朝のヨガ：立位を中心に15分

1週間への組み込み方

月・水・金に洗面後など同じ行動のあとで試します。朝の動きに慣れないうちは最初の一巡を小さく。朝食や移動が慌ただしくならない時間を選びましょう。

時間の見方

最初に説明を読んでください。椅子を壁につけ、周囲の床を空けます。姿勢を変える間は一度両足で立ち、次の形を作ります。初回は読むための時間も少し用意しましょう。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 山のポーズ: 足を腰幅に置き、両足に体重を分けます。膝を固めたり胸を突き出したりせず、背を伸ばします。腕は楽にして呼吸を続けます。
2. 立位または座位の側屈: 背を伸ばし、片腕を無理のない高さへ上げます。前に倒れず、反対側へ少し傾けます。中央へ戻して交代しましょう。椅子に座ったままでも行えます。
3. 椅子のポーズ: 腰幅に立ち、膝を曲げながらお尻を少し引きます。腕は前へ伸ばすか腰に置きます。呼吸しながら短く保ち、立位へ戻ります。後ろに椅子を置くと深さを調整できます。
4. 戦士のポーズII: 足を広く開き、前足を外向き、後ろ足を少し内向きにします。前膝をつま先の方向へ曲げ、両腕を横に広げます。安定する歩幅を選び、切り替えるときは脚を伸ばしてから両足の向きを変えます。
5. 支えを使う木のポーズ: 片手を壁か安定した椅子に置きます。片脚に体重を移し、反対のつま先は床、かかとは足首に添えます。安定したら足裏をふくらはぎへ移せますが、膝には押しつけません。いったん下ろして反対へ。
6. 座って落ち着く: 安定した椅子に座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、自然な呼吸を観察します。無理に深く吸ったり、息を止めたりする必要はありません。

練習の進め方

1週目は移行を一つずつ覚えます。2週目は戦士から山へ戻ってから木へ進みます。その後は呼吸が穏やかな範囲で、一つの保持を少し延ばせます。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

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