Yoga e forza: un flow di 30 minuti per chi ha esperienza

La tua settimana

Pratica due volte a settimana con almeno un giorno libero in mezzo. All’inizio evita di farla subito prima di una seduta pesante del tronco. I blocchi prevedono sforzi brevi ripetuti, non tenute continue di minuti.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Cambia lentamente e metti la sedia contro una parete. Per alzarti dal pavimento, passa sul fianco e poi da un appoggio in ginocchio; non serve collegare tutto in modo fluido. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Gatto e mucca: Parti a quattro appoggi, mani sotto le spalle. Arrotonda lentamente la schiena e poi torna ad allungarla. Usa un’ampiezza confortevole senza gettare indietro la testa; prova da seduto se le mani danno fastidio.
2. Cane a testa in giù: Da quattro appoggi, porta il bacino in alto e indietro. Piega le ginocchia quanto basta per allungare la schiena; i talloni possono restare sollevati. Abbassa le ginocchia per uscire o usa la parete se i polsi danno fastidio.
3. Plank con appoggio facoltativo delle ginocchia: Metti le mani sotto le spalle e porta le gambe indietro. Attiva il tronco senza cedere con la zona lombare e continua a respirare. Appoggia le ginocchia quando perdi la posizione o il respiro diventa irregolare.
4. Affondo basso: Da quattro appoggi, porta un piede avanti e appoggia il ginocchio posteriore su una coperta piegata. Raddrizza il busto, mani sulla coscia davanti. Avanza poco con il bacino senza inarcare la schiena; torna a quattro appoggi per cambiare.
5. Sedia: In piedi alla larghezza del bacino, sposta le anche indietro piegando le ginocchia. Allunga le braccia avanti o appoggia le mani ai fianchi. Mantieni brevemente respirando e rialzati; una sedia dietro limita la profondità.
6. Guerriero II: Allarga i piedi, ruota quello davanti verso l’esterno e quello dietro leggermente dentro. Piega il ginocchio anteriore nella direzione delle dita e apri le braccia. Scegli un passo stabile; raddrizza la gamba e riposiziona i piedi prima di cambiare.
7. Plank laterale con ginocchio a terra: Appoggia un avambraccio, gomito sotto la spalla. Piega il ginocchio inferiore, distendi la gamba superiore e solleva il bacino. Respira, scendi con controllo e cambia lato. Parti da tenute brevi.
8. Bambino o pausa seduta: Da quattro appoggi, avvicina il bacino ai talloni solo finché le ginocchia sono comode. Appoggia il busto a un cuscino o la fronte alle mani. Se non va bene, riposa su una sedia.
9. Riposo finale: Riposa supino con gambe piegate o distese comodamente. Lascia scorrere il respiro. Puoi anche sederti sulla sedia. Per rialzarti, gira prima sul fianco e prenditi il tempo necessario.

Come sviluppare la pratica

Inizia il plank laterale con il ginocchio inferiore a terra. Dopo due settimane familiari prova un giro a gambe tese oppure collega plank e cane con più controllo. Scegli una sola progressione e torna facile se la posizione cede.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale