Yoga para equilíbrio: 20 minutos com apoio por perto

Sua semana

Planeje três horários, como terça, quinta e sábado. Escolha um momento em que possa se concentrar. Mantenha o chão firme e livre; uma superfície instável não é necessária.

Como usar os blocos de tempo

Leia as explicações antes da primeira rodada. Coloque a cadeira contra a parede e deixe o chão ao redor livre. Apoie os dois pés por um momento entre posições antes de preparar a próxima. Na primeira vez reserve tempo extra para ler.

Respire de forma regular enquanto se move. Se a respiração ficar forçada ou você a prender, solte a postura e se ajeite novamente. Comece com movimentos pequenos. Quando a sequência estiver familiar, amplie aos poucos o movimento e faça transições mais tranquilas.

As posições explicadas

1. Montanha: Fique em pé na largura do quadril e distribua o peso nos dois pés. Cresça para cima sem travar os joelhos ou projetar o peito. Relaxe os braços e continue respirando.
2. Elevar calcanhares com apoio: Fique diante de uma cadeira estável e segure levemente o encosto. Levante os dois calcanhares devagar e desça com controle. Mantenha o corpo ereto e reduza o movimento se balançar.
3. Transferência de peso em pé: Fique ao lado de uma parede, pés na largura do quadril. Transfira lentamente o peso para uma perna, mantendo ambos os pés apoiados. Volte ao centro e troque. Só alivie brevemente o outro pé quando estiver estável.
4. Árvore com apoio: Mantenha uma mão na parede ou cadeira estável. Transfira o peso e deixe os dedos do outro pé no chão, com o calcanhar junto ao tornozelo. Quando estiver estável, leve o pé à panturrilha, nunca ao joelho. Solte e troque.
5. Guerreiro II: Afaste os pés, vire o da frente para fora e o de trás um pouco para dentro. Dobre o joelho da frente na direção dos dedos e abra os braços. Escolha uma distância estável; estenda a perna e reposicione os pés antes de trocar.
6. Equilíbrio com joelho elevado: Mantenha uma mão na cadeira e levante um joelho apenas enquanto consegue ficar ereto. Apoie o pé com controle e troque. Olhe para um ponto fixo com os olhos abertos.
7. Sentar e chegar ao momento: Sente em uma cadeira estável com os dois pés no chão. Apoie as mãos nas coxas e observe a respiração. Não precisa aprofundá-la nem prender o ar.

Como desenvolver a prática

Use apoio da mão na primeira semana. Ao ficar estável, reduza a pegada a um toque leve dos dedos. Depois acrescente poucos segundos a uma posição. Mantenha os olhos abertos e mude uma dificuldade por vez.

No começo, talvez você olhe as instruções antes de cada posição. Quando aprende a sequência, sobra mais atenção para respirar e se mover. Depois de duas semanas, fica mais fácil saber quais horários e variações combinam com você. Mantenha essas escolhas: uma mão na parede ou uma postura mais curta podem continuar na prática.

Quando uma posição não serve

Encurte a base, use uma mão na parede ou dobre os joelhos. Se os punhos incomodarem, substitua os apoios no chão pela parede. Pare com dor aguda ou tontura. Procure adaptação individual em caso de lesão, gravidez ou condição de saúde relevante.

Conhecer a sequência inicial de yoga