terra, in un ordine facile da seguire.
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Programmi e progressiYoga al mattino: 15 minuti soprattutto in piedi
Comincia la mattina con 15 minuti di movimento. Posizioni in piedi, inclinazioni laterali ed equilibrio richiedono poca preparazione prima di colazione o del lavoro.
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Programmi e progressiYoga alla sera: una sequenza tranquilla di 15 minuti
Dopo una giornata piena, prenditi un quarto d'ora tranquillo. Questa sequenza yoga unisce movimenti dolci della schiena, torsioni e una posizione distesa finale.
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Yoga nella pausa in ufficio: dieci minuti con una sedia
Sei alla scrivania da ore? Questa pausa yoga di dieci minuti muove schiena, spalle e gambe. Bastano una sedia stabile e un po' di spazio.
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Yoga per l’equilibrio: 20 minuti con un sostegno vicino
Fai fatica a stare su una gamba? Allena l'equilibrio con una parete o una sedia e impara a ridurre l'appoggio quando le posizioni diventano familiari.
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Yoga in piedi: 20 minuti senza scendere a terra
Preferisci fare yoga soprattutto in piedi? Questa sequenza combina posizioni, inclinazioni laterali ed equilibrio, con indicazioni per usare parete o sedia come sostegno.
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Yoga e forza: un flow di 30 minuti per chi ha esperienza
Conosci le basi dello yoga e cerchi una pratica più impegnativa? Questo flow combina appoggi e lavoro delle gambe, con ordine preciso, pause e varianti più facili.
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Yoga dolce: 15 minuti con molti appoggi
Inizia yoga con calma usando sedia, parete e coperta per trovare varianti comode. La sequenza lascia tempo per sistemarti, cambiare lato e riposare.
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Yoga per la mobilità: 25 minuti di movimento controllato
Dedica tempo a muovere e allungare schiena, spalle e gambe. Questa sequenza yoga spiega le posizioni, l'ampiezza del movimento e gli appoggi utili.
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Programmi e progressiImparare la pesistica: due giorni con un tecnico
Impara pesistica olimpica con due sessioni guidate. Scopri l'appoggio sulle spalle, la partenza dalla sospensione e il lavoro dei piedi con un bilanciere tecnico leggero.
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Programmi e progressiPesistica per principianti: tre brevi sedute tecniche
Conosci i primi esercizi di pesistica e vuoi praticare regolarmente? Tre brevi sessioni sviluppano strappo dalla sospensione, girata e spinta, con tempo per le indicazioni del coach.
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Programmi e progressiPesistica due giorni a settimana: mantenere entrambe le alzate
Sai eseguire strappo e slancio ma hai solo due giorni? Questa scheda mantiene entrambe le alzate e gli squat senza concentrare quattro allenamenti in due.
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Pesistica su 4 giorni: tecnica e forza
Distribuisci la pesistica su quattro giorni: due sessioni impegnative e due tecniche leggere danno spazio a strappo, slancio e lavoro di forza.
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Migliorare lo strappo: tre giorni con una priorità tecnica
Nello strappo fai fatica a stabilizzarti sotto il bilanciere? Tre sessioni combinano alzate complete, partenze dalla sospensione e singole per lavorare su un dettaglio con il coach.
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Migliorare lo slancio: tre giorni con spinta separata
La girata riesce, ma la spinta è incostante? Questa scheda di tre giorni dedica tempo alla spinta da sola, prima di ricomporre l'alzata completa.
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Pesistica dalla sospensione: posizioni in due giorni
Il bilanciere perde la traiettoria sopra le ginocchia? Due sessioni dalla sospensione accorciano il movimento; poi provi a mantenere quel miglioramento partendo da terra.
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Pesistica: controllo sopra la testa e recupero dei piedi
Migliora la stabilità sopra la testa e il ritorno dei piedi dopo la spinta. Due sessioni leggere combinano posizioni e alzate, con le indicazioni del coach.
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Forza per la pesistica: squat e tirate su tre giorni
Fai fatica a risalire dopo la girata? Questa scheda di tre giorni aggiunge squat e tirate e mantiene le alzate tecniche per collegare forza ed esecuzione.
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Riprendere la pesistica: due giorni leggeri dopo una pausa
Riprendi la pesistica con due sessioni leggere di alzate dalla sospensione, spinte e squat. Ritrova carichi adatti prima di aumentare il volume.
