Yoga per la mobilità: 25 minuti di movimento controllato

La tua settimana

Pratica tre giorni con tempo simile, per esempio lunedì, giovedì e domenica. Annota una posizione di cui stai ancora cercando la variante adatta. Metti una coperta sotto il ginocchio posteriore nell’affondo.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Cambia lentamente e metti la sedia contro una parete. Per alzarti dal pavimento, passa sul fianco e poi da un appoggio in ginocchio; non serve collegare tutto in modo fluido. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Mezzo cane alla parete: Appoggia le mani a una parete libera all’altezza delle spalle. Arretra e porta il bacino indietro per allungare comodamente braccia e schiena; puoi piegare le ginocchia. Avvicinati alla parete per uscire.
2. Inclinazione laterale in piedi o seduta: Allungati e solleva un braccio solo quanto è comodo. Inclina poco il busto dall’altro lato senza piegarti avanti. Torna al centro e cambia; puoi eseguire tutto su una sedia.
3. Torsione dolce da seduto: Siediti eretto con entrambi i piedi a terra. Ruota poco torace e sguardo, mantenendo il bacino fermo. Le mani accompagnano senza tirare più in profondità. Torna al centro e cambia lato.
4. Gatto e mucca: Parti a quattro appoggi, mani sotto le spalle. Arrotonda lentamente la schiena e poi torna ad allungarla. Usa un’ampiezza confortevole senza gettare indietro la testa; prova da seduto se le mani danno fastidio.
5. Affondo basso: Da quattro appoggi, porta un piede avanti e appoggia il ginocchio posteriore su una coperta piegata. Raddrizza il busto, mani sulla coscia davanti. Avanza poco con il bacino senza inarcare la schiena; torna a quattro appoggi per cambiare.
6. Parte posteriore della coscia da supino: Sdraiati supino con un piede appoggiato. Solleva l’altra gamba piegata e tienila dietro la coscia. Raddrizza il ginocchio solo finché la tensione leggera resta confortevole. Abbassa e cambia lato.
7. Riposo finale: Riposa supino con gambe piegate o distese comodamente. Lascia scorrere il respiro. Puoi anche sederti sulla sedia. Per rialzarti, gira prima sul fianco e prenditi il tempo necessario.

Come sviluppare la pratica

Per due settimane ripeti tenute brevi. Quando il movimento è familiare, amplia poco una sola posizione senza tirare di più. Confronta a ritmo simile e continua a usare parete o sedia quando serve.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale