Yoga por la mañana: 15 minutos casi todo de pie

Tu semana

Prueba lunes, miércoles y viernes después de la misma acción cotidiana, como asearte. Haz pequeña la primera ronda si moverte por la mañana resulta nuevo. Desayuno y desplazamiento no deben convertirse en una carrera.

Cómo leer los bloques de tiempo

Lee las explicaciones antes de empezar. Coloca la silla contra una pared y despeja el suelo alrededor. Apoya ambos pies un momento entre posiciones antes de preparar la siguiente. La primera vez añade tiempo para leer.

Respira de forma regular mientras te mueves. Si fuerzas la respiración o la retienes, sal de la postura y vuelve a colocarte. Empieza con movimientos pequeños. Cuando conozcas la secuencia, amplía poco a poco el recorrido y enlaza las transiciones con más calma.

Las posiciones explicadas

1. Postura de la montaña: Ponte de pie al ancho de las caderas y reparte el peso entre ambos pies. Crece hacia arriba sin bloquear las rodillas ni adelantar el pecho. Relaja los brazos y sigue respirando.
2. Inclinación lateral de pie o sentado: Alarga el tronco y sube un brazo solo hasta donde resulte cómodo. Inclínate un poco al otro lado sin doblarte hacia delante. Vuelve al centro y cambia; puedes hacerlo sentado.
3. Postura de la silla: De pie al ancho de las caderas, lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas. Extiende los brazos delante o apoya las manos en la cadera. Mantén brevemente respirando y vuelve a levantarte; una silla detrás limita la profundidad.
4. Guerrero II: Separa bien los pies, gira el delantero hacia fuera y el trasero ligeramente hacia dentro. Flexiona la rodilla delantera siguiendo los dedos y abre los brazos. Elige una distancia estable; estira la pierna y recoloca los pies antes de cambiar.
5. Árbol con apoyo: Mantén una mano en una pared o silla estable. Lleva el peso a una pierna y deja los dedos del otro pie en el suelo, con el talón en el tobillo. Si estás estable, apoya el pie en la pantorrilla, nunca en la rodilla. Suelta y cambia.
6. Sentarse y tomar contacto: Siéntate en una silla estable con ambos pies en el suelo. Apoya las manos en los muslos y observa la respiración. No hace falta profundizarla ni retener el aire.

Cómo avanzar en la práctica

En la primera semana aprende los cambios por separado. En la segunda vuelve del guerrero a la montaña antes del árbol. Después puedes alargar un poco una postura si sigues respirando con calma.

Al principio quizá miras las instrucciones antes de cada postura. Cuando recuerdas la secuencia, puedes prestar más atención a la respiración y al movimiento. Tras dos semanas sabrás mejor qué horario y variantes te gustan. Mantén esas opciones; apoyar la mano en la pared o sostener menos tiempo puede seguir formando parte de la práctica.

Si una postura no encaja

Acorta la postura, apoya una mano en la pared o flexiona las rodillas. Si las muñecas molestan, sustituye los apoyos en suelo por la pared. Detén el movimiento ante dolor agudo o mareo. Solicita adaptación individual si tienes una lesión, embarazo o una condición de salud relevante.

Conocer la secuencia inicial de yoga