Sanftes Yoga: 15 Minuten mit viel Unterstützung

Deine Woche

Nimm dir zweimal pro Woche ohne Zeitdruck Zeit zum Üben. Lege die Decke für Kopf oder Knie vorher bereit. Wenn der Wechsel auf den Boden unpraktisch ist, bleibe für den letzten Teil auf dem Stuhl und lasse die Arme entspannt sinken.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor der ersten Runde. Wechsle langsam und stelle den Stuhl gegen eine Wand. Vom Boden kommst du erst über die Seite und einen gestützten Kniestand nach oben; du musst Übergänge nicht fließend verbinden. Für die erste Durchführung rechne zusätzliche Zeit zum Nachlesen ein.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Aufrecht sitzen und ankommen: Setze dich auf einen stabilen Stuhl, beide Füße am Boden. Lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und beobachte deinen Atem. Du musst ihn weder vertiefen noch anhalten.
2. Katze und Kuh im Sitzen: Sitze auf der vorderen Hälfte eines stabilen Stuhls, Füße fest am Boden. Runde den Rücken sanft und richte ihn wieder auf, während die Hände auf den Oberschenkeln bleiben. Lass den Nacken mitgehen, ohne den Kopf weit zurückzulegen.
3. Seitneigung im Stand oder Sitzen: Richte dich auf und hebe einen Arm nur so hoch, wie es angenehm ist. Neige den Oberkörper ein wenig zur anderen Seite, ohne nach vorn einzuknicken. Kehre zur Mitte zurück und wechsle; du kannst die ganze Bewegung auf einem Stuhl üben.
4. Halber Hund an der Wand: Lege die Hände ungefähr auf Schulterhöhe an eine freie Wand. Gehe zurück und schiebe die Hüfte nach hinten, bis Arme und Rücken angenehm lang werden; die Knie dürfen gebeugt bleiben. Zum Lösen gehe wieder zur Wand.
5. Schulterbrücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und drücke sie in den Boden. Hebe das Becken kontrolliert und senke es wieder. Der Kopf bleibt liegen, die Höhe richtet sich nach deinem angenehmen Bewegungsumfang.
6. Abschlussruhe: Liege mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen bequem auf dem Rücken. Lass den Atem natürlich fließen. Alternativ sitze auf dem Stuhl. Zum Aufstehen rolle zuerst zur Seite und nimm dir Zeit.

So entwickelst du die Praxis weiter

Wiederhole zuerst dieselben kleinen Bewegungen. Prüfe nach zwei Wochen, ob die Auflage und der Wechsel zwischen den Positionen angenehm sind. Wenn du mehr möchtest, ergänze an einem anderen Tag die stehende Folge, statt diese Einheit anstrengender zu machen.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen