초보자 요가 계획: 4주 동안 주 2회 짧게 연습하기

한 주에 어떻게 배치할까요?

예를 들어 화요일에는 바닥에서 하는 A, 토요일에는 서서 하는 B를 연습하세요. 나머지 날에는 걷거나 평소 운동을 하면 됩니다. 기본 자세를 통해 가동성과 균형을 연습합니다. 미끄럽지 않은 매트를 깔고 의자는 벽에 붙여놓으세요. 바닥에서 일어나기 어렵다면 B부터 시작하고 마지막 휴식도 의자에서 하세요.

횟수와 유지 시간 읽는 법

고양이와 소 자세는 등을 둥글게 말았다가 다시 길게 펴는 것까지가 1회입니다. 서서 하는 자세는 표시된 시간만큼 유지한 뒤 풀어주세요. 좌우 2세트는 왼쪽과 오른쪽을 하고, 잠시 쉰 뒤 양쪽을 한 번 더 한다는 뜻입니다. 자세를 바꿀 때는 서두르지 마세요.

세션 A 동작 설명

1. 의자나 접은 담요 위에 앉아 어깨의 힘을 뺍니다. 90초 동안 호흡을 느껴보세요. 일부러 더 깊거나 느리게 만들 필요는 없습니다.
2. 고양이와 소 자세는 손을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 두고 네발로 시작합니다. 등을 천천히 둥글게 말았다가 다시 길게 펴며 가슴뼈를 조금 들어 올립니다. 편한 범위에서 움직이고 머리를 뒤로 젖히지 마세요.
3. 브리지는 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 발을 골반 너비 정도로, 엉덩이 가까이에 둡니다. 발로 바닥을 누르며 골반을 천천히 들었다가 내립니다. 머리는 바닥에 둡니다. 편하게 호흡할 수 있는 높이까지만 올라가세요.
4. 마지막으로 무릎을 굽히거나 다리를 편 채 2분간 눕습니다. 머리 아래 담요를 받치면 편할 수 있습니다. 의자에 앉아 허리를 자연스럽게 세우고 쉬어도 됩니다.

세션 B 동작 설명

1. 산 자세는 발을 골반 너비로 벌리고 무릎에 힘을 빼고 섭니다. 양발에 체중을 나누고 가슴을 내밀지 않은 채 위로 길게 섭니다. 이 자세로 1분간 머뭅니다.
2. 하프 다운독은 손을 어깨 높이 정도로 벽에 댑니다. 뒤로 물러나며 엉덩이를 뒤로 보내 등과 팔이 편하게 길어지는 지점을 찾습니다. 무릎은 굽혀도 됩니다. 천천히 다시 서세요.
3. 전사 II는 발을 넓게 벌리고 앞발을 바깥으로, 뒷발을 조금 안쪽으로 돌립니다. 앞무릎을 발끝 방향으로 굽히고 몸통은 세웁니다. 팔을 양옆으로 펴되 어깨가 피곤하면 손을 골반에 둡니다. 안정적인 발 간격과 깊이를 선택하세요.
4. 나무 자세에서는 한 손으로 벽을 짚습니다. 한쪽 다리에 체중을 싣고 반대쪽 발끝은 바닥에 둔 채 뒤꿈치를 발목에 댑니다. 익숙해지면 발을 종아리에 대도 되지만 무릎은 누르지 마세요. 반대쪽도 연습하고 앉거나 누워 2분간 쉬며 마칩니다.

4주 동안의 진행 방법

유지 시간을 늘리는 것만이 발전은 아닙니다. 자세를 더 차분하게 바꾸거나 벽에 덜 의지하게 되는 것도 동작에 익숙해졌다는 신호입니다.

자세가 잘 맞지 않을 때

직접 지도를 받으면 좋은 경우

부상이 있거나 임신 중이거나 움직임을 제한하는 질환이 있다면 시작 전에 전문가와 내용을 조정하세요. 자격과 지도 경험을 갖춘 요가 강사는 움직일 수 있는 범위에 맞춰 자세를 설명할 수 있습니다. 이 입문 순서에는 머리서기, 극단적인 스트레칭, 강한 호흡법이 필요하지 않습니다.

어떤 변화를 기록할까요?

나무 자세에서 벽을 덜 잡거나 편하게 앉는 방법을 찾을 수 있습니다. 그런 작은 변화도 알아두세요. LiftPal의 Daily Goal로 요가를 완료 표시하고, 설명을 더 듣고 싶은 자세가 있다면 따로 적어둘 수 있습니다. 매일 더 어려운 순서를 찾기보다 편하게 이어갈 시간을 주간 일정에 만드는 것이 도움이 됩니다.