Tipos de entrenamiento

¿Cuántas series de calentamiento necesitas? Tres ejemplos con pesos

Sabes tu peso de trabajo, pero dudas qué hacer antes. Las series de calentamiento te acercan a él paso a paso. Estos ejemplos muestran cuándo conviene usar varias cargas y cuándo una prueba breve puede bastar.

Actualizado 9 oct 20264 min de lectura

Tres tareas antes de la serie principal

El calentamiento general te pone en movimiento: unos minutos suaves caminando o en bicicleta pueden servir. Ensayar el gesto permite encontrar agarre, posición y control. Las series preparatorias acercan después la carga a la prevista.

Las tareas pueden coincidir. Una sentadilla ligera ensaya y prepara el movimiento. No necesitas repetir todo el proceso antes de cada ejercicio. La investigación estudia protocolos distintos, por lo que una sola escalera de porcentajes no sirve automáticamente para cualquier situación.

Caso 1: press de banca como primer ejercicio pesado

Planeas series con 80 kg de unas seis repeticiones controladas. La barra pesa 20 kg. Aquí aumentas el peso mientras reduces repeticiones. Todos los pesos incluyen la barra.

Paso	Peso	Repeticiones	Porcentaje del peso de trabajo
Preparación 1	20 kg	8	25 %
Preparación 2	40 kg	5	50 %
Preparación 3	60 kg	3	75 %
Preparación 4	70 kg	1–2	87,5 %
Trabajo	80 kg	6	100 %

Los porcentajes se refieren a los 80 kg previstos, no a tu máximo de una repetición. La última preparación debe dejar energía para trabajar. Usa soportes de seguridad adecuados o una persona fiable que te asista.

Caso 2: un empuje parecido más tarde

Tras el press de banca pasas a una máquina de pecho conocida con 50 kg. Pecho y brazos ya han trabajado, pero cambian agarre y recorrido. Seis repeticiones con 25 kg y tres con 40 kg son una transición posible.

25 ÷ 50 es 50 % y 40 ÷ 50 es 80 %. Son pasos de ejemplo. Si la primera prueba ya resulta claramente familiar, quizá no necesites la segunda. Una interrupción larga o una máquina nueva pueden justificar más preparación.

Caso 3: una máquina con carga más ligera

Quieres doce repeticiones de curl femoral con 30 kg. Ajusta asiento y almohadillas y prueba seis controladas con 15 kg: el 50 %. Si el movimiento está claro y resulta ligero, descansa antes de pasar a 30 kg.

Si la máquina ofrece 20 en vez de 15 kg, elige una carga manejable y mantén la prueba corta. Los números se comparan sobre todo en esa misma máquina. No improvises pesos adicionales inadecuados para alcanzar un porcentaje supuestamente perfecto.

Cómo ajustar los pasos

Cuanto mayor sea la distancia entre una carga fácil y la de trabajo exigente, más útiles resultan los pasos intermedios. Un gesto nuevo también merece ensayos ligeros. Si la barra vacía ya pesa demasiado, usa otra más ligera o una variante adecuada.

Una serie dura de tres repeticiones requiere una aproximación diferente de doce fáciles. Usa la calculadora como punto de partida y adapta el redondeo a tu equipo. Propone una secuencia de cargas; no garantiza evitar lesiones.

Llega preparado y con energía

Entre series muy ligeras puede bastar el tiempo de cambiar discos. Después de los pasos más pesados y antes del trabajo exigente, deja más tiempo, por ejemplo dos o tres minutos. Espera a recuperar respiración y concentración.

Si ya te cuesta terminar las repeticiones antes de llegar al peso de trabajo, quizá la preparación sea demasiado fatigante o la carga excesiva para hoy. Reduce repeticiones en los últimos pasos o ajusta el peso principal. Debe quedar energía para las series que quieres entrenar.

Cómo reconocer una preparación útil

Has ensayado el gesto, acercado la carga y te sientes listo para una serie controlada. Añadir más pasos no siempre mejora la sesión. Conserva un procedimiento que funcione de forma repetida para el mismo ejercicio.

Compara después las series principales en LiftPal. Preparación, orden y pausas parecidos hacen más legibles los números. El dolor persistente necesita valoración propia: alargar el calentamiento no lo resuelve. Si el gesto sigue siendo incómodo, pide ayuda con el ajuste antes de añadir peso.