バランスのヨガ：支えを使って20分

1週間への組み込み方

火・木・土など週3回、集中できる時間を選びます。床は硬く、障害物のない場所にしてください。不安定な道具を使う必要はありません。

時間の見方

最初に説明を読んでください。椅子を壁につけ、周囲の床を空けます。姿勢を変える間は一度両足で立ち、次の形を作ります。初回は読むための時間も少し用意しましょう。

動いている間も、自然な呼吸を続けます。息が詰まる、無意識に止めてしまうときは姿勢を解いて整え直しましょう。最初は小さな動きで十分です。流れに慣れたら少しずつ動く範囲を広げ、姿勢の切り替えもゆっくりつなぎます。

各姿勢の説明

1. 山のポーズ: 足を腰幅に置き、両足に体重を分けます。膝を固めたり胸を突き出したりせず、背を伸ばします。腕は楽にして呼吸を続けます。
2. 支えを使うかかと上げ: 安定した椅子の前に立ち、背もたれに軽く手を置きます。両かかとをゆっくり上げ、制御しながら下ろします。体を起こしたまま、揺れるなら動きを小さくします。
3. 立位での体重移動: 壁の横で腰幅に立ちます。両足を床につけたまま、片脚へゆっくり体重を移します。中央へ戻して交代します。安定してから反対の足を一瞬軽くする程度に進めます。
4. 支えを使う木のポーズ: 片手を壁か安定した椅子に置きます。片脚に体重を移し、反対のつま先は床、かかとは足首に添えます。安定したら足裏をふくらはぎへ移せますが、膝には押しつけません。いったん下ろして反対へ。
5. 戦士のポーズII: 足を広く開き、前足を外向き、後ろ足を少し内向きにします。前膝をつま先の方向へ曲げ、両腕を横に広げます。安定する歩幅を選び、切り替えるときは脚を伸ばしてから両足の向きを変えます。
6. 膝を上げる片脚立ち: 片手を椅子に置き、体を起こしていられる高さまで片膝を上げます。足をゆっくり下ろして交代します。目を開け、動かない一点を見ます。
7. 座って落ち着く: 安定した椅子に座り、両足を床につけます。手を太ももに置き、自然な呼吸を観察します。無理に深く吸ったり、息を止めたりする必要はありません。

練習の進め方

1週目は手で支えます。落ち着いて立てるようになったら、軽い指先の接触へ変えます。その後、一つの保持を数秒延ばせます。目は開けたまま、難しさは一度に一つだけ変えましょう。

最初はポーズごとに説明を見返すかもしれません。順番を覚えると、呼吸や動きに目を向ける余裕が出てきます。2週間ほど続けると、好きな時間帯や取り組みやすい形もわかってきます。その形を続けて大丈夫です。壁に手を添えることや短めの保持は、慣れてからも使えます。

姿勢が合わないとき

歩幅を短くし、壁に手を添えたり膝を曲げたりして調整します。手首に負担があれば床の支持を壁へ変更します。鋭い痛みやめまいがある場合は中止してください。けが、妊娠、関連する持病がある場合は個別に調整を相談しましょう。

初心者向けの基本プランを見る