Plano de yoga para iniciantes: duas sessões curtas por quatro semanas

Como organizar sua semana

Você pode fazer a sessão A no chão na terça e a sessão B em pé no sábado. Reserve os outros dias para caminhar ou para seu treino habitual. Montamos esta sequência inicial para praticar posições simples, mobilidade e equilíbrio. Use um tapete antiderrapante e encoste a cadeira na parede. Se levantar do chão for difícil, comece com B e termine descansando na cadeira.

Como ler repetições e tempos

Em gato e vaca, arredondar as costas e voltar a alongá-las conta como um ciclo. Nas posturas em pé, mantenha a posição pelo tempo indicado e depois saia dela. Duas rodadas por lado significa praticar à esquerda e à direita, fazer uma breve pausa e repetir os dois lados. Mude de posição sem pressa.

Sessão A, passo a passo

1. Sente-se na cadeira ou em uma manta dobrada e relaxe os ombros. Observe a respiração durante 90 segundos, sem tentar deixá-la mais profunda ou mais lenta.
2. Para gato e vaca, fique em quatro apoios, com mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo do quadril. Arredonde as costas devagar, depois volte a alongá-las e eleve levemente o peito. Use uma amplitude confortável e não jogue a cabeça para trás.
3. Para a ponte, deite de barriga para cima, com pés aproximadamente na largura do quadril e próximos dos glúteos. Pressione os pés no chão, eleve a pelve com controle e volte a baixar. A cabeça fica apoiada. Suba só até onde conseguir respirar confortavelmente.
4. Termine com dois minutos deitado, joelhos dobrados ou pernas estendidas. Uma manta sob a cabeça pode ajudar no conforto. Você também pode descansar na cadeira, com o tronco ereto e relaxado.

Sessão B, passo a passo

1. Na montanha, fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos relaxados. Distribua o peso entre os dois pés e cresça para cima sem projetar o peito. Fique nessa posição tranquila por um minuto.
2. Para o meio cachorro, apoie as mãos na parede na altura dos ombros. Dê alguns passos para trás e leve o quadril para trás até alongar confortavelmente costas e braços. Os joelhos podem ficar dobrados. Volte devagar à posição em pé.
3. Para o Guerreiro II, afaste bem os pés. Gire o pé da frente para fora e o de trás um pouco para dentro. Dobre o joelho da frente na direção dos dedos e mantenha o tronco ereto. Abra os braços para os lados, ou deixe as mãos na cintura se os ombros cansarem. Escolha uma distância e uma profundidade estáveis.
4. Para a árvore, mantenha uma mão na parede. Passe o peso para uma perna, deixe os dedos do outro pé no chão e apoie o calcanhar no tornozelo. Depois, você pode apoiar o pé na panturrilha, sem pressionar o joelho. Troque de lado e termine com dois minutos de descanso sentado ou deitado.

As próximas quatro semanas

Ficar mais tempo nas posições é uma opção. Transições mais tranquilas ou menor necessidade de apoio também mostram que você está se familiarizando com o movimento.

Quando uma posição não funciona bem

Quando uma orientação individual ajuda

Se você tem uma lesão, está grávida ou apresenta uma condição que limita os movimentos, peça uma adaptação antes de começar. Um professor de yoga qualificado pode demonstrar as posturas e considerar sua mobilidade. Para este início, você não precisa de posições sobre a cabeça, alongamentos extremos nem técnicas de respiração forçada.

Como perceber seu progresso

Talvez logo precise de menos parede na postura da árvore ou encontre um jeito mais confortável de sentar. Vale perceber essas pequenas mudanças. Marque a sessão como Daily Goal no LiftPal e anote uma posição que gostaria que alguém mostrasse. Um horário agradável na semana ajuda mais a manter a prática do que uma sequência mais difícil a cada dia.