Yoga al mattino: 15 minuti soprattutto in piedi

La tua settimana

Prova lunedì, mercoledì e venerdì dopo la stessa azione quotidiana, per esempio lavarti. Tieni piccola la prima sequenza se al mattino muoverti è ancora insolito. Colazione e tragitto non devono diventare frettolosi.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Metti la sedia contro una parete e libera il pavimento intorno. Appoggia entrambi i piedi tra una posizione e l’altra prima di impostare la successiva. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Montagna: Stai in piedi alla larghezza del bacino e distribuisci il peso su entrambi i piedi. Cresci verso l’alto senza bloccare le ginocchia o spingere avanti il petto. Rilassa le braccia e respira.
2. Inclinazione laterale in piedi o seduta: Allungati e solleva un braccio solo quanto è comodo. Inclina poco il busto dall’altro lato senza piegarti avanti. Torna al centro e cambia; puoi eseguire tutto su una sedia.
3. Sedia: In piedi alla larghezza del bacino, sposta le anche indietro piegando le ginocchia. Allunga le braccia avanti o appoggia le mani ai fianchi. Mantieni brevemente respirando e rialzati; una sedia dietro limita la profondità.
4. Guerriero II: Allarga i piedi, ruota quello davanti verso l’esterno e quello dietro leggermente dentro. Piega il ginocchio anteriore nella direzione delle dita e apri le braccia. Scegli un passo stabile; raddrizza la gamba e riposiziona i piedi prima di cambiare.
5. Albero con appoggio: Tieni una mano su una parete o sedia stabile. Sposta il peso, lasciando le dita dell’altro piede a terra e il tallone alla caviglia. Quando sei stabile, appoggia il piede al polpaccio, mai al ginocchio. Sciogli e cambia.
6. Sedersi e raccogliersi: Siediti su una sedia stabile con entrambi i piedi a terra. Appoggia le mani sulle cosce e osserva il respiro. Non serve renderlo più profondo o trattenerlo.

Come sviluppare la pratica

La prima settimana impara i cambi separatamente. Nella seconda torna dal guerriero alla montagna prima dell’albero. In seguito puoi prolungare poco una tenuta se il respiro rimane calmo.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale