Йога для подвижности: 25 минут контролируемых движений

Твоя неделя

Практикуй три дня с похожим запасом времени, например понедельник, четверг и воскресенье. Отметь одну позицию, для которой ещё ищешь подходящий вариант. В выпаде подложи одеяло под заднее колено.

Как читать временные блоки

Прочитай объяснения до первого круга. Меняй положение медленно, поставь стул к стене. Вставая с пола, сначала повернись на бок, затем используй опору в положении на коленях; связывать всё в поток не нужно. В первый раз добавь время на чтение.

Дышите ровно во время движения. Если дыхание становится напряжённым или вы его задерживаете, выйдите из позы и устройтесь заново. Начните с небольшой амплитуды. Освоив последовательность, постепенно расширяйте движения и делайте переходы плавнее.

Положения с объяснениями

1. Половина собаки у стены: Положи ладони на свободную стену примерно на высоте плеч. Отойди и направь таз назад, чтобы удобно вытянуть руки и спину; колени можно согнуть. Для выхода подойди к стене.
2. Боковой наклон стоя или сидя: Выпрямись и подними одну руку только до удобной высоты. Немного наклонись в другую сторону, не складываясь вперёд. Вернись в центр и поменяй сторону; можно выполнять всё на стуле.
3. Мягкий поворот сидя: Сядь прямо с обеими стопами на полу. Немного поверни грудную клетку и взгляд, сохраняя таз неподвижным. Руки сопровождают движение, но не тянут глубже. Вернись в центр и смени сторону.
4. Кошка и корова: Встань на четвереньки, ладони под плечами. Медленно округли спину, затем снова вытягивай её. Двигайся в комфортной амплитуде, не запрокидывая голову; при неудобстве в руках выполняй сидя.
5. Низкий выпад: Из четверенек поставь одну стопу вперёд, под заднее колено подложи сложенное одеяло. Выпрями корпус, руки на переднем бедре. Немного направь таз вперёд без прогиба поясницы; меняй сторону через четвереньки.
6. Задняя поверхность бедра лёжа: Ляг на спину, одна стопа на полу. Подними другую согнутую ногу и держи за бедро сзади. Выпрямляй колено лишь пока лёгкое натяжение комфортно. Опусти ногу и смени сторону.
7. Завершающий отдых: Устройся на спине с согнутыми или свободно вытянутыми ногами. Дыши естественно. Можно отдохнуть сидя на стуле. Перед подъёмом повернись на бок и не торопись.

Как развивать практику

Две недели повторяй короткие удержания. По мере знакомства чуть увеличь амплитуду только одной позиции, не натягивая сильнее. Сравнивай при похожем темпе и продолжай использовать стену или стул при необходимости.

Вначале, возможно, приходится заглядывать в инструкцию перед каждой позой. Когда последовательность знакома, больше внимания остаётся дыханию и движению. Через две недели станет понятнее, какое время и какие варианты тебе удобны. Их можно сохранить: ладонь у стены и короткое удержание вправе остаться частью практики.

Если положение не подходит

Укороти стойку, держи руку на стене или согни колени. При неудобстве в запястьях замени напольные упоры вариантом у стены. Прекрати движение при резкой боли или головокружении. При травме, беременности или значимом заболевании согласуй индивидуальную адаптацию.

Посмотреть базовую последовательность йоги