Dein Laufplan gibt den Rahmen vor
Übernimm zunächst die Lauftage aus deinem vorhandenen Plan, besonders den langen Lauf und eine eventuell anspruchsvollere Einheit. Laufstrecken, Tempo und Steigerungen werden hier nicht neu festgelegt. Der Kraftteil soll in diesen Rahmen passen. Wenn du schon mit vier Läufen stark ausgelastet bist, beginne mit einer Krafteinheit statt sofort mit zwei.
Krafttraining kann die Laufökonomie verbessern, also den Energieaufwand bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Untersuchungen dazu umfassen häufig bereits trainierte Läufer. Daraus lässt sich keine feste Zeitersparnis für deinen ersten Halbmarathon ableiten. Für deinen Einstieg geht es zunächst darum, Kraftübungen regelmäßig zu lernen und zu trainieren, ohne die Qualität deiner Läufe zu verdrängen.
Die Einheiten
Etwa 30–40 Minuten. In den ersten zwei Wochen ein Satz. Danach zwei Sätze; zwei bis drei Wiederholungen übrig lassen.
Kraft A · nach einem lockeren Lauftag
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 6–8
- Pause
- 2 Min.
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 8–10
- Pause
- 2 Min.
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 10–15
- Pause
- 2 Min.
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 8–12
- Pause
- 2 Min.
Kraft B · mit Abstand zum langen Lauf
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 8 je Seite
- Pause
- 2 Min.
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 10–15
- Pause
- 2 Min.
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 10–15
- Pause
- 2 Min.
- Sätze
- 2
- Wiederholungen / Zeit
- 8–12
- Pause
- 2 Min.
Eine Woche mit langem Lauf am Sonntag
Im Beispiel liegen ein lockerer Lauf am Dienstag, eine wichtige Laufeinheit am Donnerstag und der lange Lauf am Sonntag. Kraft A folgt Dienstag mit einigen Stunden Abstand nach dem lockeren Lauf. Kraft B liegt Freitag. Montag, Mittwoch und Samstag bleiben ohne geplantes Training. So steht am Samstag kein zusätzliches Beintraining vor dem langen Lauf.
Wenn dein Laufplan anders aussieht, verschiebe das Muster entsprechend. Vermeide zunächst ungewohnt schwere Beinübungen direkt am Vortag des langen Laufs. Zwei Tage Abstand sind ein praktischer Startpunkt, keine Garantie gegen Muskelkater. Wenn der Sonntagslauf nach Freitag regelmäßig schwerfällt, reduziere B oder behalte vorerst nur A.
| Tag | Vorhandener Laufplan | Ergänzendes Krafttraining |
|---|---|---|
| Montag | Frei | Keines |
| Dienstag | Lockerer Lauf | A, möglichst einige Stunden später |
| Mittwoch | Frei | Keines |
| Donnerstag | Wichtige Laufeinheit laut Plan | Keines |
| Freitag | Kein Lauf in diesem Beispiel | B, bei Bedarf verkürzt |
| Samstag | Frei | Keines |
| Sonntag | Langer Lauf laut Plan | Keines |
Die beiden Kraftbausteine
Die Einheiten unten dauern jeweils ungefähr 30 bis 40 Minuten. Trainiere in den ersten beiden Wochen nur einen statt zwei Arbeitssätze pro Übung. Nutze leichte Vorbereitungssätze und wähle Gewichte, bei denen etwa drei weitere Wiederholungen möglich wären. Es geht zunächst darum, die Übungen kennenzulernen und zu sehen, wie deine Laufbeine darauf reagieren.
Beim rumänischen Kreuzheben wandert die Hüfte mit leicht gebeugten Knien zurück; die Hanteln bleiben nah an den Beinen. Der Ausfallschritt rückwärts beginnt mit einem Schritt nach hinten, danach drückst du dich kontrolliert wieder hoch. Acht Wiederholungen je Seite gehören zusammen zu einem Satz. Du kannst dich zur Balance festhalten. Bei neuen Übungen lohnt sich eine Einweisung.
Beine fordern, ohne jede Einheit auszureizen
Sobald dir die Bewegungen vertraut sind, folgen die vorgesehenen zwei Arbeitssätze. Pausiere etwa zwei Minuten; nach anstrengenden Beinübungen gern länger. Bleibe ungefähr zwei bis drei Wiederholungen vor dem Punkt, an dem keine saubere weitere Wiederholung möglich wäre. Erzwungene Wiederholungen oder neue Sprungserien brauchst du für diesen Einstieg nicht.
Wenn alle Sätze am oberen Ende des Bereichs ruhig gelingen, erhöhe die Last in einem kleinen Schritt. War die Laufwoche gerade deutlich umfangreicher, darf das Kraftgewicht gleich bleiben. Verändere möglichst nicht gleichzeitig Laufumfang, Kraftsätze und Übungsauswahl. Sonst ist schwer zu erkennen, worauf die ungewöhnliche Müdigkeit zurückgeht.
Wenn die Laufbelastung steigt
In Wochen mit einem längeren langen Lauf oder besonders anspruchsvollen Laufeinheiten reduzierst du zuerst die Kraftmenge: beispielsweise ein statt zwei Sätze pro Übung in B. Bleiben die Beine müde, entfällt B ganz. A erhält die vertrauten Bewegungen, solange es sich mit dem Laufplan gut verträgt. Ausgefallene Sätze werden nicht nachgeholt.
Orientiere dich an konkreten Folgen: Ist dein lockeres Tempo plötzlich ungewöhnlich anstrengend? Verändert Muskelkater deinen Schritt? Gelingt die gewohnte Kraftbewegung schlechter? Eine einzelne müde Einheit ist noch kein Trend. Hält das über mehrere Tage an, reduziere die Gesamtbelastung. Schmerzen, die deinen Laufstil verändern, sind ein Grund, die belastende Aktivität zu stoppen und die Ursache abzuklären.
Die letzte Woche vor dem Rennen
In der Rennwoche wird nichts Neues ausprobiert. Wenn du Krafttraining bereits gut verträgst, kann zu Wochenbeginn eine kurze, leichte Einheit mit je einem Satz vertrauter Übungen bleiben. Wenn solche Einheiten bei dir mehrere Tage Muskelkater hinterlassen, lass sie in dieser Woche weg. Die letzten Tage vor dem Rennen gehören der Erholung und deinem vorgesehenen Laufplan.
Ein bestimmter Abstand garantiert keine frischen Beine für alle. Die vorherigen Trainingswochen liefern den besseren Hinweis darauf, wie lange du dich erholst. Beginne deshalb nicht erst wenige Tage vor dem Halbmarathon mit diesem Programm. Nach dem Rennen passt du den Wiedereinstieg daran an, wie du gehst, Treppen steigst und wieder locker laufen kannst.
Den Kraftteil übersichtlich dokumentieren
Speichere Kraft A und B in LiftPal und halte Gewicht, Wiederholungen und die empfundene Anstrengung fest. Eine kurze Notiz wie „zwei Tage vor langem Lauf“ hilft, die Reaktion später einzuordnen. Laufkilometer und Tempo bleiben in deinem Laufplan oder der Lauf-App, die du dafür bereits nutzt.
So kannst du nach einigen Wochen eine konkrete Frage beantworten: Werde ich in den Übungen stärker und kommen meine wichtigen Läufe trotzdem gut durch? Wenn ja, passt die Ergänzung. Wenn nicht, braucht meist die Menge oder Platzierung eine Änderung. Du musst dafür nicht sofort ein völlig anderes Kraftprogramm suchen.
Direkt ausprobieren
Passend dazu
Quellen
- Llanos-Lagos et al. (2024): Strength training and running economy ↗
- Schumann et al. (2022): Concurrent aerobic and strength training ↗
- ACSM (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults ↗
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Ivan S / Pexels · Pexels License · Für die Website verkleinert und als WebP gespeichert.