Yoga per principianti: due brevi sessioni per quattro settimane

Come organizzare la settimana

Puoi svolgere la sessione A a terra il martedì e la sessione B in piedi il sabato. Negli altri giorni cammina o continua il tuo allenamento abituale. Abbiamo preparato questa sequenza introduttiva per praticare posizioni semplici, mobilità ed equilibrio. Usa un tappetino antiscivolo e appoggia la sedia alla parete. Se alzarti da terra è difficile, inizia con B e termina riposando sulla sedia.

Come leggere ripetizioni e tempi

Nel gatto e mucca, arrotondare la schiena e tornare ad allungarla conta come un ciclo. Nelle posizioni in piedi, mantieni la postura per il tempo indicato e poi rilasciala. Due giri per lato significa esercitarsi a sinistra e a destra, fare una breve pausa e ripetere entrambi. Prenditi il tempo necessario per cambiare posizione.

Sessione A, passo dopo passo

1. Siediti sulla sedia o su una coperta piegata e rilassa le spalle. Osserva il respiro per 90 secondi senza renderlo volutamente più profondo o più lento.
2. Per gatto e mucca, mettiti a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Arrotonda lentamente la schiena, poi allungala di nuovo sollevando leggermente lo sterno. Muoviti entro un arco confortevole, senza gettare la testa all'indietro.
3. Per il ponte, sdraiati sulla schiena con i piedi circa alla larghezza delle anche e vicini ai glutei. Spingi i piedi a terra, solleva il bacino con controllo e riabbassalo. La testa resta appoggiata. Sali solo fin dove riesci a respirare comodamente.
4. Termina con due minuti da sdraiato, ginocchia piegate o gambe distese. Una coperta sotto la testa può aumentare il comfort. Puoi anche riposare sulla sedia con il busto eretto e rilassato.

Sessione B, passo dopo passo

1. Nella montagna, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia morbide. Distribuisci il peso sui due piedi e allungati senza spingere il petto in fuori. Mantieni questa posizione tranquilla per un minuto.
2. Per il mezzo cane, appoggia le mani alla parete all'altezza delle spalle. Fai qualche passo indietro e porta il bacino indietro finché schiena e braccia si allungano comodamente. Le ginocchia possono restare piegate. Torna lentamente in piedi.
3. Per il guerriero II, divarica bene i piedi. Ruota il piede anteriore verso l'esterno e quello posteriore leggermente verso l'interno. Piega il ginocchio anteriore nella direzione delle dita e mantieni il busto eretto. Apri le braccia di lato oppure tieni le mani sui fianchi se le spalle si stancano. Scegli una distanza e una profondità stabili.
4. Per l'albero, tieni una mano alla parete. Porta il peso su una gamba, lascia le dita dell'altro piede a terra e appoggia il tallone alla caviglia. Più avanti puoi poggiare il piede sul polpaccio, evitando il ginocchio. Cambia lato e termina con due minuti di riposo seduto o sdraiato.

Le prossime quattro settimane

Tenere le posizioni più a lungo è una possibilità. Anche passaggi più fluidi o un minore bisogno di appoggio mostrano che il movimento sta diventando familiare.

Se una posizione non è adatta a te

Quando è utile una guida personale

Se hai un infortunio, sei in gravidanza o hai una condizione che limita il movimento, fai adattare la sequenza prima di iniziare. Un insegnante di yoga qualificato può mostrarti le posizioni tenendo conto della tua mobilità. Per questo percorso iniziale non servono verticali sulla testa, allungamenti estremi o tecniche di respirazione forzata.

Come riconoscere i progressi

Forse presto servirà meno appoggio al muro nell'albero o troverai più facilmente una seduta comoda. Sono piccoli cambiamenti da notare. Segna la sessione come Daily Goal in LiftPal e annota eventualmente una posizione che vorresti farti spiegare. Un momento piacevole nella settimana aiuta a continuare più di una sequenza sempre più difficile.