LiftPal · Body & Mind
Pläne und Fortschritt
Finde deinen Trainingsplan nach Trainingsart, Erfahrung und Trainingstagen. Du bekommst vollständige Einheiten mit Übungen, Satzpausen und einer klaren Anleitung, wie du dich steigerst.
Zur Wissensübersicht
Ergebnisse: 67
Pläne und FortschrittTrainingsplan nur an Geräten: zwei Gym-Tage für Anfänger
Ein kompletter A/B-Geräteplan für deinen Einstieg: fünf Übungen pro Tag, passende Startgewichte, Sitzpositionen und eine einfache Steigerungsregel.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittNur Samstag und Sonntag Zeit? Zwei Kraftpläne fürs Wochenende
Ober-/Unterkörper oder zwei kurze Ganzkörpereinheiten: vollständige Wochenendpläne mit Übungen, Pausen und Tipps für den zweiten Trainingstag.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittGanzkörperplan für Anfänger: 2 Tage pro Woche
Du möchtest mit Krafttraining anfangen und hast zweimal pro Woche Zeit? Dieser Ganzkörperplan zeigt dir die Übungen, Sätze und Steigerungen für deinen Einstieg, auch ohne Trainingserfahrung.
Weiterlesen
Pläne und Fortschritt3-Tage-Ganzkörperplan für Kraft und Muskelaufbau
Trainiere den ganzen Körper an drei Tagen pro Woche. Mit Übungen, Sätzen, Pausen und klarer Steigerung, auch für deinen Einstieg ins Fitnessstudio.
Weiterlesen
Pläne und Fortschritt4-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Plan
Du möchtest viermal pro Woche trainieren und einzelnen Muskelgruppen mehr Zeit geben? Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage verteilen die Übungen, mit Gewichten und Steigerungen passend zu deiner Erfahrung.
Weiterlesen
Pläne und Fortschritt30 Minuten Krafttraining: die wichtigen Sätze zuerst
Du hast nur eine halbe Stunde fürs Training? Vier Übungen und acht Arbeitssätze machen daraus eine vollständige Einheit. Hier findest du zwei Kurzhantel-Workouts zum Abwechseln und eine passende Zeiteinteilung.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittYoga-Plan für Anfänger: zwei kurze Einheiten für vier Wochen
Ein Yoga-Plan für zu Hause mit zwei 10–15-Minuten-Einheiten, verständlichen Anleitungen, leichteren Varianten und einer übersichtlichen Wochenstruktur.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittHome-Workout-Plan: zweimal pro Woche mit Kurzhanteln
Zwei Kurzhanteln, etwas Platz und zwei Trainingstage pro Woche: Damit trainierst du zu Hause Beine, Rücken und Brust. Der Plan zeigt dir auch, wann du mehr Wiederholungen oder Gewicht ergänzen kannst.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittCalisthenics-Kraftaufbau: 2 Tage mit kontrolliertem Absenken
Du möchtest beim Calisthenics stärker werden und dich auf freie Klimmzüge vorbereiten? Dieser Zwei-Tage-Plan verbindet kontrolliertes Absenken an der Stange mit Rudern, Liegestützen und Beintraining.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittWeighted-Calisthenics-Plan: Klimmzüge und Dips aufbauen
Deine Klimmzüge und Dips sitzen, jetzt soll mehr Gewicht dazu? Drei Trainingstage verteilen schwere Zug- und Druckübungen sowie einen leichteren Tag. Dazu kommen Übungen für Beine und Rücken.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittMuskelaufbau-Plan: drei vollständige Trainingstage
Muskeln aufbauen mit drei Studiotagen pro Woche: Dieser Plan verbindet Grundübungen mit zusätzlichem Training für Schultern, Arme und Beine. Alle Einheiten und Regeln fürs Steigern findest du hier.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Powerlifting-Plan: drei Tage für Kniebeuge, Bank und Kreuzheben
Du möchtest Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben regelmäßig trainieren? Dieser Drei-Tage-Plan gibt jedem Lift seinen Platz und zeigt, wie du passende Arbeitsgewichte wählst und schrittweise stärker wirst.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittCalisthenics für Anfänger: zwei einfache Ganzkörpertage
Du willst mit Calisthenics anfangen, schaffst aber noch keinen Klimmzug? Diese zwei Ganzkörpereinheiten beginnen mit leichteren Varianten und zeigen dir, wann du die nächste Stufe ausprobieren kannst.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittDein erster Klimmzug: ein Plan mit Unterstützung
Dein erster Klimmzug ist das Ziel. An zwei Tagen pro Woche trainierst du mit Unterstützung an der Maschine und stärkst den Rücken durch Rudern. Mit zunehmender Kraft brauchst du weniger Hilfe.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittDen ersten Liegestütz lernen: drei kurze Übungstage
Ein Liegestütz am Boden klappt noch nicht? Starte mit den Händen auf einer erhöhten Fläche. Dieser Plan führt dich mit zwei Krafttagen und einem leichten Übungstag zur schwierigeren Variante.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Den ersten Dip vorbereiten: Unterstützung am Barren
Du möchtest deinen ersten Dip lernen? Am niedrigen Barren helfen die Füße mit, während du Stütz und Absenken übst. Der Plan zeigt dir, wie du die Unterstützung allmählich verringerst.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Mehr saubere Klimmzüge: drei Tage mit unterschiedlicher Belastung
Nach ein paar Klimmzügen ist Schluss, und du möchtest mehr schaffen? Drei unterschiedlich schwere Trainingstage helfen dir, zusätzliche saubere Wiederholungen aufzubauen, ohne jeden Satz bis ans Limit zu ziehen.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Weighted Calisthenics: vier Tage für Kraft und ausgewogenen Aufbau
Du trainierst Klimmzüge und Dips bereits mit Zusatzgewicht? Dieser Vier-Tage-Plan gibt schweren und leichteren Oberkörpereinheiten eigene Plätze und ergänzt zwei Beintage für den ganzen Körper.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittCalisthenics-Skills vorbereiten: L-Sit, Stütz und Körperspannung
Du möchtest später L-Sit oder andere Calisthenics-Skills lernen? Dieser Plan beginnt mit Rumpfspannung, Stütz und Pike Push-ups. Kurze Technikübungen kommen zuerst, danach folgt das Krafttraining.
Weiterlesen
Pläne und Fortschritt20 Minuten Calisthenics zu Hause: zwei kompakte Einheiten
Für dein Calisthenics-Training bleiben etwa 20 Minuten? Zwei kompakte Ganzkörpereinheiten zeigen dir, welche Übungen du unterbringst und wie du trotz wenig Zeit stärker werden kannst.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Powerlifting für Anfänger: 2 Tage pro Woche
Du möchtest Powerlifting lernen und hast zwei Trainingstage pro Woche frei? Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben stehen von Anfang an im Plan, mit wenigen Sätzen und Zeit zum Üben.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Powerlifting-Einstieg: 3 kurze Trainingstage
Du lernst Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben lieber in kurzen Einheiten? Dieser Anfängerplan verteilt sie auf drei Tage, mit passenden Startgewichten und einfachen Regeln für die ersten Steigerungen.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Powerlifting mit 4 Tagen: Oberkörper und Unterkörper
Du beherrschst die drei Powerlifting-Lifts und möchtest viermal pro Woche trainieren? Dieser Plan verteilt schwere und leichtere Arbeit auf Ober- und Unterkörpertage und lässt Raum für Erholung.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Bankdrücken verbessern: Powerlifting-Plan mit 3 Tagen
Du möchtest beim Bankdrücken stärker werden? Drei Einheiten mit normalem, pausiertem und engem Bankdrücken geben dir gezielte Übungszeit. Kniebeuge und Kreuzheben bleiben im Wochenplan.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Kniebeuge verbessern: Powerlifting-Plan mit 3 Tagen
Deine Kniebeuge soll vorankommen? Eine schwere Einheit, pausierte Kniebeugen und ein leichterer Übungstag setzen unterschiedliche Schwerpunkte. So übst du Tiefe und Körperspannung und baust Kraft auf.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Kreuzheben verbessern: Trainingsplan mit 3 Tagen
Du möchtest dein Kreuzheben verbessern? Ein schwerer Haupttag und rumänisches Kreuzheben am Ende der Woche stärken die Bewegung, während Kniebeuge und Bankdrücken ihren Platz behalten.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Pausierte Kniebeuge und Bankdrücken: Technikplan
Unten in der Kniebeuge oder auf der Bank geht dir die Spannung verloren? Zwei Tage mit pausierten Wiederholungen geben dir Zeit, diese Positionen mit leichterem Gewicht gezielt zu üben.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Powerlifting nach einer Pause: 2 Tage Wiedereinstieg
Nach einer Trainingspause möchtest du wieder beugen, drücken und heben? Dieser Zwei-Tage-Plan bringt die vertrauten Übungen zurück und hilft dir, mit heutigen Arbeitsgewichten wieder einzusteigen.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittErster Powerlifting-Wettkampf: Abläufe im Training üben
Dein erster Powerlifting-Wettkampf steht an? Mit diesem Plan übst du Kommandos, Pausen und Eröffnungsversuche mit vertrauten Gewichten. Dazu erfährst du, was du vor der Anmeldung klären solltest.
