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Zone-2-Training und Krafttraining: So passt beides in deine Woche

Du möchtest beim Treppensteigen weniger außer Atem kommen und im Gym weiter stärker werden? Ruhiges Ausdauertraining lässt sich gut neben deine Krafttage setzen. Hier erfährst du, was mit Zone 2 gemeint ist, wie sich das Tempo anfühlen sollte und wie du mit zwei kurzen Einheiten pro Woche anfängst.

Aktualisiert 09.10.20264 Min. Lesezeit

Was Zone 2 bedeutet

Im üblichen Fünf-Zonen-Modell beschreibt Zone 2 eine eher niedrige Ausdauerintensität. Du bewegst dich gleichmäßig und könntest das Tempo längere Zeit halten. Ein Fachgremium schlug 2025 vor, den Bereich knapp unter der ersten Atem- oder Laktatschwelle einzuordnen. Dort beginnt sich bei steigender Belastung unter anderem die Atmung deutlicher zu verändern.

Uhren und Trainingssysteme berechnen ihre Zonen unterschiedlich. Eine als Zone 2 markierte Zahl auf dem Display ist deshalb keine allgemeingültige Grenze. Für deinen Einstieg reicht es, eine gut kontrollierbare Belastung zu finden. Wenn du später für einen Ausdauerwettkampf genauer steuern möchtest, kann eine Leistungsdiagnostik helfen.

Du solltest noch bequem sprechen können

Fahre Rad, gehe zügig oder jogge so locker, dass du ganze Sätze sagen kannst. Wird aus dem Gespräch ein Wort mit anschließender Atempause, reduziere das Tempo. Der Sprechtest hilft dir beim Einschätzen der Anstrengung; eine exakte Stoffwechselschwelle misst er nicht.

Wenn schon langsames Joggen sehr anstrengend ist, gehe zügig oder nimm das Fahrrad. Das ist ein sinnvoller Trainingsreiz für deinen aktuellen Stand. Hitze, Hügel und Müdigkeit können dieselbe Geschwindigkeit schwerer machen. Orientiere dich dann an deinem Gefühl und deiner Atmung, statt das Tempo vom letzten Mal zu erzwingen.

Eine erste Einheit auf dem Fahrrad

Beginne mit fünf Minuten sehr lockerem Pedalieren. Fahre danach 15 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Lass die letzten fünf Minuten wieder ruhiger werden. Diese 25 Minuten sind ein praktischer Einstieg, keine Mindestdauer, ab der Training erst zählt.

Wähle am Ergometer einen Widerstand, bei dem du flüssig trittst. Deine Oberschenkel sollen nicht bei jeder Umdrehung gegen eine schwere Stufe kämpfen. Draußen ist eine flache, übersichtliche Strecke für die ersten Versuche angenehmer als eine Runde mit vielen steilen Anstiegen.

Zwei Krafttage, zwei lockere Ausdauertage

Wenn du bereits zweimal pro Woche Krafttraining machst, kannst du die Ausdauereinheiten dazwischen setzen.

Tag	Training
Montag	Ganzkörpertraining
Dienstag	25 Minuten lockeres Radfahren
Donnerstag	Ganzkörpertraining
Samstag	25–30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren

Die übrigen Tage bleiben für deinen Alltag und Erholung frei. Diese beiden kurzen Runden sind ein Einstieg. Für die allgemeine Gesundheit werden Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche empfohlen; zügige Wege im Alltag können dazu beitragen. Baue die Menge nach und nach auf, sobald die erste Woche gut funktioniert.

Geht auch beides am selben Tag?

Ja. Wenn deine Kraftübungen Vorrang haben, beginne mit ihnen und hänge eine kurze, ruhige Ausdauerrunde an. So startest du Kniebeugen oder Kreuzheben mit frischen Beinen. Wenn dich die Kombination zu sehr ermüdet, verteile sie auf verschiedene Tage oder lasse mehrere Stunden Abstand.

Eine Metaanalyse fand im Durchschnitt keine geringeren Zuwächse an Muskelmasse oder Maximalkraft durch kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Bei der Explosivkraft gab es eher Nachteile, besonders wenn beides in derselben Einheit stattfand. Für dein Training zählt deshalb auch, wie viel du insgesamt machst und welches Ziel gerade im Vordergrund steht.

Erst länger, dann schneller

Wenn sich die beiden Runden nach ein bis zwei Wochen gut anfühlen und deine Krafttage normal laufen, verlängere eine Runde um fünf Minuten. Lass das Tempo dabei locker. Du brauchst nicht gleichzeitig mehr Dauer, mehr Widerstand und einen weiteren Trainingstag.

Auf derselben Strecke merkst du Fortschritt vielleicht daran, dass du leichter ins Gespräch kommst oder etwas schneller fährst, ohne stärker zu schnaufen. Vergleiche ähnliche Bedingungen. Ein höherer Puls an einem heißen Tag bedeutet nicht automatisch, dass deine Fitness schlechter geworden ist.

So merkst du, ob die Mischung passt

Du kommst gerne wieder aufs Rad und deine üblichen Kraftsätze entwickeln sich weiter? Dann hat die Ausdauer einen guten Platz gefunden. Sind die Beine dagegen mehrere Einheiten hintereinander ungewöhnlich schwer, verkürze zunächst die neue Runde oder verschiebe sie weiter vom Beintag weg.

In LiftPal kannst du deine Gewichte und Wiederholungen über mehrere Wochen vergleichen. Eine kurze Trainingsnotiz wie „gestern länger Rad gefahren“ macht einen schwächeren Krafttag später verständlicher. Für die regelmäßige Ausdauerrunde passt ein Daily Goal. So bleibt aus der guten Idee auch nächste Woche etwas übrig.