Yoga de manhã: 15 minutos principalmente em pé

Sua semana

Experimente segunda, quarta e sexta após a mesma ação cotidiana, como se arrumar no banheiro. Faça a primeira rodada pequena se o movimento matinal ainda for estranho. Café da manhã e deslocamento não precisam ficar corridos.

Como usar os blocos de tempo

Leia as explicações antes da primeira rodada. Coloque a cadeira contra a parede e deixe o chão ao redor livre. Apoie os dois pés por um momento entre posições antes de preparar a próxima. Na primeira vez reserve tempo extra para ler.

Respire de forma regular enquanto se move. Se a respiração ficar forçada ou você a prender, solte a postura e se ajeite novamente. Comece com movimentos pequenos. Quando a sequência estiver familiar, amplie aos poucos o movimento e faça transições mais tranquilas.

As posições explicadas

1. Montanha: Fique em pé na largura do quadril e distribua o peso nos dois pés. Cresça para cima sem travar os joelhos ou projetar o peito. Relaxe os braços e continue respirando.
2. Inclinação lateral em pé ou sentada: Alongue o tronco e levante um braço apenas até uma altura confortável. Incline um pouco para o outro lado sem dobrar para a frente. Volte ao centro e troque; pode fazer tudo na cadeira.
3. Cadeira: Em pé na largura do quadril, leve o quadril para trás e dobre os joelhos. Estenda os braços à frente ou coloque as mãos na cintura. Segure brevemente respirando e levante; uma cadeira atrás limita a profundidade.
4. Guerreiro II: Afaste os pés, vire o da frente para fora e o de trás um pouco para dentro. Dobre o joelho da frente na direção dos dedos e abra os braços. Escolha uma distância estável; estenda a perna e reposicione os pés antes de trocar.
5. Árvore com apoio: Mantenha uma mão na parede ou cadeira estável. Transfira o peso e deixe os dedos do outro pé no chão, com o calcanhar junto ao tornozelo. Quando estiver estável, leve o pé à panturrilha, nunca ao joelho. Solte e troque.
6. Sentar e chegar ao momento: Sente em uma cadeira estável com os dois pés no chão. Apoie as mãos nas coxas e observe a respiração. Não precisa aprofundá-la nem prender o ar.

Como desenvolver a prática

Na primeira semana aprenda as transições separadamente. Na segunda volte do guerreiro à montanha antes da árvore. Depois aumente um pouco uma sustentação, desde que respire com calma.

No começo, talvez você olhe as instruções antes de cada posição. Quando aprende a sequência, sobra mais atenção para respirar e se mover. Depois de duas semanas, fica mais fácil saber quais horários e variações combinam com você. Mantenha essas escolhas: uma mão na parede ou uma postura mais curta podem continuar na prática.

Quando uma posição não serve

Encurte a base, use uma mão na parede ou dobre os joelhos. Se os punhos incomodarem, substitua os apoios no chão pela parede. Pare com dor aguda ou tontura. Procure adaptação individual em caso de lesão, gravidez ou condição de saúde relevante.

Conhecer a sequência inicial de yoga