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Iniziare a mettere muscolo: 2 giorni in palestra
Comincia a costruire muscoli da zero. Due giorni per tutto il corpo con macchine e manubri spiegano come scegliere il primo peso e quando aumentarlo.
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Programmi e progressiIniziare a mettere muscolo con 3 sedute brevi
Preferisci sessioni brevi e frequenti per iniziare a mettere muscolo? Tre giorni con quattro o cinque esercizi ti aiutano a imparare i movimenti e progredire regolarmente.
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Programmi e progressiBodybuilding con priorità alle braccia: 4 giorni
Ti alleni già e vuoi sviluppare di più le braccia? Questa scheda di quattro giorni anticipa bicipiti e tricipiti e mantiene petto, schiena e gambe.
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Mettere muscolo in 2 giorni: tutto il corpo per chi ha esperienza
Hai esperienza ma solo due giorni in palestra? Due sessioni complete più lunghe raccolgono fondamentali e lavoro aggiuntivo, con una distribuzione chiara delle serie.
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Bodybuilding con priorità alle spalle: 4 giorni
Allena di più le spalle con quattro giorni di bodybuilding. Distensioni, alzate laterali e deltoidi posteriori si combinano agli esercizi per il resto del corpo.
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Bodybuilding con priorità alla schiena: 4 giorni
Dai priorità alla schiena iniziando le giornate della parte alta con rematori e tirate verticali. Altri due giorni sono dedicati alle gambe.
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Bodybuilding con priorità alle gambe: 4 giorni
Sviluppa gambe e glutei con due sessioni per la parte bassa. Squat, estensione dell'anca ed esercizi aggiuntivi si combinano a due giornate separate per il busto.
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Programmi e progressiBodybuilding in 5 giorni: upper/lower e push/pull/legs
Ti alleni regolarmente e vuoi una scheda di cinque giorni? Questo programma combina upper/lower e push/pull/legs e spiega come si completano le sessioni.
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Mettere muscolo a casa: 3 giorni con manubri
Costruisci muscoli a casa con manubri e senza panca. Tre sessioni combinano gambe, distensioni e rematori, con indicazioni su carichi, ripetizioni e progressione.
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Riparti a casa con 15 minuti di allenamento
Riprendi ad allenarti dopo una lunga pausa con due sessioni brevi di quattro movimenti semplici. Ti servono circa 15 minuti e un po' di spazio a casa.
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Tre giorni di allenamento a casa senza attrezzi
Allenati a casa prima di comprare attrezzi. Tre giorni di esercizi a corpo libero lavorano su gambe, spinta e tronco e mostrano come aumentare la difficoltà.
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Programmi e progressiAllenamento con elastici senza ancoraggi alla porta
Usa il tuo elastico in due sessioni di rematori, gambe e piegamenti. Gli esercizi non richiedono ancoraggi a porte o mobili.
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30 minuti con i manubri: tre sedute complete
Con manubri e circa 30 minuti puoi seguire tre sessioni complete. Ogni giorno include quattro esercizi e funziona senza panca.
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Un manubrio, due giorni e nessuna panca
Un solo manubrio permette di allenare gambe, petto e schiena. Questa scheda di due giorni usa esercizi unilaterali e spiega come lavorare entrambi i lati allo stesso modo.
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Quattro giorni a casa: parte alta e parte bassa
Allenati quattro giorni a casa separando busto e gambe. Con questa scheda di manubri ogni sessione si concentra su meno gruppi muscolari.
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Allenati a casa con sbarra e manubri
Hai manubri e una sbarra per trazioni montata in sicurezza? Tre giorni combinano trazioni, rematori, gambe e distensioni in una routine completa.
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Programmi e progressiUn circuito silenzioso a casa senza salti
Muoviti a casa senza saltare. Questo circuito silenzioso unisce marcia sul posto, squat e piegamenti al muro, con tutti gli esercizi in piedi.
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Allenamento di forza a casa per esperti
Ti alleni a casa da tempo e vuoi più forza? Tre sessioni con manubri più pesanti, esercizi su una gamba e pause più lunghe danno nuovi obiettivi al tuo allenamento.
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Programmi e progressiProgramma ibrido di 4 giorni: forza e corsa insieme
Due allenamenti di forza e due corse facili, con esercizi, serie, un ingresso con pause camminate e progressione per le prime settimane.
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