Силовая йога: 30 минут для опытной практики

Твоя неделя

Занимайся дважды в неделю с хотя бы одним свободным днём между занятиями. Сначала не ставь практику прямо перед тяжёлой тренировкой верха тела. Блоки содержат короткие усилия с отдыхом, а не непрерывные удержания на минуты.

Как читать временные блоки

Прочитай объяснения до первого круга. Меняй положение медленно, поставь стул к стене. Вставая с пола, сначала повернись на бок, затем используй опору в положении на коленях; связывать всё в поток не нужно. В первый раз добавь время на чтение.

Дышите ровно во время движения. Если дыхание становится напряжённым или вы его задерживаете, выйдите из позы и устройтесь заново. Начните с небольшой амплитуды. Освоив последовательность, постепенно расширяйте движения и делайте переходы плавнее.

Положения с объяснениями

1. Кошка и корова: Встань на четвереньки, ладони под плечами. Медленно округли спину, затем снова вытягивай её. Двигайся в комфортной амплитуде, не запрокидывая голову; при неудобстве в руках выполняй сидя.
2. Собака мордой вниз: Из четверенек направь таз вверх и назад. Согни колени, чтобы спина оставалась длинной; пятки не обязаны касаться пола. Для выхода опусти колени, а при неудобстве в запястьях используй вариант у стены.
3. Планка с возможной опорой на колени: Поставь ладони под плечи и отведи ноги назад. Удерживай корпус, не проваливая поясницу, и продолжай дышать. Опусти колени, когда положение или дыхание становятся неустойчивыми.
4. Низкий выпад: Из четверенек поставь одну стопу вперёд, под заднее колено подложи сложенное одеяло. Выпрями корпус, руки на переднем бедре. Немного направь таз вперёд без прогиба поясницы; меняй сторону через четвереньки.
5. Поза стула: Стопы на ширине таза; отведи таз назад, сгибая колени. Вытяни руки вперёд или положи на таз. Недолго удерживай с ровным дыханием и выпрямись; стул сзади поможет ограничить глубину.
6. Воин II: Широко поставь стопы, переднюю разверни наружу, заднюю немного внутрь. Согни переднее колено по направлению пальцев и раскрой руки в стороны. Выбери устойчивый шаг; перед сменой выпрями ногу и переставь обе стопы.
7. Боковая планка с нижним коленом на полу: Опирайся на предплечье, локоть под плечом. Согни нижнее колено, вытяни верхнюю ногу и подними таз. Дыши ровно, плавно опустись и смени сторону. Начни с коротких удержаний.
8. Поза ребёнка или отдых сидя: Из четверенек направь таз к пяткам только в комфортную для коленей область. Положи корпус на подушку или лоб на ладони. Если поза не подходит, отдохни на стуле.
9. Завершающий отдых: Устройся на спине с согнутыми или свободно вытянутыми ногами. Дыши естественно. Можно отдохнуть сидя на стуле. Перед подъёмом повернись на бок и не торопись.

Как развивать практику

Начни боковую планку с нижним коленом на полу. После двух знакомых недель попробуй один подход с прямыми ногами или спокойнее свяжи планку с собакой. Выбери одно усложнение и вернись к лёгкому варианту при потере положения.

Вначале, возможно, приходится заглядывать в инструкцию перед каждой позой. Когда последовательность знакома, больше внимания остаётся дыханию и движению. Через две недели станет понятнее, какое время и какие варианты тебе удобны. Их можно сохранить: ладонь у стены и короткое удержание вправе остаться частью практики.

Если положение не подходит

Укороти стойку, держи руку на стене или согни колени. При неудобстве в запястьях замени напольные упоры вариантом у стены. Прекрати движение при резкой боли или головокружении. При травме, беременности или значимом заболевании согласуй индивидуальную адаптацию.

Посмотреть базовую последовательность йоги