Yoga para el equilibrio: 20 minutos con apoyo cerca

Tu semana

Planea tres citas, por ejemplo martes, jueves y sábado. Elige un momento en el que puedas concentrarte. El suelo debe ser firme y estar despejado; no necesitas una superficie inestable.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las explicaciones antes de empezar. Coloca la silla contra una pared y despeja el suelo alrededor. Apoya ambos pies un momento entre posiciones antes de preparar la siguiente. La primera vez añade tiempo para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Postura de la montaña: Ponte de pie al ancho de las caderas y reparte el peso entre ambos pies. Crece hacia arriba sin bloquear las rodillas ni adelantar el pecho. Relaja los brazos y sigue respirando.
2. Elevar talones con apoyo: Ponte delante de una silla estable y sujeta ligeramente el respaldo. Sube ambos talones despacio y bájalos con control. Mantén el cuerpo erguido y reduce el recorrido si te balanceas.
3. Transferir el peso de pie: Ponte al ancho de las caderas junto a una pared. Desplaza lentamente el peso a una pierna manteniendo ambos pies apoyados. Vuelve al centro y cambia. Solo al sentir estabilidad deja que el otro pie se aligere un instante.
4. Árbol con apoyo: Mantén una mano en una pared o silla estable. Lleva el peso a una pierna y deja los dedos del otro pie en el suelo, con el talón en el tobillo. Si estás estable, apoya el pie en la pantorrilla, nunca en la rodilla. Suelta y cambia.
5. Guerrero II: Separa bien los pies, gira el delantero hacia fuera y el trasero ligeramente hacia dentro. Flexiona la rodilla delantera siguiendo los dedos y abre los brazos. Elige una distancia estable; estira la pierna y recoloca los pies antes de cambiar.
6. Equilibrio con rodilla elevada: Apoya una mano en la silla y eleva una rodilla solo hasta donde puedas seguir erguido. Vuelve a apoyar con control y cambia. Mira un punto fijo con los ojos abiertos.
7. Sentarse y tomar contacto: Siéntate en una silla estable con ambos pies en el suelo. Apoya las manos en los muslos y observa la respiración. No hace falta profundizarla ni retener el aire.

Cómo avanzar en la práctica

En la primera semana mantén apoyo con la mano. Cuando estés estable, reduce el agarre a un contacto ligero de los dedos. Después añade pocos segundos a una postura. Ojos abiertos y un solo cambio de dificultad cada vez.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga