寝不足の日の筋トレ。続ける、軽くする、休むをどう選ぶ？

重さを考える前に、十分に起きていられるか

少し疲れているのか、何度も目が閉じそうなのかで話は変わります。強い眠気、めまい、動きの不安定さがあるときは、重いウエイトを扱うのに向きません。ジムまでの移動自体が問題になることもあります。トレーニングを延ばし、睡眠を優先してください。

普段の生活に支障がない程度に起きていられるなら、穏やかなウォームアップから試せます。時計の睡眠スコアだけで決める必要はありません。眠気に負けないことを証明するために、いつも以上に追い込む必要もありません。

ウォームアップで今日の動きを知る

いつもの準備を行い、少しずつ重量を増やします。慣れた姿勢を作れるか、回数を重ねても動きが安定しているか、軽い重さが普段と近い感覚かを見ましょう。セット間には十分な時間を取ります。

数分後に普段の感覚になれば、そのまま進められます。準備から妙に重い、集中が続かないなら計画を変えます。その判断のために最大重量を試す必要はありません。ウォームアップは疲れに耐える試験ではなく、今日できる内容を探す時間です。

今日の3つの選択肢

次の表は実用的な目安です。病気、痛み、けががある場合は、それぞれ別に判断します。

困っていることに合わせて変えます。重さが合わないなら重量を下げ、最初は良くても数セットで大きく落ちるなら、練習を短くする方法があります。

軽くした練習の具体例

80kgで8回を3セット行う予定だったとします。ウォームアップから普段より重く感じるなら、まず70kgに下げて丁寧に1セット試す、という選択ができます。無理なくできたら2セット目まで行い、3セット目は省きます。

この数字は変更例で、睡眠時間から計算する公式ではありません。軽くした重量も、その日の感覚に合わせます。あと数回できる余裕を残して終え、任意の締めのサーキットは省略。短くてもコントロールできた練習として終えられます。

一晩の寝不足で積み重ねが消えるわけではない

睡眠不足はパフォーマンスやきつさの感じ方に影響しますが、一回の練習への影響はさまざまです。今日の数字が低くても、それだけで筋力が落ちた、計画が失敗したとは判断できません。

次に休めた状態で、似た条件の練習をしたときが参考になります。いつもの回数に戻れば、その日は一時的なものだったと分かります。何回も続けてきついなら、練習量、眠れる時間、食事、ほかの負担を一緒に見直しましょう。

次の夜のために時間を残す

夕方以降にカフェインを追加すると、早く寝たいのに眠れなくなることがあります。夜の練習を短くすれば、食事や気持ちを落ち着ける時間を作れるかもしれません。日中に短く休めるなら、夜まで無理に押し切るより楽に過ごせることもあります。

寝不足が続く場合は、一晩だけの話とは違います。実際に休める時間に合わせて週間計画を調整しましょう。睡眠の問題や強い日中の眠気が続くときは、ジムで動けていても医療機関に相談する価値があります。

次回はいつもの計画から再開する

省いたセットを全部、次の練習に詰め込む必要はありません。普段の計画でウォームアップを始め、もう一度動きを見ます。短くした理由を一言残しておけば、後から数字も理解しやすくなります。疲れた一日だけに、一週間を決めさせなくて大丈夫です。