운동 방식

첫 하프마라톤 준비: 러닝 계획에 근력운동 넣는 방법

첫 하프마라톤에 신청했고 달리기 계획도 정해졌나요? 이제 레그프레스와 종아리 운동은 어디에 넣으면 좋을까요? 두 가지 짧은 루틴과 한 주 예시로 중요한 달리기 훈련을 지키며 근력을 더해보세요.

업데이트 2026. 10. 9.5 분 읽기

기존 러닝 계획이 기준입니다

먼저 현재 계획의 달리는 날, 특히 장거리와 강도 높은 훈련을 배치합니다. 여기서는 거리, 페이스, 러닝 증가량을 새로 정하지 않습니다. 근력운동을 그 주변에 넣는 것이 목적이에요. 주 4회 달리기만으로 이미 벅차다면 근력운동은 한 번부터 시작하세요.

근력운동은 특정 속도로 달리는 데 필요한 에너지를 뜻하는 러닝 이코노미를 개선할 수 있습니다. 다만 연구에는 이미 훈련된 러너가 많아 첫 하프 기록이 몇 분 줄어든다고 약속할 수는 없어요. 우선 동작을 배우고 달리기 질을 떨어뜨리지 않으며 반복하는 것이 목표입니다.

운동 구성

약 30~40분. 첫 2주는 한 세트, 이후 두 세트. 두세 번 더 할 여유를 남깁니다.

근력 A · 가벼운 러닝 뒤

레그 프레스
세트
2
반복 / 시간
6–8
휴식
2분
덤벨 루마니안 데드리프트
세트
2
반복 / 시간
8–10
휴식
2분
시티드 카프 레이즈
세트
2
반복 / 시간
10–15
휴식
2분
시티드 로우
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분

근력 B · 장거리와 간격 두기

리버스 런지
세트
2
반복 / 시간
8 각 방향
휴식
2분
시티드 레그 컬
세트
2
반복 / 시간
10–15
휴식
2분
스탠딩 카프 레이즈
세트
2
반복 / 시간
10–15
휴식
2분
머신 체스트 프레스
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분

일요일 장거리인 한 주

예시는 화요일 가벼운 러닝, 목요일 중요한 러닝 훈련, 일요일 장거리입니다. 근력 A는 화요일의 가벼운 러닝 뒤에 가능하면 몇 시간을 띄워 합니다. B는 금요일입니다. 월요일, 수요일, 토요일에는 계획된 운동이 없어 장거리 전날 추가 하체 운동이 들어가지 않습니다.

기존 요일이 다르면 이 패턴을 옮기세요. 처음에는 장거리 전날 낯설고 힘든 하체 운동을 피합니다. 이틀 간격은 실용적인 출발점이지 근육통이 없다는 보장은 아닙니다. 금요일 이후 일요일이 반복해서 힘들다면 B를 줄이거나 우선 A만 남깁니다.

날	기존 러닝 계획	추가 근력운동
월요일	휴식	없음
화요일	가벼운 러닝	A, 가능하면 몇 시간 뒤
수요일	휴식	없음
목요일	계획에 따른 중요 훈련	없음
금요일	이 예시에서는 러닝 없음	B, 필요하면 짧게
토요일	휴식	없음
일요일	계획에 따른 장거리	없음

두 가지 근력 루틴

각 루틴은 약 30~40분입니다. 첫 2주 동안은 종목당 두 세트 대신 한 세트로 합니다. 가벼운 준비를 하고 세 번 정도 더 할 수 있는 중량을 고르세요. 먼저 동작을 배우고 달릴 때 다리가 어떻게 반응하는지 봅니다.

루마니안 데드리프트는 무릎을 조금 굽혀 엉덩이를 뒤로 보내며 덤벨을 다리 가까이 둡니다. 리버스런지는 한 발 뒤로 내딛은 뒤 조절해서 다시 일어서는 동작입니다. 양쪽 각각 8회가 한 세트입니다. 균형을 위해 지지대를 잡아도 되며 새 동작은 설명을 받아보세요.

매 세트를 한계까지 몰지 마세요

움직임이 익숙해지면 제시한 두 세트로 늘립니다. 휴식은 약 2분, 힘든 하체 종목 뒤에는 더 쉬어도 됩니다. 두세 번 더 안정적으로 할 수 있을 때 멈추세요. 이 시작 프로그램에 보조를 받는 강제 반복이나 새로운 점프 훈련은 필요하지 않습니다.

모든 세트가 최고 횟수에 도달하고 동작이 좋다면 조금 중량을 올립니다. 러닝 주간 부담이 막 늘었다면 무게는 유지해도 됩니다. 거리, 근력 세트, 새 종목을 한꺼번에 늘리지 않아야 낯선 피로의 원인을 구분하기 쉽습니다.

달리기 부담이 커진 주의 조절

장거리가 늘거나 중요한 러닝이 특히 힘든 주에는 먼저 근력운동 양을 줄입니다. 예를 들어 B를 종목당 한 세트로 바꿉니다. 그래도 다리가 피곤하면 B를 생략합니다. A가 계획과 잘 맞는 동안 익숙한 움직임을 유지하고 뺀 세트는 나중에 보충하지 않습니다.

평소 쉬운 페이스가 유난히 힘든지, 근육통으로 보폭이나 자세가 바뀌는지, 익숙한 동작을 제어하기 어려운지 보세요. 하루 피곤한 것이 곧 추세는 아닙니다. 며칠 이어지면 전체 부담을 줄입니다. 통증으로 달리기 자세가 달라지면 원인이 되는 활동을 멈추고 확인받으세요.

대회 주간에는 익숙한 것만 합니다

새 종목을 시작하지 마세요. 평소 근력운동을 잘 소화한다면 주 초반에 익숙한 동작을 가볍게 한 세트씩 하는 짧은 세션을 남길 수 있습니다. 그것도 며칠 근육통을 만든다면 그 주에는 생략합니다. 마지막 며칠은 회복과 기존 러닝 계획의 줄이기에 맞춥니다.

누구에게나 다리가 회복되는 고정 간격은 없습니다. 앞선 몇 주가 자신의 회복 시간을 보여주는 더 좋은 자료예요. 따라서 대회 며칠 전에 이 프로그램을 처음 시작하지 마세요. 대회 뒤에도 걷기, 계단, 가벼운 러닝의 느낌을 보며 돌아옵니다.

근력운동 부분을 기록하세요

LiftPal에 A와 B를 저장하고 중량, 반복 횟수, 느낀 힘듦을 적습니다. ‘장거리 이틀 전’ 같은 메모가 반응을 해석하는 데 도움이 됩니다. 거리와 페이스는 기존 러닝 계획이나 이미 쓰는 러닝 앱에 둡니다.

몇 주 뒤 근력 기록이 좋아지면서 중요한 러닝도 잘되는지 볼 수 있습니다. 그렇다면 추가한 루틴이 맞는 셈입니다. 어렵다면 전혀 다른 근력 프로그램을 찾기 전에 양과 요일 배치부터 바꿔보세요.

도구 사용하기

운동 계획 만들기 준비 세트 계획

출처

MART PRODUCTION / Pexels · Pexels License · 웹사이트용으로 크기를 줄이고 WebP로 변환했습니다.

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