Yoga per l’equilibrio: 20 minuti con un sostegno vicino

La tua settimana

Prevedi tre allenamenti, per esempio martedì, giovedì e sabato. Scegli un momento in cui puoi concentrarti. Il pavimento resta fermo e libero; non serve una superficie instabile.

Come leggere i blocchi di tempo

Leggi le spiegazioni prima del primo giro. Metti la sedia contro una parete e libera il pavimento intorno. Appoggia entrambi i piedi tra una posizione e l’altra prima di impostare la successiva. La prima volta aggiungi tempo per leggere.

Respira con regolarità mentre ti muovi. Se il respiro diventa forzato o lo trattieni, sciogli la posizione e sistemati di nuovo. Inizia con movimenti piccoli. Quando conosci la sequenza, puoi ampliare gradualmente il movimento e rendere più fluidi i passaggi.

Le posizioni spiegate

1. Montagna: Stai in piedi alla larghezza del bacino e distribuisci il peso su entrambi i piedi. Cresci verso l’alto senza bloccare le ginocchia o spingere avanti il petto. Rilassa le braccia e respira.
2. Sollevamento dei talloni con appoggio: Stai davanti a una sedia stabile e tieni leggermente lo schienale. Alza lentamente entrambi i talloni e abbassali con controllo. Mantieni il corpo eretto e riduci il movimento se oscilli.
3. Spostare il peso in piedi: Stai vicino a una parete con piedi alla larghezza del bacino. Porta lentamente il peso su una gamba mantenendo entrambi i piedi a terra. Torna al centro e cambia. Alleggerisci brevemente l’altro piede solo quando sei stabile.
4. Albero con appoggio: Tieni una mano su una parete o sedia stabile. Sposta il peso, lasciando le dita dell’altro piede a terra e il tallone alla caviglia. Quando sei stabile, appoggia il piede al polpaccio, mai al ginocchio. Sciogli e cambia.
5. Guerriero II: Allarga i piedi, ruota quello davanti verso l’esterno e quello dietro leggermente dentro. Piega il ginocchio anteriore nella direzione delle dita e apri le braccia. Scegli un passo stabile; raddrizza la gamba e riposiziona i piedi prima di cambiare.
6. Equilibrio con ginocchio sollevato: Tieni una mano sulla sedia e solleva un ginocchio solo mantenendoti eretto. Riappoggia il piede con controllo e cambia. Guarda un punto fisso con gli occhi aperti.
7. Sedersi e raccogliersi: Siediti su una sedia stabile con entrambi i piedi a terra. Appoggia le mani sulle cosce e osserva il respiro. Non serve renderlo più profondo o trattenerlo.

Come sviluppare la pratica

La prima settimana usa la mano come sostegno. Quando sei stabile, riduci la presa a un leggero contatto delle dita. Poi aggiungi pochi secondi a una tenuta. Mantieni gli occhi aperti e cambia una sola difficoltà alla volta.

All'inizio potresti rileggere le istruzioni prima di ogni posizione. Quando ricordi la sequenza, hai più attenzione per respiro e movimento. Dopo due settimane conoscerai meglio orari e varianti che ti piacciono. Mantienili: una mano al muro o una tenuta più breve possono restare parte della pratica.

Se una posizione non va bene

Accorcia il passo, tieni una mano alla parete o piega le ginocchia. Se i polsi danno fastidio, sostituisci gli appoggi a terra con la parete. Interrompi con dolore acuto o capogiri. Fai adattare la pratica in caso di infortunio, gravidanza o condizioni di salute rilevanti.

Scopri la sequenza yoga iniziale