Yoga am Morgen: 15 Minuten überwiegend im Stehen

Deine Woche

Probiere Montag, Mittwoch und Freitag nach derselben Alltagshandlung, etwa nach dem Bad. Halte die erste Runde klein, wenn sich die Bewegung morgens noch ungewohnt anfühlt. Dein Frühstück oder Arbeitsweg muss dafür nicht hektisch werden.

So liest du die Zeitblöcke

Lies die Erklärungen vor dem ersten Durchgang. Stelle den Stuhl gegen eine Wand und halte den Boden darum frei. Bleibe beim Positionswechsel kurz mit beiden Füßen stehen, bevor du den nächsten Stand aufbaust. Für die erste Durchführung kommt etwas Zeit zum Nachlesen hinzu.

Atme während der Bewegung gleichmäßig weiter. Wird der Atem gepresst oder hältst du ihn an, löse die Haltung und richte dich neu ein. Beginne mit kleinen Bewegungen. Mit zunehmender Vertrautheit kannst du den Bewegungsweg erweitern und die Übergänge ruhiger verbinden.

Die Positionen erklärt

1. Berghaltung: Stehe etwa hüftbreit und verteile das Gewicht auf beide Füße. Richte dich auf, ohne die Knie durchzudrücken oder die Brust vorzuschieben. Lass die Arme locker und atme ruhig weiter.
2. Seitneigung im Stand oder Sitzen: Richte dich auf und hebe einen Arm nur so hoch, wie es angenehm ist. Neige den Oberkörper ein wenig zur anderen Seite, ohne nach vorn einzuknicken. Kehre zur Mitte zurück und wechsle; du kannst die ganze Bewegung auf einem Stuhl üben.
3. Stuhlhaltung: Stehe hüftbreit und schiebe die Hüfte etwas zurück, während du die Knie beugst. Strecke die Arme nach vorn oder lege die Hände an die Hüfte. Halte kurz mit ruhigem Atem und richte dich wieder auf; ein echter Stuhl hinter dir begrenzt die Tiefe.
4. Krieger II: Stelle die Füße weit auseinander und drehe den vorderen Fuß nach außen, den hinteren leicht nach innen. Beuge das vordere Knie in Richtung der Zehen und öffne die Arme seitlich. Wähle eine stabile Schrittlänge; zum Wechsel strecke das Bein und drehe beide Füße neu aus.
5. Baum mit Unterstützung: Halte eine Hand an einer Wand oder einem stabilen Stuhl. Verlagere das Gewicht und stelle die andere Fußspitze am Boden ab, die Ferse am Knöchel. Wenn das stabil gelingt, setze den Fuß an die Wade, niemals gegen das Knie. Löse bewusst und wechsle die Seite.
6. Aufrecht sitzen und ankommen: Setze dich auf einen stabilen Stuhl, beide Füße am Boden. Lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und beobachte deinen Atem. Du musst ihn weder vertiefen noch anhalten.

So entwickelst du die Praxis weiter

Lerne in Woche eins die Übergänge einzeln. In Woche zwei wechsle vom Krieger zurück in die Berghaltung, bevor du den Baum beginnst. Später kannst du einzelne Haltephasen etwas verlängern, solange der Atem ruhig bleibt.

Am Anfang schaust du vielleicht vor jeder Position in die Anleitung. Wenn dir die Folge vertrauter wird, bleibt mehr Aufmerksamkeit für Atmung und Bewegung. Nach zwei Wochen merkst du meist schon, welche Tageszeit und welche Varianten dir liegen. Bleib dabei. Eine Hand an der Wand oder ein kürzeres Halten darf auch später dazugehören.

Wenn eine Position nicht passt

Verkürze den Stand, nutze eine Hand an der Wand oder beuge die Knie. Bei Druck in den Handgelenken ersetze Bodenstützen durch die Wandvariante. Stechender Schmerz oder Schwindel sind Gründe, die Übung zu beenden. Bei Verletzung, Schwangerschaft oder relevanten Erkrankungen lass dir die Auswahl persönlich anpassen.

Die Grundfolge für Yoga kennenlernen