Weiterlesen
Pläne und Fortschritt10 Minuten Yoga: eine kurze Folge für den Einstieg
Zehn Minuten für etwas Bewegung: Diese kurze Yoga-Folge verbindet Sitzen, Rückenbewegungen und einfache Positionen an Wand und Boden. Du kannst direkt nach der beschriebenen Reihenfolge üben.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittYoga am Morgen: 15 Minuten überwiegend im Stehen
Du möchtest morgens in Bewegung kommen? In 15 Minuten übst du einfache Standpositionen, Seitneigungen und Gleichgewicht. Der Ablauf braucht wenig Vorbereitung und passt vor Frühstück oder Arbeit.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittYoga am Abend: eine ruhige 15-Minuten-Folge
Nach einem vollen Tag möchtest du dir eine ruhige Viertelstunde nehmen? Diese Yoga-Folge verbindet sanfte Rückenbewegungen und Drehungen mit einer entspannten Abschlussposition im Liegen.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Yoga in der Büropause: zehn Minuten mit einem Stuhl
Lange am Schreibtisch gesessen? Diese zehnminütige Yoga-Pause bringt Bewegung in Rücken, Schultern und Beine. Ein stabiler Stuhl und etwas Platz reichen, Sportkleidung brauchst du dafür nicht.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Yoga fürs Gleichgewicht: 20 Minuten mit sicherem Halt
Auf einem Bein stehen fällt dir schwer? Diese Yoga-Folge übt Gleichgewicht mit Wand oder Stuhl als Hilfe. Du lernst, stabiler zu stehen und die Unterstützung nach und nach zu verringern.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Yoga im Stehen: eine 20-Minuten-Folge ohne Bodenwechsel
Du möchtest Yoga üben und dabei überwiegend aufrecht bleiben? Diese Folge verbindet Standpositionen, Seitneigung und Gleichgewicht und erklärt, wie du Wand oder Stuhl zur Unterstützung nutzt.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Yoga-Kraft-Flow: 30 Minuten für geübte Stützpositionen
Du kennst die Yoga-Grundlagen und möchtest dich kräftiger fordern? Dieser Flow verbindet Stützpositionen und Beinarbeit. Du bekommst einen festen Ablauf mit Pausen und leichteren Varianten.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Sanftes Yoga: 15 Minuten mit viel Unterstützung
Du möchtest sanft mit Yoga anfangen? Mit Stuhl, Wand und Decke findest du bequeme Varianten für die ersten Bewegungen. Die kurze Folge lässt dir Zeit für Aufbau, Seitenwechsel und Pausen.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Yoga für Beweglichkeit: eine 25-Minuten-Praxis mit Kontrolle
Du möchtest dich freier bewegen und gezielt Zeit für Dehnen nehmen? Diese Yoga-Folge führt durch Übungen für Rücken, Schultern und Beine, mit Erklärungen zum Bewegungsumfang und zu passenden Hilfen.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittGewichtheben lernen: ein betreuter Einstieg an zwei Tagen
Du möchtest olympisches Gewichtheben lernen? Zwei Trainingstage führen dich mit einem Coach an Hantelablage, Hangposition und Fußarbeit heran. Eine leichte Technikstange gibt dir Zeit, die Bewegungen kennenzulernen.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittGewichtheben für Anfänger: drei kurze Technikeinheiten
