本番前に行う3つの準備
軽い自転車や歩行などの全体的なウォームアップで体を動かします。動作の試行では握り、立ち位置、コントロールを確認。その後の準備セットで、本番重量に近づきます。
これらは重なっていて構いません。軽いスクワットは動作の試行にも負荷の準備にもなります。各種目前にすべてを繰り返す必要はありません。研究の方法もさまざまで、1つの割合の並びがすべてに合うわけではありません。
例1：最初の重い種目がベンチプレス
80kgで6回ほどの本番セットを予定し、バーは20kgとします。重くなるにつれて回数を減らす例です。表の重量にはバーを含みます。
| 段階 | 重量 | 回数 | 本番重量に対する割合 |
|---|---|---|---|
| 準備1 | 20kg | 8回 | 25% |
| 準備2 | 40kg | 5回 | 50% |
| 準備3 | 60kg | 3回 | 75% |
| 準備4 | 70kg | 1〜2回 | 87.5% |
| 本番 | 80kg | 6回 | 100% |
割合は1回の最大挙上重量ではなく、予定した80kgに対するものです。最後の準備でも本番の力を残します。適切なセーフティーか、信頼できる補助者を使いましょう。
例2：後半の似た押す種目
ベンチプレスの後、慣れたチェストプレス50kgへ移ります。胸と腕は使っていますが、握りや軌道は変わります。25kgで6回、40kgで3回が移行例になります。
25÷50は50%、40÷50は80%です。最初の試行ですでに十分なじむなら、2段階目が不要な場合もあります。長く間が空いた時や初めてのマシンでは、準備を増やすほうがよいこともあります。
例3：軽めのマシン種目
レッグカール30kgで12回を予定します。座面とパッドを調整し、15kgで6回ほど丁寧に試します。本番の50%です。動きがわかり、負荷が軽ければ休んでから30kgへ移れます。
15kgではなく20kgが使いやすい刻みなら、扱えるものを選び、短い試行にします。マシンの数値は同じ機種内で比べるのが基本です。正確な割合にするため、不適切な追加重りを工夫する必要はありません。
段階の数を変える目安
軽い開始重量ときつい本番重量の差が大きいほど、中間の段階が役立ちます。初めての動作も軽い練習を追加する理由です。空のバーが重い場合は、軽いバーや適した種目から始めます。
重い3回と余裕のある12回では近づき方が違います。アップ計算ツールを出発点にし、器具に合わせて重量を丸めてください。表示は負荷の並びであり、けがをしない保証ではありません。
本番の力を残して休む
とても軽いセット間は、プレート交換の時間で足りることがあります。重い段階の後と本番前は、2〜3分など長めに休み、呼吸と集中が戻ってから始めます。
本番に到達する前にすでに粘る反復になっているなら、準備が多すぎるか今日の設定が重い可能性があります。後半の準備回数を減らすか、本番重量を調整しましょう。大切なセットを行う余力を残します。
よい準備ができた状態
動作を思い出し、負荷に近づき、丁寧な1セットを始められる状態です。段階を増やせば必ずよくなるわけではありません。同じ種目で繰り返し使いやすい流れを保ちましょう。
その後LiftPalで本番を比較します。準備、種目順、休憩が似ていると、重さや回数の意味を読み取りやすくなります。続く痛みには別の確認が必要です。アップを増やすだけで解決しようとせず、設定や症状を相談してください。
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出典
- Ribeiro et al. (2021): The Effect of Warm-Up in Resistance Training and Strength Performance ↗
- Abad et al. (2011): General and Specific Warm-Ups and Leg-Press Strength ↗
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