筋肉痛でも筋トレしていい？今日の運動の選び方

一般的な筋肉痛はあとから出る

慣れない運動の翌日に、筋肉がこわばったり、触れると痛かったりすることがあります。新しい種目や、重りをゆっくり下ろす動きなどで感じやすくなります。一点だけの鋭い痛みより、筋肉のある範囲に広がる感覚が一般的です。

動作中に突然感じた鋭い痛みを、同じものと決めつけないでください。関節の痛み、大きな内出血、体重をかけにくい状態も別に考える必要があります。迷うときは「動けば治る筋肉痛」と扱わないことが大切です。

我慢できるかより、普段どおり動けるか

数分ゆっくり歩き、予定の動作を重りなし、またはごく軽い重量で試します。いつもの可動域まで動くか、速度と姿勢が普通かを見てください。少し張るけれど丁寧に動ける状態と、痛みを避けて横へずれるスクワットは違います。

温まって楽になったからといって、完全に回復したとは限りません。引き続き動きをコントロールできる負荷を選びます。痛みが増す、かばう動きがはっきり出る場合は、その種目を今日は終えましょう。

よくある3つの状況

この表は診断ではありません。通常の筋肉痛がある日に、練習を選ぶための目安です。計画に書いてあるからといって、強く痛む反復を無理に終える必要はありません。

脚トレーニング後の具体例

月曜に初めてランジを多く行い、水曜も階段がつらく、深いスクワットが普段どおりできないとします。次の重い脚の日を押し通す代わりに、上半身の日を先に行う方法があります。そこでも、座る・立つ姿勢が快適な種目を選びます。

次の脚の日はランジのセットを減らし、あと数回できる余裕を残して終えます。ほかの慣れた種目も無理のない量にします。計画全体を変えるより、新しく加えた一種目にどう反応するかを見やすくなります。

回復中に気持ちよくできること

軽い散歩、穏やかな動き、温かい入浴が心地よいことがあります。それを追加のハードな運動にする必要はありません。楽になっても、すぐにもう一度強い負荷を受けられるという意味ではありません。

痛むまで強く伸ばすストレッチは不要です。普段の食事、水分、眠る時間を確保しましょう。鎮痛薬で症状を隠して重いセットを続けるのは避けます。薬がないと運動できないなら、先に状況を確認する必要があります。

次に新しい種目を始めるとき

新種目は、慣れた種目より少なめの量から始めると反応をつかみやすくなります。丁寧な数セットを試し、そのあとを見ましょう。長い休み明けや、計画を大きく変えたときには特に役立ちます。

筋肉痛の強さは練習の質を測る点数ではありません。数週間の動作、回数、重量、次回までの回復を見たほうが進歩を把握しやすくなります。翌朝また痛くなるよう、毎週種目を入れ替える必要はありません。

早く助けを求めたい症状

非常に強い筋肉痛に、普段と違う脱力、強い腫れ、紅茶やコーラ色の濃い尿が伴う場合は、急いで医療機関に相談してください。筋肉の組織が大きく壊れる横紋筋融解症などの可能性があります。すべての症状がそろうまで待たないでください。

通常の筋肉痛なら、数日間の練習を調整することが中心になります。丁寧に行える次の練習を選び、痛んでいた種目には無理のない量で戻りましょう。計画は、実際の体の動きに合わせて変えられます。