Die ersten Gewichtheberübungen kennst du, jetzt möchtest du regelmäßig üben? Drei kurze Einheiten vertiefen Reißen aus dem Hang, Umsetzen und Ausstoßen, mit Zeit für Rückmeldung zwischen den Versuchen.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittGewichtheben an zwei Tagen: Reißen und Stoßen erhalten
Du beherrschst Reißen und Stoßen, hast aber nur zwei Trainingstage frei? Dieser Plan hält beide Lifts in deiner Woche und ergänzt Kniebeugen, ohne vier Trainingstage zusammenzupressen.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Gewichtheben an 4 Tagen: Technik und Kraft trainieren
Du möchtest dein Gewichtheben auf vier Tage verteilen? Zwei anspruchsvollere Einheiten und zwei leichte Techniktage geben Reißen, Stoßen und Kraftübungen mehr Platz, ohne jeden Tag schwer zu heben.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Reißen verbessern: ein Dreitagesplan mit klarem Schwerpunkt
Beim Reißen fehlt dir die Sicherheit unter der Hantel? Drei Trainingstage verbinden vollständige Lifts mit Hang-Reißen und Einzelwiederholungen. Mit deinem Coach arbeitest du an einem konkreten Technikpunkt.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Umsetzen und Stoßen verbessern: drei Tage mit Ausstoßpraxis
Das Umsetzen klappt, aber beim Ausstoßen wird es unruhig? Dieser Drei-Tage-Plan gibt dem Ausstoß eigene Übungszeit und verbindet ihn anschließend wieder mit dem vollständigen Lift.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Gewichtheben aus dem Hang: Positionen an zwei Tagen festigen
Die Hantel verliert oberhalb der Knie ihren Weg? Zwei Techniktrainings aus dem Hang verkürzen den Ablauf. Anschließend übst du, die verbesserte Bewegung auch vom Boden beizubehalten.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Gewichtheben: Überkopfposition und Fußarbeit festigen
Du möchtest die Hantel über Kopf sicherer halten und nach dem Ausstoß ruhiger stehen? Zwei leichte Einheiten verbinden Überkopfposition, Fußarbeit und Lifts, jeweils mit technischer Rückmeldung durch deinen Coach.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Kraftbasis fürs Gewichtheben: Kniebeugen und Züge gezielt ergänzen
Beim Aufstehen aus dem Umsetzen fehlt dir Kraft? Dieser Drei-Tage-Plan setzt mehr Kniebeugen und Züge ein. Reißen und Stoßen bleiben dabei, damit du die Kraftarbeit mit deiner Technik verbindest.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Nach einer Pause wieder Gewichtheben: zwei leichte Trainingstage
Du möchtest nach einer Pause wieder reißen und stoßen? Zwei leichte Trainingstage bringen Hang-Varianten, Ausstoßen und Kniebeugen zurück. Du findest passende Gewichte, bevor du den Umfang wieder erhöhst.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Muskelaufbau für Anfänger: 2 Tage im Studio
Du möchtest Muskeln aufbauen und fängst bei null an? Zwei Ganzkörpertage mit einfachen Geräte- und Hantelübungen zeigen dir den Einstieg, vom ersten Arbeitsgewicht bis zur nächsten Steigerung.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittMuskelaufbau beginnen: 3 kurze Trainingseinheiten im Studio
Du möchtest mit Muskelaufbau anfangen und lieber kürzer, dafür häufiger trainieren? Drei Trainingstage mit je vier oder fünf Übungen helfen dir, die Bewegungen zu lernen und regelmäßig zu steigern.
Weiterlesen
Pläne und FortschrittBodybuilding mit Armfokus: 4 Tage
Du trainierst schon regelmäßig und möchtest Bizeps und Trizeps mehr Aufmerksamkeit geben? Dieser Vier-Tage-Plan rückt Armübungen nach vorn und hält Rücken, Brust und Beine weiter im Training.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Muskelaufbau mit 2 Tagen: Ganzkörper für Erfahrene
Du hast Trainingserfahrung, aber nur zwei Studiotage pro Woche frei? Zwei längere Ganzkörpereinheiten bündeln Grundübungen und zusätzliche Muskelarbeit. Hier siehst du, wie du die Zeit und Sätze verteilst.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Bodybuilding-Plan mit Schulterfokus: 4 Tage
Du möchtest deine Schultern gezielter aufbauen? Dieser Vier-Tage-Plan verbindet Schulterdrücken, Seitheben und Übungen für die hintere Schulter. Die übrigen Muskelgruppen behalten ihre eigenen Übungen.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Bodybuilding-Plan mit Rückenfokus: 4 Tage
Dein Rücken soll im Training mehr Aufmerksamkeit bekommen? An den Oberkörpertagen stehen Rudern und vertikales Ziehen zuerst. Zwei weitere Tage kümmern sich um die Beine.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Bodybuilding-Plan mit Beinfokus: 4 Tage
Du möchtest Beine und Gesäß stärker entwickeln? Zwei Unterkörpertage geben Kniebeugen, Hüftstreckung und ergänzenden Übungen mehr Platz. Der Oberkörper wird an zwei eigenen Tagen trainiert.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittBodybuilding mit 5 Tagen: Oberkörper, Unterkörper und Push/Pull/Legs
Du trainierst regelmäßig und möchtest Muskelaufbau auf fünf Tage verteilen? Dieser Plan kombiniert Oberkörper/Unterkörper mit Push/Pull/Legs und zeigt dir, wie die Einheiten zusammenpassen.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Muskelaufbau zu Hause: 3 Tage mit Kurzhanteln
Muskeln aufbauen zu Hause, mit Kurzhanteln und ohne Bank: Drei Einheiten verbinden Beine, Drücken und Rudern. Hier findest du passende Gewichte, Wiederholungsbereiche und nächste Steigerungen.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Wieder ins Training: 15 Minuten zu Hause
Du möchtest nach längerer Pause wieder ins Training kommen? Zwei kurze Einheiten mit vier einfachen Bewegungen erleichtern den Anfang. Du brauchst etwa 15 Minuten und etwas Platz zu Hause.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Home-Workout ohne Geräte: drei Tage, klare Fortschritte
Zu Hause trainieren, ohne erst Geräte zu kaufen? Dieser Drei-Tage-Plan nutzt dein Körpergewicht für Beine, Drückbewegungen und Rumpf und zeigt dir, wie du die Übungen schwieriger machst.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittTrainingsplan mit Widerstandsband: ohne Türanker
Du hast ein Widerstandsband und möchtest damit regelmäßig trainieren? Zwei Einheiten verbinden Rudern, Beine und Liegestütze. Das Band bleibt ohne Türanker oder Befestigung an Möbeln nutzbar.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
30 Minuten mit Kurzhanteln: drei Ganzkörpereinheiten
Du hast Kurzhanteln und pro Training etwa 30 Minuten Zeit? Drei Ganzkörpertage mit je vier Übungen geben dir einen festen Ablauf, der zu Hause ohne Trainingsbank funktioniert.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Trainieren mit einer Kurzhantel: zwei Tage ohne Bank
Du besitzt nur eine Kurzhantel? Damit lassen sich Beine, Brust und Rücken trainieren. Dieser Zwei-Tage-Plan zeigt dir einseitige Übungen und wie du beide Körperseiten gleichmäßig belastest.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Vier Tage zu Hause: Oberkörper und Unterkörper
Du möchtest viermal pro Woche zu Hause trainieren? Dieser Kurzhantelplan teilt Oberkörper und Beine auf eigene Tage auf, sodass du dich pro Einheit auf weniger Muskelgruppen konzentrierst.
Weiterlesen - Pläne und Fortschritt
Home-Gym mit Klimmzugstange: drei Tage für den ganzen Körper
Du hast Kurzhanteln und eine sichere Klimmzugstange zu Hause? Dieser Drei-Tage-Plan verbindet Klimmzüge und Rudern mit Bein- und Drückübungen für den ganzen Körper.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittLeises Home-Workout: ein Zirkel ohne Sprünge
Du möchtest zu Hause in Bewegung kommen, ohne zu springen? Dieser leise Zirkel verbindet Gehen am Platz, Kniebeugen und Wandliegestütze. Alle Übungen finden im Stehen statt.
Weiterlesen- Pläne und Fortschritt
Krafttraining zu Hause für Fortgeschrittene
Du trainierst schon länger zu Hause und möchtest stärker werden? Drei Einheiten mit schwereren Kurzhanteln, einbeinigen Übungen und längeren Pausen geben deinem Krafttraining neue Schwerpunkte.
Weiterlesen 
Pläne und FortschrittKrafttraining und Laufen: dein Trainingsplan für 4 Tage
Zwei Krafttage, zwei lockere Läufe: ein konkreter Hybridplan mit Übungen, Sätzen, Lauf-Geh-Einstieg und Steigerungen für die ersten Wochen.
Weiterlesen