Krafttraining und Laufen: dein Trainingsplan für 4 Tage

Für wen der Plan passt

Der Plan passt, wenn du Kraft und Ausdauer gemeinsam aufbauen möchtest. Du brauchst weder eine Bestzeit über fünf Kilometer noch Erfahrung mit schweren Langhanteln. Für den Einstieg sollten etwa 30 Minuten zügiges Gehen angenehm möglich sein. Im Studio kommen Kurzhanteln und einige gängige Maschinen zum Einsatz; lass dir neue Übungen und Geräteeinstellungen beim ersten Training zeigen.

Wenn du bisher kaum aktiv warst, starte mit zwei oder drei Einheiten: zuerst Kraft A und ein Lauf-Geh-Training, später Kraft B und der zweite Lauf. So lernst du die Bewegungen kennen und findest heraus, wie viel Training gerade in deine Woche passt. Die vollständige Aufteilung ist das Ziel für deine Routine, kein Pflichtprogramm ab Tag eins.

Deine Trainingswoche

Montag und Donnerstag gehören dem Krafttraining. Dienstag und Samstag gehst du laufen. Zwischen den beiden Läufen liegen mehrere Tage; vor dem Samstag bleibt ein freier Tag. Spaziergänge passen auch an die freien Tage, ein zusätzliches hartes Beintraining zunächst weniger gut.

So anstrengend sollen die Kraftsätze sein

Beginne mit fünf Minuten lockerer Bewegung. Vor der ersten Beinübung und dem ersten Drücken oder Ziehen folgen ein bis zwei leichte Vorbereitungssätze. Die zwei Sätze im Plan sind anschließend deine Arbeitssätze. Ein Satz bedeutet, dass du alle angegebenen Wiederholungen machst und danach pausierst.

Wähle das Gewicht so, dass am Satzende noch etwa zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Bei 8–12 Wiederholungen startest du zum Beispiel mit acht. Die letzte darf anstrengend sein, soll aber noch ähnlich aussehen wie die erste. Beim ersten Studiobesuch reicht auch ein Arbeitssatz pro Übung, bevor du die vollständige Einheit aufbaust.

Pausiere ungefähr zwei Minuten zwischen den Sätzen, beim Dead Bug etwa eine Minute. Wenn du noch stark außer Atem bist, warte etwas länger. Bleib in den ersten Wochen bei diesen Übungen. Dadurch wird aus einem unsicheren ersten Versuch allmählich eine vertraute Bewegung.

Zwei Wege in die Laufeinheiten

Wenn Laufen neu für dich ist: Gehe fünf Minuten zügig. Wechsle dann sechsmal zwischen einer Minute ruhigem Joggen und zwei Minuten Gehen. Gehe zum Abschluss weitere fünf Minuten. Das ergibt 28 Minuten und ist für beide Lauftage derselbe Einstieg. Ist eine Minute noch zu lang, verkürze den Laufabschnitt.

Wenn du bereits 20 Minuten locker am Stück laufen kannst: Laufe dienstags 20–25 Minuten und samstags 25–30 Minuten. Dazu kommen jeweils fünf Minuten Gehen am Anfang und am Ende. Wähle das Tempo so, dass du unterwegs noch ganze Sätze sprechen kannst. Hier sammelst du angenehme Laufzeit, schnelle Intervalle kommen später.

Eine flache, bekannte Runde macht den Anfang leichter. Du musst weder eine bestimmte Kilometerzahl schaffen noch einen Pulswert treffen. Wird das Sprechen mühsam, werde langsamer oder gehe ein Stück. Das ist besonders hilfreich, wenn die Beine vom Krafttraining noch schwer sind.

Wie du in den ersten Wochen mehr schaffst

Wiederhole die Einstiegswoche zunächst. Wenn die Beine bis zur nächsten Einheit wieder gut mitmachen und die letzten Laufabschnitte ähnlich ruhig bleiben wie die ersten, kannst du einen kleinen Schritt ergänzen. Beim Lauf-Geh-Wechsel werden zum Beispiel nur am Samstag aus einer Minute Joggen 90 Sekunden; die zwei Minuten Gehen bleiben. Sechs Durchgänge plus das Gehen davor und danach ergeben dann 31 Minuten.

Läufst du schon durch, verlängere zunächst nur einen der beiden Läufe um etwa fünf Minuten. Lass das Tempo dabei gleich. Eine weitere Woche mit derselben Dauer ist völlig in Ordnung. Entscheidend ist, dass du die zusätzliche Laufzeit auch in der nächsten Woche gut verträgst.

Im Krafttraining sammelst du erst Wiederholungen: aus 8 und 8 werden etwa 9 und 8, später 12 und 12. Wenn beide Sätze am oberen Ende gelingen und noch etwas Kraft übrig bleibt, nimm das nächsthöhere passende Gewicht und beginne wieder am unteren Ende. Längere Läufe und mehr Gewicht müssen nicht in derselben Woche passieren.

Wenn die Woche voll ist oder die Beine müde sind

Die Wochentage lassen sich verschieben. Behalte möglichst einen trainingsfreien Tag zwischen den Krafttagen und mindestens einen lauffreien Tag zwischen den Läufen. Fällt eine Einheit aus, mach beim nächsten freien Trainingstag mit dem Plan weiter. Vier Einheiten in drei Tage zu pressen bringt meist nur eine unnötig anstrengende Woche.

Müssen Kraft und Laufen auf denselben Tag, beginne mit dem Teil, der dir gerade wichtiger ist. Einige Stunden Abstand können helfen, die zweite Einheit frischer anzugehen. Bleibt nur ein Zeitfenster, halte den anschließenden Lauf kurz und locker.

Sind die Beine so müde, dass du anders läufst, verkürze den Lauf oder gehe stattdessen. Schmerz, der deine Bewegung verändert oder bei jedem Training wiederkehrt, ist ein Grund aufzuhören und die Ursache fachlich abklären zu lassen. Bei Fieber pausiert das Training.

Passen Kraft und Ausdauer wirklich zusammen?

Ja. In einer Metaanalyse mit 43 Studien beeinträchtigte die Kombination im Durchschnitt weder Muskelaufbau noch die Entwicklung der Maximalkraft gegenüber reinem Krafttraining. Bei explosiver Kraft fiel das Bild weniger günstig aus, besonders bei beiden Trainingsarten in derselben Einheit. Für diesen Einstiegsplan halten wir die Laufintensität deshalb niedrig und geben beiden Trainingsarten eigene Tage.

Beim nächsten Krafttraining direkt anknüpfen

Lege Kraft A und Kraft B in LiftPal als Routinen an. Speichere deine Gewichte, Wiederholungen und bei Bedarf RPE, also wie anstrengend der Satz war. Am nächsten Montag siehst du direkt, ob bei den Kniebeugen zuletzt zweimal acht oder schon neun Wiederholungen gelungen sind. Laufzeit und Strecke hältst du in deinem Laufprotokoll fest.