Yoga-Kraft-Flow: 30 Minuten für geübte Stützpositionen

Deine Woche

Übe zweimal wöchentlich mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Lege die Folge zunächst nicht direkt vor eine schwere Oberkörpereinheit. Nach dem Aufwärmen folgen wiederholte kurze Belastungen; die Minutenblöcke sind keine ununterbrochenen Haltezeiten.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor der ersten Runde. Wechsle langsam und stelle den Stuhl gegen eine Wand. Vom Boden kommst du erst über die Seite und einen gestützten Kniestand nach oben; du musst Übergänge nicht fließend verbinden. Für die erste Durchführung rechne zusätzliche Zeit zum Nachlesen ein.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Katze und Kuh: Beginne auf Händen und Knien, Hände unter den Schultern. Runde den Rücken langsam und lass ihn anschließend wieder lang werden. Bewege dich in einem angenehmen Bereich, ohne den Kopf in den Nacken zu werfen; bei Druck auf den Händen übe im Sitzen.
2. Herabschauender Hund: Beginne im Vierfüßlerstand und schiebe die Hüfte nach oben und hinten. Beuge die Knie so weit, dass der Rücken lang bleiben kann; die Fersen müssen nicht den Boden erreichen. Senke zum Lösen die Knie; bei Druck auf den Handgelenken wechsle zur Wandvariante.
3. Brett mit optionalem Kniekontakt: Stütze die Hände unter den Schultern und führe die Beine nach hinten. Spanne den Rumpf so an, dass du nicht ins Hohlkreuz sinkst, und atme weiter. Lege die Knie ab, sobald die Position oder der Atem unruhig wird.
4. Tiefer Ausfallschritt: Komme aus dem Vierfüßlerstand mit einem Fuß nach vorn und lege das hintere Knie auf eine gefaltete Decke. Richte den Oberkörper auf, Hände am vorderen Oberschenkel. Schiebe das Becken nur leicht vor, ohne den unteren Rücken durchzudrücken; wechsle über den Vierfüßlerstand.
5. Stuhlhaltung: Stehe hüftbreit und schiebe die Hüfte etwas zurück, während du die Knie beugst. Strecke die Arme nach vorn oder lege die Hände an die Hüfte. Halte kurz mit ruhigem Atem und richte dich wieder auf; ein echter Stuhl hinter dir begrenzt die Tiefe.
6. Krieger II: Stelle die Füße weit auseinander und drehe den vorderen Fuß nach außen, den hinteren leicht nach innen. Beuge das vordere Knie in Richtung der Zehen und öffne die Arme seitlich. Wähle eine stabile Schrittlänge; zum Wechsel strecke das Bein und drehe beide Füße neu aus.
7. Seitstütz mit unterem Knie am Boden: Stütze dich auf einen Unterarm, Ellenbogen unter der Schulter. Beuge das untere Knie, strecke das obere Bein und hebe die Hüfte. Halte mit ruhigem Atem, setze kontrolliert ab und wechsle die Seite. Beginne mit kurzen Haltephasen.
8. Kindhaltung oder Sitzpause: Setze dich aus dem Vierfüßlerstand nur so weit Richtung Fersen, wie die Knie es angenehm zulassen. Lege den Oberkörper auf ein Kissen oder die Stirn auf die Hände. Wenn diese Position nicht passt, ruhe auf dem Stuhl.
9. Abschlussruhe: Liege mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen bequem auf dem Rücken. Lass den Atem natürlich fließen. Alternativ sitze auf dem Stuhl. Zum Aufstehen rolle zuerst zur Seite und nimm dir Zeit.

So entwickelst du die Praxis weiter

Starte beim Seitstütz mit dem unteren Knie am Boden. Nach zwei vertrauten Wochen kannst du einen Durchgang mit beiden Beinen gestreckt probieren oder die Übergänge Brett–Hund ruhiger verbinden. Eine Steigerung reicht; sobald die Körperlinie nachgibt, kehre zur leichteren Form zurück.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen