可動性のためのヨガ：丁寧に動く25分

1週間への組み込み方

月・木・日など、似た時間が取れる週3日に行います。最初は合う形を探している姿勢を一つ記録します。ローランジでは後ろ膝の下に毛布を置きましょう。

時間の見方

最初に説明を読んでから始めましょう。椅子は壁につけ、ゆっくり姿勢を変えます。床から立つときは横向きになり、支えを使って膝立ちを経由します。滑らかにつなぐ必要はありません。初回は読む時間を別に取ってください。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 壁でのハーフ・ダウンドッグ: 障害物のない壁に肩の高さで手をつきます。後ろへ歩き、お尻を引いて腕と背中を心地よく伸ばします。膝は曲げて構いません。壁に近づいて姿勢を解きます。
2. 立位または座位の側屈: 背を伸ばし、片腕を無理のない高さへ上げます。前に倒れず、反対側へ少し傾けます。中央へ戻して交代しましょう。椅子に座ったままでも行えます。
3. 座位でのやさしいねじり: 両足を床につけ、背を伸ばして座ります。骨盤を動かさず、胸と視線を少し横へ向けます。手で強く引かずに中央へ戻し、反対側も行います。
4. 猫と牛の動き: 四つ這いになり、手を肩の下に置きます。背中をゆっくり丸め、再び長くするように戻します。首を反らしすぎず、心地よい範囲で動きましょう。手に負担がある場合は座って行います。
5. ローランジ: 四つ這いから片足を前へ出し、後ろ膝の下に折った毛布を置きます。手を前の太ももに置いて上体を起こします。腰を反らず、骨盤を少し前へ動かします。交代は四つ這いへ戻してから。
6. 仰向けで太ももの裏を伸ばす: 仰向けで片足を床につけます。反対の脚を曲げたまま上げ、太ももの後ろを持ちます。軽い伸びが心地よい範囲で膝を伸ばし、下ろして交代します。
7. 最後の休息: 仰向けで膝を立てるか脚を伸ばし、楽な姿勢で休みます。自然な呼吸を続けましょう。椅子に座っても構いません。起きるときは一度横向きになり、ゆっくり動きます。

練習の進め方

2週間は短い保持を繰り返します。慣れてきたら一つの姿勢だけ可動域を少し広げ、強く引かないようにします。同じくらいの速さで比べ、壁や椅子も使い続けて構いません。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

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