Yoga dolce: 15 minuti con molti appoggi

La tua settimana

Scegli due allenamenti senza fretta. Prepara una coperta per testa o ginocchia. Se passare a terra è scomodo, resta sulla sedia nel tratto finale e rilassa le braccia.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Cambia lentamente e metti la sedia contro una parete. Per alzarti dal pavimento, passa sul fianco e poi da un appoggio in ginocchio; non serve collegare tutto in modo fluido. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Sedersi e raccogliersi: Siediti su una sedia stabile con entrambi i piedi a terra. Appoggia le mani sulle cosce e osserva il respiro. Non serve renderlo più profondo o trattenerlo.
2. Gatto e mucca da seduto: Siediti verso il bordo di una sedia stabile, piedi ben appoggiati. Arrotonda dolcemente la schiena e poi riallungala, mani sulle cosce. Il collo segue senza portare la testa troppo indietro.
3. Inclinazione laterale in piedi o seduta: Allungati e solleva un braccio solo quanto è comodo. Inclina poco il busto dall’altro lato senza piegarti avanti. Torna al centro e cambia; puoi eseguire tutto su una sedia.
4. Mezzo cane alla parete: Appoggia le mani a una parete libera all’altezza delle spalle. Arretra e porta il bacino indietro per allungare comodamente braccia e schiena; puoi piegare le ginocchia. Avvicinati alla parete per uscire.
5. Ponte: Sdraiati supino con i piedi appoggiati alla larghezza del bacino. Spingi sul pavimento, solleva il bacino con controllo e riabbassalo. La testa resta appoggiata e l’altezza deve essere confortevole.
6. Riposo finale: Riposa supino con gambe piegate o distese comodamente. Lascia scorrere il respiro. Puoi anche sederti sulla sedia. Per rialzarti, gira prima sul fianco e prenditi il tempo necessario.

Come sviluppare la pratica

Ripeti gli stessi piccoli movimenti all’inizio. Dopo due settimane controlla comodità degli appoggi e dei cambi. Per più pratica aggiungi la sequenza in piedi un altro giorno anziché rendere questa più intensa.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale