今のランニング計画を土台にする
まず既存の計画から、特にロング走と負荷の高い練習の日を入れます。ここでは距離、ペース、走行量の増やし方は作り直しません。筋トレをその周囲へ置きます。週4回走るだけで余裕が少ないなら、筋トレは1回から始めましょう。
筋力トレーニングは、一定の速度で走るためのエネルギー消費を表すランニングエコノミーを改善する可能性があります。ただし研究には既に鍛えたランナーが多く、初ハーフで何分短縮できるとは言えません。最初は動作を覚え、走る練習の質を落とさず続けることを目指します。
各日のメニュー
約30〜40分。最初の2週間は1セット、その後2セット。あと2〜3回の余裕を残します。
筋トレA・軽いランの後
- セット
- 2
- 回数・時間
- 6–8
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–10
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
筋トレB・ロング走から間隔を空ける
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8 左右それぞれ
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
日曜ロング走の週を考える
例は火曜に軽いラン、木曜に重要なラン練習、日曜にロング走です。筋トレAは火曜の軽いラン後、できれば数時間空けて行います。Bは金曜に置きます。月曜、水曜、土曜は予定のトレーニングがなく、ロング走前日に脚トレを追加しません。
曜日が違うなら、この配置をずらします。初めはロング走の前日に新しい重い脚種目を入れないようにします。2日空けるのは実用的な開始案で、筋肉痛が出ない保証ではありません。金曜の筋トレで日曜が毎回つらければ、Bを減らすかAだけにします。
| 日 | 既存のランニング計画 | 追加する筋トレ |
|---|---|---|
| 月曜 | 休み | なし |
| 火曜 | 軽いラン | A、できれば数時間後 |
| 水曜 | 休み | なし |
| 木曜 | 計画どおりの重要な練習 | なし |
| 金曜 | この例ではランなし | B、必要なら短縮 |
| 土曜 | 休み | なし |
| 日曜 | 計画どおりのロング走 | なし |
2つの筋トレメニュー
各メニューは約30〜40分です。最初の2週間は各種目を2セットでなく1セットにします。軽い準備を行い、終わりにあと3回ほどできそうな重量を使います。まず動作を学び、走ったときの脚の反応を確かめます。
ルーマニアンデッドリフトは軽く膝を曲げてお尻を後ろへ引き、ダンベルを脚の近くに保ちます。リバースランジは一歩後ろへ下がり、安定して立ち姿勢へ戻る動作です。左右8回ずつで1セット。バランスのために支えを使ってもよく、初めてなら説明を受けましょう。
毎セット限界まで追い込まない
慣れたら指定の2セットへ進みます。休憩は約2分、脚の負荷が高ければさらに取ります。丁寧な反復があと2〜3回できるところで終えます。この導入に、補助を受けた限界反復や新しいジャンプ練習は必要ありません。
すべてのセットが上限に達して安定していれば、重量を少し増やします。走る週の負荷が増えたばかりなら、筋トレの重量は維持できます。距離、筋トレのセット、新種目を同時に増やさないほうが、疲労の原因を見分けやすくなります。
走る負荷が増えた週の調整
ロング走が延びたり、重要な練習が特に厳しかったりする週は、まず筋トレの量を減らします。例えばBを各種目1セットにします。それでも脚が疲れていればBを省きます。Aが計画に合う範囲で慣れた動作を保ち、減らしたセットは後で補いません。
いつもの軽いペースが妙につらい、筋肉痛で走り方が変わる、慣れた筋トレの動作が安定しない。こうした具体的な変化を見ます。1回疲れただけで傾向とは言えませんが、数日続くなら全体の負荷を下げます。痛みでフォームが変わる場合は原因となる運動を止め、相談してください。
レース週は新しいことをしない
本番の週に新種目を試しません。普段から筋トレによく慣れているなら、週の早いうちに既知の種目を軽く1セットずつ行う短い回を残せます。それでも数日筋肉痛が続くタイプなら、その週は省きます。直前は休養と既存のランニング計画の調整を優先します。
誰にでも疲れが抜ける固定の間隔はありません。それまでの数週間が、自分の回復時間を知る手がかりです。だから本番数日前からこのプログラムを始めないでください。レース後も歩行、階段、軽いランの感覚を見ながら戻ります。
筋トレの部分を記録する
LiftPalにAとBを保存し、重量、回数、きつさを記録します。「ロング走2日前」などの短いメモが後の振り返りに役立ちます。距離とペースは、今のランニング計画や既に使っているランニングアプリで扱います。
数週間後、筋トレの記録が伸びて、大切なラン練習も順調かを確認できます。両方うまくいけば、追加した内容は合っています。難しければ、全く別の筋トレを探す前に量や配置を見直しましょう。
ツールを使う
あわせて読む
出典
- Llanos-Lagos et al. (2024): Strength training and running economy ↗
- Schumann et al. (2022): Concurrent aerobic and strength training ↗
- ACSM (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults ↗
MART PRODUCTION / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。
Ivan S / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。